[Repost] Scheda allenamento neofita in multifrequenza

[massellanza98]

Buongiorno, riposto di nuovo la discussione perché mi è stata chiusa e mi era stato disabilitato il profilo erroneamente. Comunque tutto chiarito con l'admin.

Salve a tutti. Mi alleno da un annetto ma saltuariamente.
Ho riniziato lo scorso mese a frequentare la palestra e dopo 2 settimane di risveglio muscolare mi è stata fatta una scheda in mono frequenza tutto 4x10 suddivisa in 4 giorni (solita scheda copia e incolla che le palestre fanno per tutti). Ho proposto all'istruttore di farmi una scheda in multifrequenza ma per lui la multifrequenza non esiste.
Bene visto che mi sono documentato qui sul forum io sono convinto del contrario. Perciò ho provato a stilare una scheda ABAB.

A
Squat 4x6
Panca piana 4x6
Affondi 3x8
Leg extension 4x10
Panca inclinata 3x8
French Press 3x8
Shoulder press 4x8
Abs a piacere

B
Stacco 4x6
Leg Curl 4x10
Lat machine o trazioni aiutate( c'è il macchinario in palestra) 4x6
Rematore bilanciere
4x8
Alzate laterali 4x10
Alzate laterali 90 gradi 4x10
Face pull 3x8
Curl a martello 4x8

Sono principalmente orientato a migliorare la forza e i carichi negli esercizi multiarticolari:Panca - Squat - Stacco - Trazioni (ne chiudo solo una).

Ora sicuramente questa scheda non andrà bene. Però ditemi cosa sto sbagliando, cosa migliorare.
Ho letto vari thread, tra cui quello di Leviatano sulla scheda di forza in progressione (8x3 6x4 5x5 4x6) ed ero propenso a seguire quella ma non so se è adatta a me anche perché riesco a chiudere una sola trazione)

Dimenticavo, alto 1.79 circa, 75 kg bf 20% altina per questo starò in ipocalorica massimo normocalorica (mantenendomi in iperproteica)
Panca piana 60 kg 6 rep
Stacco 70 kg 8 rep
Squat 65 kg 6 rep
Queste sono le prove che ho fatto non penso che nel mio caso valga la pena provare il massimale su una ripetizione.

Si accettano consigli, correzioni scheda, voglio capire come buttare giù una buona scheda in multifrequenza.

[fedelamb]

Progressioni puoi anche fare na roba semplice quale l'aumentare di una ripetizione a set per ogni allenamento (es. 4x4 con 60kg sulla panca la seconda settimana diventa un 5-4-4-4, terza 5-5-4-4 etc..etc.. fino ad un tuo target. Più parti vicino al limite più sarà difficoltoso progredire es. partire con un 4x5 che è vicino alla prestazione massimale che hai provato - 6RM di 60kg)
Trazioni o diventi più forte attraverso altri esercizi per riprenderle in secondo tempo (quando già ne riesci a fare 4-5-6) o provi a cercare una delle tante progressioni su internet (elastici, tenute alla sbarra e discese lente, macchinario facilitante)

Scheda A: personalmente, dividerei la muscolatura nella seduta e non alternando - prima solo muscoli di spinta e poi quadricipiti (allenamento gambe molto impattante a livello sistemico, tempo perso dietro ad ogni re-riscaldamento del muscolo, poco senso di stimoli così dilazionati nel tempo)
Esercizi ok, sacrificherei l'affondo o lo squat (lasciando solo uno dei due o comunque movimenti similari) in favore di una "croce". In genere, comunque le alzate laterali e/o capo mediale deltoide viene allenato qua

Scheda B: rematore bilanciere "libero" dopo stacchi e leg curl.. opterei per un rematore al cavo/pulley o qualche macchinario similare (già il rematore col bilanciere ha dalla sua sta componente di difficoltà data dalla posizione e stress lombare figurati dopo un allenamento di tutta quella muscolatura). Facepull e alzate 90° allenano il medesimo muscolo, è una scelta?

