Buongiorno a tutti e buona domenica,
di solito sono io quello che cerca di dare sani consigli al neofita di turno, in quanto soprattutto a dieta, allenamento e approccio mentale, ma stavolta sono io ad avere bisogno di aiuto, in quanto parlerò di carichi, argomento in cui fisicamente e teoricamente sono davvero scarso.
Riassunto della situazione attuale: 37 anni, 174cm, 71,5Kg, bf 13%, mi alleno e sto a dieta da poco più di 2 mesi. Sono in ricomposizione corporea / dimagrimento (a febbraio la situazione era di 74Kg e bf al 22%).
Background: anche se a momenti alterni, con medio-lunghi periodi di stop, sono più di 10 anni che frequento palestre e che mi alleno, e l'ho sempre fatto con un criterio. Ho studiato e studio l'argomento, ho frequentato per anni questo forum, insomma, sono un appassionato che sa (o pensa di sapere) quello che fa quando entra in una sala pesi e quando si siede a tavola, ma che purtroppo, per via di una testa a cui piace fare davvero troppe cose (e anche per qualche infortunio in passato, non dovuto alla palestra), non sono mai stato continuo. Sono arrivato però ad un'età tale per cui adesso la palestra è forse l'unica via (mi piace anche molto correre, ma sto cercando di limitarmi).
Il problema: il problema è che improvvisamente ho realizzato, sempre perché sto lì sul pezzo a leggere e guardare video, che quasi certamente il mio handicap più grande sia il fatto di alzare pesi ridicoli. Per quanta effort io ci metta, per quanto volume io faccia (in questi due mesi mi sto allenando praticamente ogni giorno con schema PUSH1-PULL1-LEGS1-jogging-PUSH2-PULL2-LEGS2-jogging, circa 20-23 serie allenanti per sessione e 10-16Km di jogging a sessione quando esco a correre. Riposo solo in giorni in cui per un qualche impegno non posso allenarmi), se i carichi non sono davvero rappresentativi del mio potenziale, la crescita muscolare sarà limitata dalla mia capacità neurale di dare contrazione muscolare.
Sempre più spesso trovo scritto o detto che chiunque dovrebbe essere in grado, nel giro di un tempo accettabile, di sollevare:
- Panca 1,5 volte il proprio peso
- Squat 2 volte il proprio peso
- Stacco 2,5 volte il proprio peso
Questa condizione viene posta come condizione base di un normale atleta che vuole rendere i suoi allenamenti (anche a buffer) un minimo efficaci ai fini ipertrofici, senza dover necessariamente spaccarsi di cedimenti, forzate, ecc.
In passato non ho mai considerato questa affermazione, pensavo erroneamente che un 6RM per me fosse uguale ad un 6RM di chiunque altro, mentre invece mi sono poi accorto che stava proprio qui il problema, perché un 6RM fatto con un carico oggettivamente basso, non crea adattamenti muscolari rilevanti.
Ecco, io a questi carichi non ci vado neanche minimamente vicino e, anche se è vero che ORA mi alleno solo da 2 mesi, ho comunque un background di palestra, di sport, e quei carichi non li ho mai fatti in vita mia, ma non mi ci sono neanche mai avvicinato.
Mi confermate innanzitutto che la mia teoria è abbastanza corretta? È cioè vero il discorso del potenziale di crescita limitato dalla capacità neurale? È vero che se non alzo davvero i carichi in qualche modo, la mia crescita sarà anch'essa limitata?
Attualmente i miei massimali sono circa questi (dico circa perché allenandomi a casa non ho testato su tutto l'1RM per non morire):
- Panca 75Kg
- Stacco 130Kg
- Squat 72Kg
- Trazioni +30Kg
In passato ho sempre lavorato intorno al buffer 0 o al cedimento laddove era possibile, spesso anche in tutte le serie, altre volte solo sull'ultima. Negli esercizi più pesanti ho incentivato anche lavori ibridi forza-massa giocando intorno alle 5-6 ripetizioni. Quasi sempre in monofrequenza, sono passato alla multi negli ultimi anni. Non capisco come mai io sia ancora a questo punto.
