Ho carichi ridicoli, come aumentarli? Cerco aiuto.

[Mario12]

Io mi alleno senza sosta da 10 anni e 100 kg di panca me li sogno. Sicuramente non ho i geni dalla mia, però non direi che è un obiettivo raggiungibile da tutti se non si fanno programmi di forza specifici.

bisogna salire di peso corporeo

[circoloco]

Io mi alleno senza sosta da 10 anni e 100 kg di panca me li sogno. Sicuramente non ho i geni dalla mia, però non direi che è un obiettivo raggiungibile da tutti se non si fanno programmi di forza specifici.

Se metti la mia testa (competenze e carattere) nel tuo corpo ti faccio 150 kg.
Te non c'è la fai a parlare delle stesse cose a ripetizione da 10 anni oh (hai 651 messaggi in sto forum e in 650 parli con me di genetica...ma é un ossessione la tua? Devo preoccuparmi?)
Madonna, sei di una monotonia nei discorsi da fare spavento.
Scollati dio santo...cerchi di aprire discussioni con me sempre sulla solita questione.
La pensiamo diversamente, amen, fattene una ragione.

[Bob Terwilliger]

Il mio consiglio banale è di prendere uno dei programi di allenamento di successo che ci sono sul web e aumentare i carichi sugli esercizi principali di 2 kg al mese. IN un anno ti sarai già avvicinato al tuo obiettivo. In un paio di anni ci arriverai. Comincia con il cosiddetto "massimale teorico", insomma il 90% del tuo massimale fingendo sia il massimale vero, e vai avanti lentamente e con costanza.
5/3/1, 5x5 Reg Park, 5x5 Bill Starr, oppure una scheda di Doug Hepburn dovrebbero andare bene. Io personamente mi sono trovato bene con Hepburn e 5/3/1.

[-El Diablo-]

Debe, posti su questo forum da abbastanza tempo e con sufficiente frequenza che ho già da tempo un'idea abbastanza chiara relativa alle criticità del tuo allenamento.

Di base ti alleni MALE. Innanzitutto perché ti alleni totalmente a caso, cambiando filosofia di allenamento ogni tot settimane, senza un minimo di continuità metodologica e costanza nel tempo.
E non devo neanche lavorare troppo di memoria perché mi basta andare sul tuo profilo e ci sono tutte le tue discussioni aperte... Solo quelle degli ultimissimi anni:

Maggio 2017: Focus sulle pause. Monofrequenza, fondamentali... (https://www.bodyweb.com/threads/4540...C3%B9-esperti)
Giugno 2017: Inizi a fare solo corpo libero, non riuscendo a conciliare l'allenamento con il lavoro quando il 90% delle persone che va in palestra per campare comunque lavore (https://www.bodyweb.com/threads/4546...-voi-come-fate)
Luglio 2017: Home gym e si passa al 5x5 in multifrequenza sui fondamentali (https://www.bodyweb.com/threads/4551...one-invernale)
Febbraio 2018: Non ti alleni da 9 mesi, ma un post ti ha ispirato e ora vuoi riprendere ad allenarti in modo old school (https://www.bodyweb.com/threads/4586...di-del-passato)
Marzo 2018: Tutto in 8x8 con recuperi di 30 secondi. Mi sembra un po' eccessivo, o no? (https://www.bodyweb.com/threads/4587...le-8x8-Gironda)
Maggio 2018: Infatti siamo passati a 5/6x8 con recuperi di 60 secondi. Forse perché il protocollo precedente era insostenibile? (https://www.bodyweb.com/threads/4598...VS-serie-corte)
Giugno 2018: Diversi tuoi topic aperti in quel periodo partoriscono la "multifrequenza perfetta", 6x3, 5x5, 4x6. Senza alcun collegamento diretto con il protocollo precedente derivante dall'8x8 di Gironda che tanto ti aveva ispirato (https://www.bodyweb.com/threads/4601...uenza-perfetta)
Luglio 2018: Siamo passati in definizione (https://www.bodyweb.com/threads/4604...no-a-che-punto)
Agosto 2018: Vogliamo trasformare la monofrequenza in multifrequenza (https://www.bodyweb.com/threads/4609...uenza-Ha-senso)
Aprile 2019: Chiuso definitivamente con la palestra, ora solo cardio e HIIT (https://www.bodyweb.com/threads/4632...-percorso-HIIT)
Ottobre 2021: Chiusa una porta, si apre un portone, integriamo alla corsa i pesi, ma senza intaccare la corsa (https://www.bodyweb.com/threads/4703...are-alla-corsa)
Marzo 2022: La voglia dei pesi è tornata a mille, nonostante le calorie molto basse il peso non scende (https://www.bodyweb.com/threads/4709...zione-del-peso)