A & B: io considereirei l'ipotesi di variazioni sia inteso come stimolo allenante/movimento/esercizio che a prevenire potenziali affaticamenti dell'allenamento precedente come vedasi nella fascia lombare ("ab" presumo sia un giorno dopo l'altro)

[massellanza98]

Progressioni puoi anche fare na roba semplice quale l'aumentare di una ripetizione a set per ogni allenamento (es. 4x4 con 60kg sulla panca la seconda settimana diventa un 5-4-4-4, terza 5-5-4-4 etc..etc.. fino ad un tuo target. Più parti vicino al limite più sarà difficoltoso progredire es. partire con un 4x5 che è vicino alla prestazione massimale che hai provato - 6RM di 60kg)
Trazioni o diventi più forte attraverso altri esercizi per riprenderle in secondo tempo (quando già ne riesci a fare 4-5-6) o provi a cercare una delle tante progressioni su internet (elastici, tenute alla sbarra e discese lente, macchinario facilitante)

Scheda A: personalmente, dividerei la muscolatura nella seduta e non alternando - prima solo muscoli di spinta e poi quadricipiti (allenamento gambe molto impattante a livello sistemico, tempo perso dietro ad ogni re-riscaldamento del muscolo, poco senso di stimoli così dilazionati nel tempo)
Esercizi ok, sacrificherei l'affondo o lo squat (lasciando solo uno dei due o comunque movimenti similari) in favore di una "croce". In genere, comunque le alzate laterali e/o capo mediale deltoide viene allenato qua

Scheda B: rematore bilanciere "libero" dopo stacchi e leg curl.. opterei per un rematore al cavo/pulley o qualche macchinario similare (già il rematore col bilanciere ha dalla sua sta componente di difficoltà data dalla posizione e stress lombare figurati dopo un allenamento di tutta quella muscolatura). Facepull e alzate 90° allenano il medesimo muscolo, è una scelta?

A & B: io considereirei l'ipotesi di variazioni sia inteso come stimolo allenante/movimento/esercizio che a prevenire potenziali affaticamenti dell'allenamento precedente come vedasi nella fascia lombare ("ab" presumo sia un giorno dopo l'altro)

Ti ringrazio per i consigli. Vediamo se così va meglio
A
Squat 4x4
Leg extension 4x10
Panca piana 4x4
Panca inclinata 3x8
Croci ai cavi 3x10
French Press 3x8
Shoulder press 4x8
Abs a piacere

B
Stacco 4x4
Leg Curl 4x10
Lat machine o trazioni aiutate( c'è il macchinario in palestra) 4x4 (a questo punto mi conviene usare la lat visto ch non riesco a fare le Trazioni?)
Rematore al cavo 4x8
Alzate laterali 4x10
Alzate laterali 90 gradi 4x10*
Face pull 3x8*
Curl a martello 4x8

Alzate laterali 90 gradi e face pull le ho messe volutamente assieme perché ho la tendenza a ipercifotizzarmi)

Per quanto riguarda l'intensità mi consigli di abbassare il carico il nella prima B e nella seconda A e di alzarlo nella prima A e nella seconda B ovviamente alzando le ripetizioni?

[fedelamb]

Ti ringrazio per i consigli. Vediamo se così va meglio
A
Squat 4x4
Leg extension 4x10
Panca piana 4x4
Panca inclinata 3x8
Croci ai cavi 3x10
French Press 3x8
Shoulder press 4x8
Abs a piacere

B
Stacco 4x4
Leg Curl 4x10
Lat machine o trazioni aiutate( c'è il macchinario in palestra) 4x4 (a questo punto mi conviene usare la lat visto ch non riesco a fare le Trazioni?)
Rematore al cavo 4x8
Alzate laterali 4x10
Alzate laterali 90 gradi 4x10*
Face pull 3x8*
Curl a martello 4x8

Per quanto riguarda l'intensità mi consigli di abbassare il carico il nella prima B e nella seconda A e di alzarlo nella prima A e nella seconda B ovviamente alzando le ripetizioni?

