Sovraccarico progressivo su esercizi a buffer

[Carlodc96]

Ciao ragazzi, sto facendo una scheda dove il primo esercizio fondamentale è a buffer mentre gli altri sono a cedimento. Nel corso delle settimane aumento mano mano il volume per poi scaricare. L aumento avviene o aumentando le serie o il numero di ripetizioni per gli esercizi a cedimento, per quello a buffer invece come posso fare il sovraccarico progressivo?

[robybaggio10]

Volumizzi e poi intensifichi.

[Carlodc96]

In che senso intensifico?

[robybaggio10]

In che senso intensifico?

Aumenti il carico diminuendo il volume.

[Carlodc96]

Dunque
5x5 1 settimana 100 kg
5x4 2 settimana 105 kg
5x3 3 settimana 110 kg
Così?

[robybaggio10]

Dunque
5x5 1 settimana 100 kg
5x4 2 settimana 105 kg
5x3 3 settimana 110 kg
Così?

E' una possibilita'.
Ma l'obiettivo quale sarebbe?

[Carlodc96]

Ipertrofia, fare massa.
Per gli altri esercizi a cedimento faccio così semplicemente
3x8 100 kg
4x8 100 kg
5x8 100 kg

[Carlodc96]

Nessun altro?

[riccardo III]

La cosa più semplice da fare, visto che l'esercizio è in buffer, è aumentare il carico di poco ogni settimana. In base all'esercizio l'incremento settimanale può essere da 2,5kg a 1kg.
Non servono tecniche speciali x fare questa cosa, mantieni set e reps costanti e aggiungi poco carico.

Non sappiamo quali ex sono in buffer, ma su alcuni potrebbero aiutarti i microcarichi.

[Carlodc96]

Ipertrofia, fare massa.
Per gli altri esercizi a cedimento faccio così semplicemente
3x8 100 kg
4x8 100 kg
5x8 100 kg

Per gli esercizi a cedimento va bene aumentare volume ovvero set o reps a parità di carico come ho scritto prima?

[riccardo III]

Per gli esercizi a cedimento va bene aumentare volume ovvero set o reps a parità di carico come ho scritto prima?

Può essere una strada. Considerando che non é un vero cedimento, ma buffer 1 ( anche 2) potrebbe essere tollerato.
Se fosse vero cedimento sarebbe la strada più veloce x l'over -reaching. Ma non ti preoccupare.

L'importante è che scarichi il volume dopo il il 5x tornando al 3x e a quel punto incrementi il carico.

[Carlodc96]

Non è un vero cedimento perché le ripetizioni sono solo 8 quindi è più un cedimento tecnico giusto? Per cedimento vero si intende over 12 reps?

[riccardo III]

Non è un vero cedimento perché le ripetizioni sono solo 8 quindi è più un cedimento tecnico giusto? Per cedimento vero si intende over 12 reps?

Ecco appunto, non sai cosa vuol dire cedimento e ti stai applicando nel cercare un sistema di progressione del carico differenziando un esercizio in buffer da uno a cedimento.

La forma più semplice di cedimento è il cedimento concentrico, in pratica avviene quando non riesci più a muovere il bilanciere in fase positiva.

Le ripetizioni non hanno nulla a che fare col cedimento che può avvenire con 2 come con 30 ripetizioni.

Per arrivare a cedimento serve non solo esperienza , ma anche determinazione.

In determinati casi x un natural allenarsi a cedimento si traduce nel sabotare il recupero, ma questo avviene raramente, poiché la capacità di reclutamento è ridotta o prerogativa di atleti esperti.

Questo per dire, stai tranquillo che tanto a cedimento non ci vai comunque, sarà al massimom un buffer 1.

[Carlodc96]

Ho capito tutto, l importante è che sia un modo giusto per fare progressione...chiaramente dopo settimane che aumento volume e vedo che non ce la faccio più faccio uno scarico e poi ricomincio con un 3x8 (esempio)

[debe]

Ci sono diverse strategie per il carico progressivo. Le più semplici, in ordine sparso:

1. Lasciare serie e ripetizioni invariate, alzare il carico.
Esempio: 5x5 100Kg - 5x5 102Kg - 5x5 103Kg - 5x5 104Kg - 5x5 105Kg

2. Lasciare le ripetizioni e il carico invariati, alzare il numero di serie fino a un tetto massimo. Dopodiché tornare al numero di serie iniziale ma aumentando il carico.
Esempio: 5x5 100Kg - 6x5 100Kg - 7x5 100Kg - 8x5 100Kg - 5x5 105Kg

3. Lasciare le serie e il carico invariati, alzare il numero di ripetizioni fino a un tetto massimo. Dopodiché tornare al numero di ripetizioni iniziale ma aumentando il carico.
Esempio: 5x5 100Kg - 5x6 100Kg - 5x7 100Kg - 5x8 100Kg - 5x5 105Kg

Ovviamente dipende moltissimo dal punto in cui ci si trova. Uno che si allena già da tempo, difficilmente potrà scegliere l'ipotesi 3, molto più adatta invece a chi ha più margine. E anche da altri fattori.
Poi questi sono solo i tre esempi più semplici (carico, serie o ripetizioni), ma ce ne sono diversi.