Ciao ragazzi, sono nuovo nel forum. Mi presento: ho 19 anni, sono alto 1.80 cm e peso 76 kg, con una BF del 13%. Mi alleno seriamente da 7 mesi, ricercando una buona tecnica e una precisa esecuzione. Seguo uno split in multifrequenza per 4 volte alla settimana. Vorrei allenarmi di più "spalmando" il volume in più sessioni ma con l'università è dura. Passiamo al dunque: mi rivolgo a voi per dei consigli nell'allenamento del petto e dei tricipiti, perché li vedo un pelino più indietro rispetto agli altri gruppi muscolari. Seguo questo split: lunedì schiena-spalle-tri, mercoledì petto bi gambe, venerdì si ripete il lunedì e lo stesso per il sabato con il martedì. Il petto per me è fondamentale perciò lo alleno da fresco mentre i tricipiti li alleno dopo le spalle. Per il petto seguo questa programmazione: panca piana 5X5 per incrementare la forza, panca inclinata con bilanciere 2X8 buffer 1 + 2X cedimento che si assesta più o meno alla 7-8 rep. Inoltre alzate su panca 30° 4X8 e per sfinirlo 2 serie in stripping di croci ai cavi. Per i tricipiti invece faccio french press con bilanciere 4X8/9, pushdown con corda 4X10 e dips alle parallele 3Xmax. Ora vi espongo i miei dubbi: nel petto ho una grande progressione nei carichi, tuttavia secondo me a livello di ipertrofia non c'è un guadagno così netto, mentre per i tricipiti ho problemi nell'aumentare i carichi, soprattutto perchè uso tecniche d'intensità per i deltoidi che mi massacrano. Ora, tenendo in considerazione che per me le spalle sono fondamentali quale potrebbe essere un buon compromesso? Dovrei cambiare esercizi? Meno volume? Ditemi quello che ne pensate.
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a mio modesto parere allenarsi in multifrequenza quando uno si allena 4 volte a settimana non è utile, perche in soli 4 allenamenti è impensabile di allenare bene tutti i muscoli 2 volte a settimana.
Detto questo, ti alleni da 7 mesi, probabilmente natural, non puoi aspettarti di migliorare giorno dopo giorno, ti sei gia risposto da solo, per allenarti in multi arrivi ogni volta ai tricipiti che sei gia distrutto... quindi, o ci vai almeno 5 volte, o eviti di allenare 2 volte qualche muscolo che ritieni avanti o altre soluzioni non ne vedo.
In ogni caso anche se iniziassi ad allenare i tricipiti singolarmente o da fresco non pensare di ottenere progressioni incredibili.
Inoltre, anche se non lo hai chiesto e sempre prendendolo come un mio parere personale, eviterei di rifare lo stesso identico allenamento 2 volte a settimana ma se proprio devi riallenare gli stessi muscoli cambierei esercizi perche cosi come fai ora il tuo corpo si abitua molto presto allo sforzo che fai e dopo poco non hai più benefici.
ricapitolando:
-o rimani a 4 allenamenti e passi in monofrequenza (puoi comunque mettere dei richiami)
-o aggiungi almeno un altro giorno cosi da spalmarti meglio gli allenamenti (come detto anche da te)
-o eviti di allenare 2 volte qualche gruppo muscolare e devi vedere te quale (considera che se alleni un gruppo muscolare una sola volta a settimana non muore nessuno, anzi, magari vedrai più benefici proprio su quel muscolo e deciderai di allenare anche gli altri una volta sola.) -
Grazie Luca, mi hai dato buone idee. Valuto tra aumentare gli allenamenti e passare quindi a una sorta di push pull legs o stare in mezzo tra multi e mono cercando un compromesso. Solamente mono no perché già dopo 3 esercizi sono distrutto, se dovessi pensare di farne 5 o 6 sarebbe più volume spazzatura che altro. Grazie mille e buona serataCommenta
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Allenandoti 4 x week puoi anche fare ABCA - BCAB - CABC.
In questo modo, alleneresti ogni gruppo di media ogni 5 gg, con buone possibilità di recupero.Commenta
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È un parere Mario, non ha detto che è la verità assoluta.Originariamente Scritto da Mario12 Visualizza Messaggio
E poi ha anche specificato che si potrebbero fare 2 allenamenti differenti, cosa che in effetti torna utile soprattutto nelle tabelle di questo tipo.
I programmi di specializzazione non si affrontano in AB AB, o meglio, si può anche fare, ma a discapito del restosigpicCommenta
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Se in un esercizio come la panca stai progredendo con i carichi, allora i tricipiti stanno progredendo. Idem per una military fatta "per le spalle". Non mi preoccuperei per niente delle progressioni sugli esercizi di isolamento fatti a fine allenamento, il loro stress meccanico lo hanno avuto per tutto l'allenamento, l'ultimo esercizio serve solo per dargli stress metabolico, qualunque carico mediamente leggero va benissimo.
Per quanto riguarda l'estetica, se li vedi indietro, non è detto che lo siano perché stanno facendo poco, ma può darsi anche che lo siano perché stanno facendo troppo.Commenta
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più che altro molti dicono che l'isolamento conta soprattutto ad un livello intermedio-avanzato , chissàOriginariamente Scritto da debe Visualizza MessaggioCommenta
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Conta soprattutto se lo sai far contare, perciò si parla di intermedio-avanzato. È chiaro che sia un bene per un neofita concentrarsi sull'aumento dei carichi, quindi cercare i fondamentali e comunque i multiarticolari, ma i lavori di isolamento o ad ogni modo diciamo più metabolici secondo me non fanno mai male, anche perché si recuperano bene, quindi non inficiano la prestazione.Originariamente Scritto da Mario12 Visualizza MessaggioCommenta
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Nel tuo caso farei spinta/gambe-trazione/gambe ripetuta due volte
in pratica due volte la parte alta mentre le gambe le spalmi sui 4 giorni. Oppure fare la stessa cosa ma con il dorso…. Sicuramente non con petto e tricipiti a cui vuoi dare priorità
Sempre perché vuoi dare priorità al petto, non lo allenerei il giorno dopo aver fatto le spalle come fai ora
Ovviamente se aggiungi il quinto giorno è ancora meglio, ma 4 sessioni a settimana vanno già molto beneCommenta
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