Oggi: Mi alleno da più di 10 anni ma rimango sotto con 72 kg di Squat. Che cosa dovrei fare?
Direi meno pippe mentali, più pesi.

P.S. Apro sempre con molto interesse i tuoi topic, ogni volta mi chiedo: "Chissà cosa si è inventato questa volta", abbastanza convinto che sarà qualcosa di molto teorico e tendenzialmente inconcludente. Scriverti questa risposta è stato come vedere una puntata Falshback di un telefilm che, un po' a singhiozzo, segui da anni.

[debe]

Io mi alleno senza sosta da 10 anni e 100 kg di panca me li sogno. Sicuramente non ho i geni dalla mia, però non direi che è un obiettivo raggiungibile da tutti se non si fanno programmi di forza specifici.

Ma ascolta, il mio primo pensiero quando ho letto e sentito quei valori di riferimento è stato "ma che min***a dicono??? Io li vorrei proprio vedere tutti questi utenti "normali" delle palestre che squattano due volte il loro peso (quindi sollevano dalla buca e contemporaneamente se stessi e due persone identiche a loro)". Considerando soprattutto che in palestra difficilmente vedi persone che fanno powerlifting, quindi è più facile vedere persone che provano a spremersi con carichi medi, cedimenti, pump, ecc. e che la forza la lasciano un po' di riflesso, che tanto un pelo sale comunque anche con lavori di 6-8 ripetizioni.

Ora, però, se immagino me stesso che può allenarsi per 10 anni di fila senza interrompere mai, io credo che a 100Kg sia abbastanza semplice arrivare nella panca. Ne faccio 75 ora, dopo appena due mesi di allenamento (va bene che mi allenavo anni fa, ma si può quasi dire io sia un novizio, anche se così non è).
Il problema mio nasce soprattutto sullo Squat. Lì sento che c'è proprio qualcosa che non va. Non solo come carico, ma proprio come sensazione di mancanza di forza rispetto alla forza che penso e sento di avere. Mi sento improvvisamente debole, come se ci fosse un handicap specifico, è come se fosse tutto il rom in un maledetto sticking point. Eppure voglio dire, non sono Ercole, questo è evidente, ma quando in palestra facevo il leg extension dovevo lavorare in monopodalico perché tutto il parco pesi della macchina mi era insufficiente a 2 gambe. Di pressa non ricordo esattamente, ma mi pare fossi arrivato a fare serie con 160-170, quindi probabilmente un 180-190 di massimale (potrei però ricordarmi male, non ho più il quadernino di quegli anni). Uno dice: forse sbagli la tecnica. Ora, magari non ho la tecnica di un campione olimpico, ma mi sono sempre allenato "bene", le varie sensazioni sulla posizione da tenere le ho sempre avute e corrette. Vuoi o non vuoi, anche con una tecnica magari non eccellente, dovrei comunque fare molto più di così.

Il mio consiglio banale è di prendere uno dei programi di allenamento di successo che ci sono sul web e aumentare i carichi sugli esercizi principali di 2 kg al mese. IN un anno ti sarai già avvicinato al tuo obiettivo. In un paio di anni ci arriverai. Comincia con il cosiddetto "massimale teorico", insomma il 90% del tuo massimale fingendo sia il massimale vero, e vai avanti lentamente e con costanza.
5/3/1, 5x5 Reg Park, 5x5 Bill Starr, oppure una scheda di Doug Hepburn dovrebbero andare bene. Io personamente mi sono trovato bene con Hepburn e 5/3/1.