Reps: sotto le 6 non ci scenderei, salvo tu non abbia interessi in roba simil-Powerlifting (ma ne dubito, vista l'impostazione dell'allenamento). E già 6 è un limite bello basso..
Carico e variazioni: dipende. Più che carico in se, parlerei di stimoli o esercizi (escluso l'esercizio su cui vuoi progredire, puoi prevedere variazioni quali un "dip parallele" invece di una panca inclinata.. un alteramento dei tempi di esecuzione, un allenamento con maggiore focus su determinati muscoli). Non che sia roba necessaria da fare eh.

A
Panca 4x8 (o se vuoi 4x6) con progressione che ti aggrada
Inclinata (manubri, macchinario, bilanciere vedi te) 4x10-12
Croci (ai cavi, con manubri su piana o inclinata) 3x10-12
Shoulder Press 4x8-10 (prima tricipite, in quanto muscolo lavorante nei movimenti di spinta sopra la testa - affaticarlo prima sarebbe controproducente potenzialmente per lo stimolo al deltoide)
Tricipite Esercizio 3x10-12
Squat 4x8-10 (preferenza mia, lo reputo troppo "stancante" e potenzialmente inficiante il tutto se fatto per primo.. ma la decisione è tua)
Leg Extensions 3-4x10

B
Lat machine o trazioni stesso discorso delle ripetizioni di sopra. Il resto ok. Taglierei qualche set dalle alzate a 90°, aumenterei ripetizioni sul facepull. Stacco non mi fa impazzire, forse opterei per altre varianti (es. stacco rumeno o a gambe tese) al termine di tutti gli esercizi di tirata.
Trazioni 4x6-8
rematore vario 4x10
alzate laterali 4x12-15
alzate 90° 3x12-15
facepull 2-3x20
curl 3x8-10
Leg Curl 3x12-15
Stacco Rumeno 4x8-10 (ripeto, è dato da un mio scarso apprezzamento dello stacco "classico")

Ed eventualmente, per farti capire il discorso delle variazioni (spero):
A2
Panca tutto uguale
dips 4x10
...
...
affondi bulgari 4x12-15
Leg extensions 3x

B2
Stacco (fermo sotto ginocchio di 3" - esempio a caso)
trazioni
Rematore di vario tipo presa larga
...
...
...
iperestensioni

[massellanza98]

Reps: sotto le 6 non ci scenderei, salvo tu non abbia interessi in roba simil-Powerlifting (ma ne dubito, vista l'impostazione dell'allenamento). E già 6 è un limite bello basso..
Carico e variazioni: dipende. Più che carico in se, parlerei di stimoli o esercizi (escluso l'esercizio su cui vuoi progredire, puoi prevedere variazioni quali un "dip parallele" invece di una panca inclinata.. un alteramento dei tempi di esecuzione, un allenamento con maggiore focus su determinati muscoli). Non che sia roba necessaria da fare eh.

A
Panca 4x8 (o se vuoi 4x6) con progressione che ti aggrada
Inclinata (manubri, macchinario, bilanciere vedi te) 4x10-12
Croci (ai cavi, con manubri su piana o inclinata) 3x10-12
Shoulder Press 4x8-10 (prima tricipite, in quanto muscolo lavorante nei movimenti di spinta sopra la testa - affaticarlo prima sarebbe controproducente potenzialmente per lo stimolo al deltoide)
Tricipite Esercizio 3x10-12
Squat 4x8-10 (preferenza mia, lo reputo troppo "stancante" e potenzialmente inficiante il tutto se fatto per primo.. ma la decisione è tua)
Leg Extensions 3-4x10

