Scheda multifrequenza per soggetto semi-novizio

**Visorz** · 28-03-2022, 13:17:48

Questa è una classica push pull, toglierei quindi la leg Press nel giorno del pull perché comunque stimola i quad.

In push e pull, per le gambe trovo congeniale fare 1 esercizio multiarticolare e poi uno di isolamento, come hai fatto con lo squat e la leg extension.

Questo perché squat e pressa insieme stimolano molto anche il gluteo, quindi se il giorno dopo dovresti fare stacchi potresti avere i glutei ancora che non hanno recuperato.

In una split così però gli stacchi normali,non li vedo bene, ma trovo più congeniale seguire la linea logica della scheda ed applicare una variante che si concentri per lo più sui muscoli di tirata del lower.

Nei pull infatti ci vedo bene degli stacchi da terra a gambe semi tese, quindi senza l'utilizzo dei quad.

Oppure degli stacchi rumeni, se si vuole un esercizio leggermente meno tassante, io preferisco quest'ultimi.

Quindi l'unica modifica che farei è sostituire la leg Press con una variante di stacco, da mettere poter mettere anche come primo esercizio

**Corazon_an** · 28-03-2022, 14:01:12

ok ti ringrazio. Allora vada per gli stacchi rumeni nella B.

Nella B ho messo un punto interrogativo perche volevo mettere un altro ex ma non saprei che mettere

***riccardo III*** · 28-03-2022, 16:57:13

Alcuni modelli di schede in multifrequenza - Il Forum del Body Building & Fitness

https://www.bodyweb.com/threads/276685-Alcuni-modelli-di-schede-in-multifrequenza

Dai una occhiata qui x i modelli in multifrequenza. Il secondo modello è spinta / trazione

**Corazon_an** · 28-03-2022, 17:14:39

Ok grazie! la prima l'ho impostato praticamente uguale per la seconda prendo spunto! Ma l'ordine è importante o posso cambiarlo? Preferisco fare stacchi e squat per ultimi perche di solito mi spompano

***riccardo III*** · 28-03-2022, 17:26:47

Originariamente Scritto da Corazon_an Visualizza Messaggio

Ok grazie! la prima l'ho impostato praticamente uguale per la seconda prendo spunto! Ma l'ordine è importante o posso cambiarlo? Preferisco fare stacchi e squat per ultimi perche di solito mi spompano

L'ordine puoi cambiarlo e ti consiglio di ruotare l'ordine x variare le priorità.

Esempio : panca , ohp, Squat nel primo wo e ohp, Squat, panca nel terzo wo

**Corazon_an** · 28-03-2022, 17:38:27

perfetto grazie mille. Alla fine mi sono venute cosi ci dovrei essere. Dovrebbe essere abbastanza allenante per uno scarso come me

A
Panca piana 4x6
dips 4x8
Croci 3x10-12
Shoulder Press 4x8-10
french press 3x10-12
Squat 4x8-10
Leg Extensions 3-4x10

B
Trazioni 4x6-8
rematore man 4x10
alzate laterali 4x12-15
alzate 90° 3x12-15
Pulley 3x10
curl 3x8-10
Stacchi rumeni 4x8
Leg Curl 3x12-15

***riccardo III*** · 28-03-2022, 17:43:19

Panca-croci
Shoulder press-alzate laterali
Dip-french
Squat-leg ext

Così ogni ex principale è affiancato da uno in isolamento x quel gruppo specifico

**Corazon_an** · 28-03-2022, 17:59:27

ok per il giorno A diciamo che ci siamo alla grande.

Devo solo rifinire il B

***riccardo III*** · 28-03-2022, 19:16:27

Lat machine-pullover
Rematore- alzate laterali a 90
Stacco romeno- leg curl
Bicipiti

Ti ho messo la latmachine al posto delle trazione, poiché ne fai troppo poche x adesso, quando arrivi c0n la Lat a fare un 3x10 col tuo peso, allora passi alle trazioni se vuoi.
Il pullover lo puoi sostituire col pull down a braccia tese, sono ex di isolamento x il dorsale.
Il rematore lo puoi sostituire col Pulley basso, il movimento è lo stesso, il tiro orizzontale.

Puoi anche aggiungere un ex x il trapezio alto, le scrollate. Se hai voglia e te la senti.

Nel allenamento di spinta ci siamo dimenticati del Calf x i polpacci, inseriscilo.