Sai, pensavo alla stessa cosa proprio ieri quando circoloco ha parlato di costanza e di 5-6 anni di allenamento. Mi sono detto: però, se io aumentassi 1-2Kg al mese, che così su due piedi mi sembra pochissimo (metodo kaizen docet), effettivamente dopo 5 anni avrei alzato di 60-120 chili qualunque fondamentale.
Probabilmente sono solo mentalmente settato su progressi più rapidi, quando magari è vero che andando piano piano si può arrivare a cifre degne di nota. Tra l'altro per ora sto aumentando molto più velocemente di 1-2 chili al mese, però è anche vero che ho ricominciato da 2 mesi.
Spazio alla programmazione che mi sono fatto e che ho iniziato ieri allora. Volume molto alto, solo fondamentali, serie x5 ripetizioni, recuperi semi-completi. Vediamo intanto che succede da qui a 2 mesi, poi a 6, poi a un anno e così via.
Grazie per i consigli.

[debe]

Debe, posti su questo forum da abbastanza tempo e con sufficiente frequenza che ho già da tempo un'idea abbastanza chiara relativa alle criticità del tuo allenamento.

Di base ti alleni MALE. Innanzitutto perché ti alleni totalmente a caso, cambiando filosofia di allenamento ogni tot settimane, senza un minimo di continuità metodologica e costanza nel tempo.
E non devo neanche lavorare troppo di memoria perché mi basta andare sul tuo profilo e ci sono tutte le tue discussioni aperte... Solo quelle degli ultimissimi anni:

Maggio 2017: Focus sulle pause. Monofrequenza, fondamentali... (https://www.bodyweb.com/threads/4540...C3%B9-esperti)
Giugno 2017: Inizi a fare solo corpo libero, non riuscendo a conciliare l'allenamento con il lavoro quando il 90% delle persone che va in palestra per campare comunque lavore (https://www.bodyweb.com/threads/4546...-voi-come-fate)
Luglio 2017: Home gym e si passa al 5x5 in multifrequenza sui fondamentali (https://www.bodyweb.com/threads/4551...one-invernale)
Febbraio 2018: Non ti alleni da 9 mesi, ma un post ti ha ispirato e ora vuoi riprendere ad allenarti in modo old school (https://www.bodyweb.com/threads/4586...di-del-passato)
Marzo 2018: Tutto in 8x8 con recuperi di 30 secondi. Mi sembra un po' eccessivo, o no? (https://www.bodyweb.com/threads/4587...le-8x8-Gironda)
Maggio 2018: Infatti siamo passati a 5/6x8 con recuperi di 60 secondi. Forse perché il protocollo precedente era insostenibile? (https://www.bodyweb.com/threads/4598...VS-serie-corte)
Giugno 2018: Diversi tuoi topic aperti in quel periodo partoriscono la "multifrequenza perfetta", 6x3, 5x5, 4x6. Senza alcun collegamento diretto con il protocollo precedente derivante dall'8x8 di Gironda che tanto ti aveva ispirato (https://www.bodyweb.com/threads/4601...uenza-perfetta)
Luglio 2018: Siamo passati in definizione (https://www.bodyweb.com/threads/4604...no-a-che-punto)
Agosto 2018: Vogliamo trasformare la monofrequenza in multifrequenza (https://www.bodyweb.com/threads/4609...uenza-Ha-senso)
Aprile 2019: Chiuso definitivamente con la palestra, ora solo cardio e HIIT (https://www.bodyweb.com/threads/4632...-percorso-HIIT)
Ottobre 2021: Chiusa una porta, si apre un portone, integriamo alla corsa i pesi, ma senza intaccare la corsa (https://www.bodyweb.com/threads/4703...are-alla-corsa)
Marzo 2022: La voglia dei pesi è tornata a mille, nonostante le calorie molto basse il peso non scende (https://www.bodyweb.com/threads/4709...zione-del-peso)


Oggi: Mi alleno da più di 10 anni ma rimango sotto con 72 kg di Squat. Che cosa dovrei fare?
Direi meno pippe mentali, più pesi.