B
Lat machine o trazioni stesso discorso delle ripetizioni di sopra. Il resto ok. Taglierei qualche set dalle alzate a 90°, aumenterei ripetizioni sul facepull. Stacco non mi fa impazzire, forse opterei per altre varianti (es. stacco rumeno o a gambe tese) al termine di tutti gli esercizi di tirata.
Trazioni 4x6-8
rematore vario 4x10
alzate laterali 4x12-15
alzate 90° 3x12-15
facepull 2-3x20
curl 3x8-10
Leg Curl 3x12-15
Stacco Rumeno 4x8-10 (ripeto, è dato da un mio scarso apprezzamento dello stacco "classico")

Ed eventualmente, per farti capire il discorso delle variazioni (spero):
A2
Panca tutto uguale
dips 4x10
...
...
affondi bulgari 4x12-15
Leg extensions 3x

B2
Stacco (fermo sotto ginocchio di 3" - esempio a caso)
trazioni
Rematore di vario tipo presa larga
...
...
...
iperestensioni

Ti ringrazio tantissimo per le correzioni, così mi piace di più il lavoro. Per le ripetizioni le alzerò a 6 nei multiarticolari progredendo con la progressione che mi hai proposto tu.
Tutto questo lavoro secondo te è più improntato verso la forza o verso l'ipertrofia? O è una via di mezzo?
Mi piacciono pure le varianti di esercizi nelle schede A2 B2.

Piccolo O.T. : visto che ho interesse ad abbassare la bf oltre a mantenermi in leggero deficit a proteine alte mi consigliate un po' di cardio a fine allenamento o è controproducente?

[fedelamb]

Tutto questo lavoro secondo te è più improntato verso la forza o verso l'ipertrofia? O è una via di mezzo?
Mi piacciono pure le varianti di esercizi nelle schede A2 B2.

Piccolo O.T. : visto che ho interesse ad abbassare la bf oltre a mantenermi in leggero deficit a proteine alte mi consigliate un po' di cardio a fine allenamento o è controproducente?

Via di mezzo.. o meglio, sono entrambe collegate e le stimolerai entrambe a prescindere in qualsiasi tipo di allenamento.

Varianti erano esempio (scritte senza troppa cognizione quindi prendile "per buone" fino ad una certa): comunque affondi e leg extensions poco stress su schiena/lombare, stacco con fermo ed iperestensioni maggiore stress (quindi un minore inficio dell'allenamento del giorno precedente) tanto per farti capire cosa intendevo all'inizio.

Cardio: l'optimum sarebbe su di un giorno a parte.. poi non saranno quei 10-15m di corsetta o cyclette a fine allenamento ad inficiare negativamente

[massellanza98]

Avendo più tempo il sabato potrei andare quel giorno, giorno off ovviamente per quando riguarda gli allenamento in palestra. Oltre a rendermi un tantino più elastica la dieta mi aiuterebbe a sviluppare le capacità aerobiche (roba assente al momento).

Comunque l'ultimo esempio che hai fatto per quanto riguarda lo stress lombare/schiena mi ha fatto capire in pieno cosa intendi per esercizi diversi e intensità diversa. Ti ringrazio perché mi stai aprendo gli occhi in pratica..

[massellanza98]

In definitiva la scheda è venuta così. La pubblico per avere pareri in definitiva. Inizierò a seguirla da Lunedì.

A lunedì giovedì
Panca 4x8
Panca Inclinata 4x10-12. O Dips 4x10
Croci ai cavi/manubri su piana o inclinata 3x10
Shoulder press 4x8/10
Alzate lat 4x12-15
Esercizio complementare tricipite 3x10
Squat 4x8-10
Leg extension 3-4x10

B martedì venerdì
Trazioni o lat 4x8
Rematore 4x10
Alzate 90° 3x12
Facepull 2-3x20
Iperestensioni 4x12 o stacco 4x8
Leg curl 3x12-15
Curl normale/martello 3x10

Cardio lunedì e giovedì dopo allenamento pesi 15 minuti e il sabato non più di 35 minuti.