Buongiorno a tutti ragazzi!
Ormai da due anni mi alleno con i programmi annuali di Miletto (Bodybuilding), giunto al settimo mesociclo ho questa tipologia di allenamento tipologia multifrequenza, divisa in quattro sedute upper/lower
perfavore potete darmi dei pareri/consigli o anche eventuali modifiche da apportare perchè son due anni che mi alleno costantemente ma penso di non aver raggiunto i risultati sperati, anche se buoni devo ammetterlo.
Mi alleno in Home Gym che ho costruito in garage con i seguenti attrezzi:
- Rack Domyos
- Barra autoportante per trazioni
- Bilancere 28mm 2mt (quello che si usa anche nelle palestre diciamo)
- Pacco pesi in dischi da 200Kg totali
- Due coppie di manubri componibili
- Panca inclinabile regolabile
- TRX, elastici
- Macchina HOME GYM Compact Domyos con possibilità di fare Lat Machine, Pulley, Leg Ext, Spinte , e tutti gli esercizi cavo alto e basso bicipiti tricipiti ecc...
Mi ritengo un intermedio in quanto ho imparato a conoscere bene il mio corpo e sono due anni ininterrotti che mi alleno ma comunque da quando ho 16 anni sono appasionato al mondo della palestra.
Sento che posso fare il salto di qualità ma non ho le capacità e competenze per farmi una scheda da solo e quindi opto per le programmazioni di Miletto che hanno un costo abbordabile e per un anno non ho pensieri di schede programmazioni ecc
ma bando alle ciance ed ecco qua la scheda:
Grazie infinite
Alessandro
Ormai da due anni mi alleno con i programmi annuali di Miletto (Bodybuilding), giunto al settimo mesociclo ho questa tipologia di allenamento tipologia multifrequenza, divisa in quattro sedute upper/lower
perfavore potete darmi dei pareri/consigli o anche eventuali modifiche da apportare perchè son due anni che mi alleno costantemente ma penso di non aver raggiunto i risultati sperati, anche se buoni devo ammetterlo.
Mi alleno in Home Gym che ho costruito in garage con i seguenti attrezzi:
- Rack Domyos
- Barra autoportante per trazioni
- Bilancere 28mm 2mt (quello che si usa anche nelle palestre diciamo)
- Pacco pesi in dischi da 200Kg totali
- Due coppie di manubri componibili
- Panca inclinabile regolabile
- TRX, elastici
- Macchina HOME GYM Compact Domyos con possibilità di fare Lat Machine, Pulley, Leg Ext, Spinte , e tutti gli esercizi cavo alto e basso bicipiti tricipiti ecc...
Mi ritengo un intermedio in quanto ho imparato a conoscere bene il mio corpo e sono due anni ininterrotti che mi alleno ma comunque da quando ho 16 anni sono appasionato al mondo della palestra.
Sento che posso fare il salto di qualità ma non ho le capacità e competenze per farmi una scheda da solo e quindi opto per le programmazioni di Miletto che hanno un costo abbordabile e per un anno non ho pensieri di schede programmazioni ecc
ma bando alle ciance ed ecco qua la scheda:
Seduta 1 Spinta-Tirata Parte Superiore - Addome | ||||||||||||
Esercizi | 1ª Settimana | 2ª Settimana | 3ª Settimana | 4ª Settimana | ||||||||
Sets/Reps | Rec. | Carico | Sets/Reps | Rec. | Carico | Sets/Reps | Rec. | Carico | Sets/Reps | Rec. | Carico | |
Riscaldamento | ||||||||||||
Set 90% | ||||||||||||
Panca piana bil. | 3x3@90% | 2’30” | 4x3@90% | 2’30” | 5x3@90% | 2’30” | 2x3@90% | 2’30” | ||||
Trazioni sbarra prone | 3x3@90% | 2’30” | 4x3@90% | 2’30” | 5x3@90% | 2’30” | 2x3@90% | 2’30” | ||||
Potenziamento | ||||||||||||
Dip parallele | 3x10 | 1’30” | 3x10 | 1’30” | 3x10 | 1’30” | 2x10 | 1’30” | ||||
Rematore bil. | 3x10 | 1’30” | 3x10 | 1’30” | 3x10 | 1’30” | 2x10 | 1’30” | ||||
AR-7 | ||||||||||||