P.S. Apro sempre con molto interesse i tuoi topic, ogni volta mi chiedo: "Chissà cosa si è inventato questa volta", abbastanza convinto che sarà qualcosa di molto teorico e tendenzialmente inconcludente. Scriverti questa risposta è stato come vedere una puntata Falshback di un telefilm che, un po' a singhiozzo, segui da anni.

Premetto una cosa: mi hai fatto schiantare dalle risate. Sul serio eh, non ti sto paraculando. Quello che dici, visto dall'esterno non fa davvero una piega (anche se ci sono delle imprecisioni). Ovviamente c'è una ragione per tutto e spero di potertela brevemente riassumere qui: nel 2017 facevo il corriere, mi alzavo alle 6 di mattina e correvo come un matto fino alle 17-18. Alla fine di una giornata così sei morto, i miei ritmi erano da pazzi, praticamente era quasi un allenamento di 12 ore e non sto scherzando. E se non eri morto avresti voluto solo morire. La Home Gym non è arrivata in quell'anno, ma l'ho comprata nel 2021. La palestra mi aveva stancato, sì, è successo in maniera importante un paio di volte nella mia vita, ma da appassionatissimo di sport ho comunque cercato altre cose: la corsa, la bici, il corpo libero. In due o tre occasioni ho dovuto invece mollare tutto per un po' (un menisco che mi ruppi cadendo, una caviglia a dicembre 2018 e un incidente in moto con due fratture nel 2020). Sai, nel tempo ne pensi tante, alla fine io non sono un bodybuilder, sono solo uno sportivo, quindi non sono necessariamente legato alla sala pesi: posso fare qualsiasi sport (che mi piaccia) e sto benissimo. Il legame alla sala pesi credo sia prettamente psicologico, perché oltre ad un risultato di performance dà anche un risultato estetico meraviglioso, cosa che altri sport non danno. Se penso ai miei sport preferiti, penso al nuoto (quello che mi fa stare meglio in assoluto), alla corsa (uno sport a costo zero dove sono molto portato) e alla bici (una sensazione di libertà incredibile). Volevo usare la palestra presa in periodo lockdown per integrare ad un altro sport, ma alla fine ha avuto il sopravvento, forse perché comunque psicologicamente sono legato alla risposta che dà l'allenamento con i pesi e non posso farne a meno. Chissà. Ad ogni modo mi piace sperimentare, forse anche perché la palestra la trovo un po' monotona se interpretata con un medesimo modello per anni, perciò ho provato metodiche diverse, comunque le metodiche "estreme" tipo quelle alla Gironda o gli emom fatti in periodo di lockdown (prima dell'acquisto della home gym) sono durati sempre poco, ma il grosso del lavoro nella mia vita l'ho comunque fatto in maniera "tradizionale".
L'ultimissimo periodo mi ha visto ricominciare il tutto dalla corsa, per poi integrarla con i pesi, per poi vedere i pesi prendere il sopravvento, di nuovo. Nel frattempo ho studiato, sono andato avanti, penso di aver fatto buone conoscenze ormai dell'argomento, nonostante mi piaccia provare e fare tante cose.
Ora sono qui e ho tutta l'intenzione di fare bene. Cosa farò un domani non te lo so proprio dire, ma crescendo ho capito che la palestra sicuramente dovrà rimanere una costante. Poi potrà essere 6 volte alla settimana, come ora, o diventare 2-3 per fare anche un altro sport, ma ci sarà. Questo mi è abbastanza chiaro, ormai.

[-El Diablo-]

Il discorso del visto dall'esterno è anche perché, per me, è qualcosa di visto e stravisto.
Sai quanti me ne passano, più o meno come te, in palestra? Lascia e prendi, ora provo questo, ora faccio quest'altro, ho visto, ho sentito, ho pensato...
Sì bellissimo sperimentare, anch'io all'inizio ho sperimentato tanto, ma quello sperimentare ha anche un costo. E il costo è il tempo che perdi in prove ed errori senza migliorare.