Che cosa dovrei fare?
di solito sono io quello che cerca di dare sani consigli al neofita di turno, in quanto soprattutto a dieta, allenamento e approccio mentale, ma stavolta sono io ad avere bisogno di aiuto, in quanto parlerò di carichi, argomento in cui fisicamente e teoricamente sono davvero scarso.
Riassunto della situazione attuale: 37 anni, 174cm, 71,5Kg, bf 13%, mi alleno e sto a dieta da poco più di 2 mesi. Sono in ricomposizione corporea / dimagrimento (a febbraio la situazione era di 74Kg e bf al 22%).
Background: anche se a momenti alterni, con medio-lunghi periodi di stop, sono più di 10 anni che frequento palestre e che mi alleno, e l'ho sempre fatto con un criterio. Ho studiato e studio l'argomento, ho frequentato per anni questo forum, insomma, sono un appassionato che sa (o pensa di sapere) quello che fa quando entra in una sala pesi e quando si siede a tavola, ma che purtroppo, per via di una testa a cui piace fare davvero troppe cose (e anche per qualche infortunio in passato, non dovuto alla palestra), non sono mai stato continuo. Sono arrivato però ad un'età tale per cui adesso la palestra è forse l'unica via (mi piace anche molto correre, ma sto cercando di limitarmi).
Il problema: il problema è che improvvisamente ho realizzato, sempre perché sto lì sul pezzo a leggere e guardare video, che quasi certamente il mio handicap più grande sia il fatto di alzare pesi ridicoli. Per quanta effort io ci metta, per quanto volume io faccia (in questi due mesi mi sto allenando praticamente ogni giorno con schema PUSH1-PULL1-LEGS1-jogging-PUSH2-PULL2-LEGS2-jogging, circa 20-23 serie allenanti per sessione e 10-16Km di jogging a sessione quando esco a correre. Riposo solo in giorni in cui per un qualche impegno non posso allenarmi), se i carichi non sono davvero rappresentativi del mio potenziale, la crescita muscolare sarà limitata dalla mia capacità neurale di dare contrazione muscolare.
Sempre più spesso trovo scritto o detto che chiunque dovrebbe essere in grado, nel giro di un tempo accettabile, di sollevare:
- Panca 1,5 volte il proprio peso
- Squat 2 volte il proprio peso
- Stacco 2,5 volte il proprio peso
Questa condizione viene posta come condizione base di un normale atleta che vuole rendere i suoi allenamenti (anche a buffer) un minimo efficaci ai fini ipertrofici, senza dover necessariamente spaccarsi di cedimenti, forzate, ecc.
In passato non ho mai considerato questa affermazione, pensavo erroneamente che un 6RM per me fosse uguale ad un 6RM di chiunque altro, mentre invece mi sono poi accorto che stava proprio qui il problema, perché un 6RM fatto con un carico oggettivamente basso, non crea adattamenti muscolari rilevanti.
Ecco, io a questi carichi non ci vado neanche minimamente vicino e, anche se è vero che ORA mi alleno solo da 2 mesi, ho comunque un background di palestra, di sport, e quei carichi non li ho mai fatti in vita mia, ma non mi ci sono neanche mai avvicinato.
Mi confermate innanzitutto che la mia teoria è abbastanza corretta? È cioè vero il discorso del potenziale di crescita limitato dalla capacità neurale? È vero che se non alzo davvero i carichi in qualche modo, la mia crescita sarà anch'essa limitata?
Attualmente i miei massimali sono circa questi (dico circa perché allenandomi a casa non ho testato su tutto l'1RM per non morire):
- Panca 75Kg
- Stacco 130Kg
- Squat 72Kg
- Trazioni +30Kg
In passato ho sempre lavorato intorno al buffer 0 o al cedimento laddove era possibile, spesso anche in tutte le serie, altre volte solo sull'ultima. Negli esercizi più pesanti ho incentivato anche lavori ibridi forza-massa giocando intorno alle 5-6 ripetizioni. Quasi sempre in monofrequenza, sono passato alla multi negli ultimi anni. Non capisco come mai io sia ancora a questo punto.
Che cosa dovrei fare?
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