Alzate laterali 2man. | AR-7 | x | AR-7 | x | AR-7 | x | AR-7scarico | x | ||||
Trazioni orizzontali | AR-7 | x | AR-7 | x | AR-7 | x | AR-7scarico | x | ||||
French press 2man. | AR-7 | x | AR-7 | x | AR-7 | x | AR-7scarico | x | ||||
Crunch libretto | AR-7 | x | AR-7 | x | AR-7 | x | AR-7scarico | x | ||||
Stretching al termine |
Seduta 2 Spinta-Tirata Parte Inferiore - Addome | ||||||||||||
Esercizi | 1ª Settimana | 2ª Settimana | 3ª Settimana | 4ª Settimana | ||||||||
Sets/Reps | Rec. | Carico | Sets/Reps | Rec. | Carico | Sets/Reps | Rec. | Carico | Sets/Reps | Rec. | Carico | |
Riscaldamento | ||||||||||||
Set 90% | ||||||||||||
Squat bil. | 3x3@90% | 2’30” | 4x3@90% | 2’30” | 5x3@90% | 2’30” | 2x3@90% | 2’30” | ||||
Stacchi rumeni bil. | 3x3@90% | 2’30” | 4x3@90% | 2’30” | 5x3@90% | 2’30” | 2x3@90% | 2’30” | ||||
Potenziamento | ||||||||||||
Affondi alternati dietro | 3x10xlato | 1’30” | 3x10xlato | 1’30” | 3x10xlato | 1’30” | 2x10xlato | 1’30” | ||||
Good morning bil. | 3x10 | 1’30” | 3x10 | 1’30” | 3x10 | 1’30” | 2x10 | 1’30” | ||||
AR-7 | ||||||||||||
Front squat 2man. | AR-7 | x | AR-7 | x | AR-7 | x | AR-7scarico | x | ||||
Leg curl TRX/Natural Leg curl | AR-7 | x | AR-7 | x | AR-7 | x | AR-7scarico | x | ||||
Calf raises su rialzo | AR-7 | x | AR-7 | x | AR-7 | x | AR-7scarico | x | ||||
Crunch con peso | AR-7 | x | AR-7 | x | AR-7 | x | AR-7scarico | x | ||||
Stretching al termine |
Seduta 3 Spinta-Tirata Parte Superiore - Addome | ||||||||||||
Esercizi | 1ª Settimana | 2ª Settimana | 3ª Settimana | 4ª Settimana | ||||||||
Sets/Reps | Rec. | Carico | Sets/Reps | Rec. | Carico | Sets/Reps | Rec. | Carico | Sets/Reps | Rec. | Carico | |
Riscaldamento | ||||||||||||
Set 90% | ||||||||||||
Military press bil. | 3x3@90% | 2’30” | 4x3@90% | 2’30” | 5x3@90% | 2’30” | 2x3@90% | 2’30” | ||||
Rematore imp. inv. bil. | 3x3@90% | 2’30” | 4x3@90% | 2’30” | 5x3@90% | 2’30” | 2x3@90% | 2’30” | ||||
Potenziamento | ||||||||||||
Panca inclinata bil. | 3x10 | 1’30” | 3x10 | 1’30” | 3x10 | 1’30” | 2x10 | 1’30” | ||||
Trazioni imp. inv. presa stretta | 3x10 | 1’30” | 3x10 | 1’30” | 3x10 | 1’30” | 2x10 | 1’30” | ||||
AR-7 | ||||||||||||
Kick back 2man. | AR-7 | x | AR-7 | x | AR-7 | x | AR-7scarico | x | ||||
Curl 2man. hammer 60° | AR-7 | x | AR-7 | x | AR-7 | x | AR-7scarico | x | ||||
French press 90° 1man. | AR-7 | x | AR-7 | x | AR-7 | x | AR-7scarico | x | ||||
Doppio crunch | AR-7 | x | AR-7 | x | AR-7 | x | AR-7scarico | x | ||||
Stretching al termine |
Seduta 4 Spinta-Tirata Parte Inferiore - Addome | ||||||||||||
Esercizi | 1ª Settimana | 2ª Settimana | 3ª Settimana | 4ª Settimana | ||||||||
Sets/Reps | Rec. | Carico | Sets/Reps | Rec. | Carico | Sets/Reps | Rec. | Carico | Sets/Reps | Rec. | Carico | |
Riscaldamento | ||||||||||||
Set 90% | ||||||||||||
Stacco da terra bil. | 3x3@90% | 2’30” | 4x3@90% | 2’30” | 5x3@90% | 2’30” | 2x3@90% | 2’30” | ||||
Front squat bil. | 3x3@90% | 2’30” | 4x3@90% | 2’30” | 5x3@90% | 2’30” | 2x3@90% | 2’30” | ||||
Potenziamento | ||||||||||||
Squat bulgaro 2man. | 3x10xlato | 1’30” | 3x10xlato | 1’30” | 3x10xlato | 1’30” | 2x10xlato | 1’30” | ||||
Step up 2man. | 3x10 | 1’30” | 3x10 | 1’30” | 3x10 | 1’30” | 2x10 | 1’30” | ||||
AR-7 | ||||||||||||
Squat jump | AR-7 | x | AR-7 | x | AR-7 | x | AR-7scarico | x | ||||
Natural leg extension | AR-7 | x | AR-7 | x | AR-7 | x | AR-7scarico | x | ||||
V-ups | AR-7 | x | AR-7 | x | AR-7 | x | AR-7scarico | x | ||||
Mountain climber spider | AR-7 | x | AR-7 | x | AR-7 | x | AR-7scarico | x | ||||
Stretching al termine |
Grazie infinite
Alessandro
Commenta