La mia fortuna è stata che io ho inziato abbastanza presto a lavorare in palestra e, oltre che su me stesso, ho potuto sperimentare anche sugli altri. E 100 esperimenti tutti insieme, su 100 persone diverse, producono più risultati di 100 eseperimenti, uno alla volta, sulla stessa persone.
Alla fine comunque questo sperimentare termina. E termina perché ti diventa evidente cosa funziona e cosa no. E non è che ogni anno sperimenti 12 cose nuove, una al mese. Per 10 mesi fai quello che già sai funziona e per un paio poi provi una o due cose "nuove".

In palestra vengo spesso assillato da tempeste di domande come quelle che tu proponi nei veri topic. Negli anni ho sviluppato una risposta che risponde a tutte le principali domande della sala pesi ed è: <<Allenati, poi migliori>>

- Mi vedo secco, cosa devo fare? <<Allenati, poi migliori>>
- Vorrei togliere gli ultimi rotolini sul basso addome, come posso fare? <<Allenati, poi migliori>>
- Non riesco a fare bene Squat, che cosa posso fare? <<Allenati, poi migliori>>
- Di panca faccio 80 kg, che cosa devo fare per fare 100 kg? <<Allenati, poi migliori>>

Ho sperimentato tanto. La cosa che funziona meglio è allenarsi.

[debe]

Ho sperimentato tanto. La cosa che funziona meglio è allenarsi.

Tutti gli esperimenti fatti su me stesso, in realtà non sono tanto "esperimenti per vedere cosa mi fa crescere", ma solo cambi di routine per fare cose nuove e non annoiarmi. Provare sì, ma provare a vedere quanto quell'attività, se fatta in un modo piuttosto che in un'altra, possa coinvolgermi. A me piace lo sport in generale, mi piace soffrire sotto sforzo, mi piace migliorare le prestazioni non solo in una direzione. Ricordo sempre che io non sono un bodybuilder e non ho mai puntato ad esserlo, per quanto mi piaccia la forma fisica.
E poi ci sono le situazioni mentali, che sono quelle che più mi hanno condizionato: magari un anno sto spingendo molto su altre attività (lettura, scrittura, ecc.) e a livello mentale non riesco a mettermi anche 1h e mezza a tirar su pesi, quindi magari in quell'anno potrei preferire emom da 30 minuti, 30 serie e via, anche tutti i giorni. Poi altri periodi, come quello attuale, in cui non sto lavorando, o meglio, sto lavorando tutte le mattine a casa mia, perché sto facendo dei lavori di ristrutturazione edile sull'esterno insieme a mio padre, e quindi ho i pomeriggi liberi. Allora mi alleno tutti i giorni e non importa se ci sono pause di 2-3 minuti, tanto non mi rincorre nessuno e non devo fare altro.
Sicuramente, allo stato attuale delle cose e con l'esperienza fatta, ho capito cosa funziona di più e cosa di meno, ma non sempre mi va di fare la cosa che funziona di più, a discapito magari dell'allegria e della voglia di allenarmi (cosa più pallosa = più noia), ma ora sul concetto forza e tecnica sto cercando di puntarci perché a dire il vero mi piace e la trovo una cosa molto più intelligente della mera estetica, in quanto la tecnica previene anche dagli infortuni (oltre alle varie altre cose) e la forza è una condizionale per tutta la vita che mi circonda, quindi diventare più forte e saper gestire i movimenti nel migliore dei modi fanno sicuramente di me un atleta migliore. Se poi quando ad agosto parto per il Molise, mi ritrovo lì solo la barra per le trazioni, ovviamente dovrò per quel mese fare allenamenti completamente diversi, ma al ritorno si ritorna anche ai vecchi santi.
L'allenamento che ho iniziato lunedì mi sta piacendo molto.