giudizio, consigli scheda allenamento

[Michele Tantolo]

Salve ragazzi, scrivo su questo forum per chiedervi qualche consiglio sulla scheda che ho realizzato per allenarmi. Sono un ragazzo di 23 anni, peso 68kg e sono alto 1,75 m. Premetto che ho solo un esperienza di 1 anno in palestra, periodo in cui ho potuto farmi una cultura relativa al bodybuilding. Non mi alleno da 4 anni a causa di impegni vari, ed ora ho deciso di riprendere, pertanto mi considero un principiante.
Avevo ipotizzato una scheda in multifrequenza upper lower, con sedute di 3-4 a settimana. la scheda si articola:
UPPER
Panca 4 x 8-12
Croci 3 x 8-12
Lat machine 4x 8-12
Pulley 3 x 8-12
Alzate laterali 4 x 8-12
Military 3 x 8-12
Bicipiti 3 x 8-12
Tricipiti 3 x 8-12

LOWER
Pressa 4x 8-12
Leg extension 4 x 8-12
Leg curl 4 x 8-12
adducter machine 4 x 8-12
Polpacci 4 x 20
Addominali

Per quanto riguarda la modalità con cui progredire con l'intensità e volume di allenamento, avevo ipotizzato di partire con un carico intorno al 70% del massimale e fare progressioni del tipo:
1 x 10 - 10 - 10 -10
1 x 11 - 10 - 10 -10
1 x 11-11-10-10
1 x 11- 11- 11- 10
1 x 11-11-11-11
Una volta fatto questo ciclo, rifarlo incrementando i pesi ad esempio un 2,5% in più.

Secondo voi una scheda simile, abbinata a una buona alimentazione potrebbe essere funzionale per l'ipertrofia muscolare? Ringrazio per chi risponderà e mi darà qualche dritta.

[munky]

La scheda personalmente non mi piace, ma per il tuo obiettivo è certamente l'alimentazione che gioca un ruolo cruciale. Se non hai le conoscenze per impostare un programma a lungo termine fatti aiutare da una persona esperta.
Buon allenamento.

[riccardo III]

Aggiu fare i un esercizio di accosciata nel wo lower, così da omologare il volume.

L'ordine di esecuzione può essere invertito ad ogni wo, così da ruotare le priorità: panca-lat-military... lat-military- panca..

[Ospite]

Mah, non mi piace granchè, sia come impostazione che come volume. Per i gruppi giù grandi, nell'upper, anche con 4 wo sei sotto le 15 serie sett.

Valuterei piuttosto una spinta-trazione.

[riccardo III]

Upper-lower, spinta-trazione..

All'inizio vanno bene entrambe. E se mancano ex come stacchi e Squat la upper lower è comunque buona.
Certo un po' sacrifica il volume x i singoli distretti dell'upper.

[Michele Tantolo]

Upper-lower, spinta-trazione..

All'inizio vanno bene entrambe. E se mancano ex come stacchi e Squat la upper lower è comunque buona.
Certo un po' sacrifica il volume x i singoli distretti dell'upper.

Grazie per la risposta. Gli squot e gli stacchi essendo più complessi, avevo pensato di inserirli magari più in la, e per qualche mese usare le macchine giusto per rafforzare i muscoli delle gambe.

[riccardo III]

Grazie per la risposta. Gli squot e gli stacchi essendo più complessi, avevo pensato di inserirli magari più in la, e per qualche mese usare le macchine giusto per rafforzare i muscoli delle gambe.

È una buona idea è ancor meglio sarebbe se nel frattempo che alleni le gambe con la pressa, inizi a studiare la tecnica x lo squat, aggiungendolo alla routine come primo o ultimo esercizio, solo x imparare a farlo. Altrimenti la perdita di tempo avverrà più avanti.

Il volume della seduta lower è più basso rispetto all'upper, mettendoci un ex in accosciata ( squat) sarebbe più equilibrato.

Lo puoi eseguire prestando notevole attenzione alla tecnica esecutiva più che focalizzarti su aumento del sovraccarico, almeno all Inizio.