Volume allenamento...domanda

[ermzenn]

Era un esempio. In realta' su un esercizio ci puo' anche stare...ma non su tutti quanti. Se sei 87kg e non sei secco...in altri esercizi avrai ottimi carichi. Puo' essere che nella panca tu sia effettivamente una pippa.

Infatti è proprio così… Nella spinta in generale sono proprio debole

[Papel]

Continuo su questo post,cosi' da non aprirne un'altro...scrivo la scheda completa che sto' utilizzando da un paio di settimane.
Miei dati...182cm x 76kg
38 anni
3 allenamenti a settimana

Lunedi

Panca piana 4x6-8
Panca inclinata man 3x8-10
Peck deck/croci su piana 3x10-12
Lento avanti manubri 4x6-8
Alzate laterali su panca incl 3x10-12
French press 3x8-10
Push down 3x10-12

Mercoledi

Calf machine 2x20
Pressa 4x6-8
Affondi in camminata 3x15-20 passi
Leg curl sdraiato 3x8-12
Abs

Venerdi

Lat machine 4x6-8
Rematore/pulley 3x8-10
Lat presa inversa/presa neutra 3x10-12
Yperextension 2x20
Curl bilanciere ez 4x8-10
Curl manubri alternati 3x10-12
Cerco ogni set di arrivare al cedimento o vicino...
Come vi sembra?
Grazie

[Papel]

Riccardo III cosa ne pensi?

[riccardo III]

Lunedì 23 set

Mercoledì 12 set

Venerdì 19 set


Ipotizzando una intensità costante nei 3 wo, a pari impegno e percentuale di cedimento, il volume non è proporzionato.

Cerca di portare ogni wo tra i 20 e i 25 set.

[Papel]

Il mercoledi insieme alle gambe alleno l'addome,con 6-8 set

[riccardo III]

Il mercoledi insieme alle gambe alleno l'addome,con 6-8 set

Io gli addominali non li calcolo nel wo gambe, x me puoi farli a casa sul tappeto.

I 3 wo che fai non sono bilanciati

[Papel]

Lunedi

Panca piana 4x6-8
Panca inclinata man 3x8-10
Peck deck/croci su piana 3x10-12
Croci al cavo basso 2x12-15
French press 4x8-10
Push down 3x10-12

Mercoledi

Calf machine 2x20
Pressa 4x6-8
Affondi in camminata 3x15-20 passi
Leg curl sdraiato 3x8-12
Lento avanti 4x6-8
Alzate laterali panca incl 3x10-12


Venerdi

Lat machine 4x6-8
Rematore/pulley 3x8-10
Lat presa inversa/presa neutra 3x10-12
Yperextension 2x20
Curl bilanciere ez 4x8-10
Curl manubri alternati 3x10-12

Cosi sono a 19 set ogni allenamento...dici che va' meglio???

[riccardo III]

Interessante, invece di regolare il volume nel leg day, hai spostato le spalle in quel giorno.

Sei in furbacchione.

La scheda ,la prima che hai postato, andava benissimo, dovevi solo fare una cosa.
Aggiungere un esercizio, tipo leg Ext, nel giorno delle gambe e aumentare qualche sere qua e la, magari solo su ex di isolamento, leg curl, calf, leg Ext.

Il wo dorso già stava praticamente lì, da 19 a 20 set poco cambia.

Esempio wo gambe

Leg ext 3x12
Pressa 3x12
Affondi camminati 3x20 passi
Iper ext ( oppurevstacco gt)3x20
Leg curl 3x12
Calf 5x15


Totale 20 set

[Papel]

ok grazie tanto...allora riparto con le dovute modifiche

[debe]

Mi sono limitato a parlare solo di volume,perche' do' per scontato che in un'allenamento l'intensita' ci sia sempre!!!?
Intensita' percepita alta,in ogni allenamento...serie tirate a cedimento o vicino,esecuzioni sempre quanto piu' possibili pulite,e cerco sempre di sentire lavorare il muscolo target...
Detto questo...al momento lavoro su un range di 10-12 serie allenanti su petto-dorso-gambe...6-8 su bic-tric e spalle,addome 4-6 serie e polpacci 3-4 set ad alte rep prima di allenare le gambe

E se lo fai, sbagli. L'intensità c'è sempre, certo, ma quello che conta è QUANTA intensità, non se ci sia o meno. Ci sono miriadi di programmi dove l'intensità percepita è minore, ad esempio in tutti i lavori di forza, poiché per la forza si lavora a buffer anche piuttosto ampi. Quello che volevo dire è che non puoi dire quanto volume occorra, perché dipende appunto dall'intensità percepita che vai ad adoperare. Ci sono talmente tante variabili che potremmo stare qui a ragionare un'ora.
Riassumendo proprio all'estremo: ti avvicini di più al cedimento, abbassa il volume totale di serie; stai più lontano dal cedimento, alza il volume totale di serie.