Salve a tutti. Mi alleno da un annetto ma saltuariamente.
Ho riniziato lo scorso mese a frequentare la palestra e dopo 2 settimane di risveglio muscolare mi è stata fatta una scheda in mono frequenza tutto 4x10 suddivisa in 4 giorni (solita scheda copia e incolla che le palestre fanno per tutti). Ho proposto all'istruttore di farmi una scheda in multifrequenza ma per lui la multifrequenza non esiste.
Bene visto che mi sono documentato qui sul forum io sono convinto del contrario. Perciò ho provato a stilare una scheda ABAB.
A
Squat 4x6
Panca piana 4x6
Affondi 3x8
Leg extension 4x10
Panca inclinata 3x8
French Press 3x8
Shoulder press 4x8
Abs a piacere
B
Stacco 4x6
Leg Curl 4x10
Lat machine o trazioni aiutate( c'è il macchinario in palestra) 4x6
Rematore bilanciere 4x8
Alzate laterali 4x10
Alzate laterali 90 gradi 4x10
Face pull 3x8
Curl a martello 4x8
Sono principalmente orientato a migliorare la forza e i carichi negli esercizi multiarticolari:Panca - Squat - Stacco - Trazioni (ne chiudo solo una).
Ora sicuramente questa scheda non andrà bene. Però ditemi cosa sto sbagliando, cosa migliorare.
Ho letto vari thread, tra cui quello di Leviatano sulla scheda di forza in progressione (8x3 6x4 5x5 4x6) ed ero propenso a seguire quella ma non so se è adatta a me anche perché riesco a chiudere una sola trazione)
Dimenticavo, alto 1.79 circa, 75 kg bf 20% altina per questo starò in ipocalorica massimo normocalorica (mantenendomi in iperproteica)
Panca piana 60 kg 6 rep
Stacco 70 kg 8 rep
Squat 65 kg 6 rep
Queste sono le prove che ho fatto non penso che nel mio caso valga la pena provare il massimale su una ripetizione.
Si accettano consigli, correzioni scheda, voglio capire come buttare giù una buona scheda in multifrequenza.
Ho riniziato lo scorso mese a frequentare la palestra e dopo 2 settimane di risveglio muscolare mi è stata fatta una scheda in mono frequenza tutto 4x10 suddivisa in 4 giorni (solita scheda copia e incolla che le palestre fanno per tutti). Ho proposto all'istruttore di farmi una scheda in multifrequenza ma per lui la multifrequenza non esiste.
Bene visto che mi sono documentato qui sul forum io sono convinto del contrario. Perciò ho provato a stilare una scheda ABAB.
A
Squat 4x6
Panca piana 4x6
Affondi 3x8
Leg extension 4x10
Panca inclinata 3x8
French Press 3x8
Shoulder press 4x8
Abs a piacere
B
Stacco 4x6
Leg Curl 4x10
Lat machine o trazioni aiutate( c'è il macchinario in palestra) 4x6
Rematore bilanciere 4x8
Alzate laterali 4x10
Alzate laterali 90 gradi 4x10
Face pull 3x8
Curl a martello 4x8
Sono principalmente orientato a migliorare la forza e i carichi negli esercizi multiarticolari:Panca - Squat - Stacco - Trazioni (ne chiudo solo una).
Ora sicuramente questa scheda non andrà bene. Però ditemi cosa sto sbagliando, cosa migliorare.
Ho letto vari thread, tra cui quello di Leviatano sulla scheda di forza in progressione (8x3 6x4 5x5 4x6) ed ero propenso a seguire quella ma non so se è adatta a me anche perché riesco a chiudere una sola trazione)
Dimenticavo, alto 1.79 circa, 75 kg bf 20% altina per questo starò in ipocalorica massimo normocalorica (mantenendomi in iperproteica)
Panca piana 60 kg 6 rep
Stacco 70 kg 8 rep
Squat 65 kg 6 rep
Queste sono le prove che ho fatto non penso che nel mio caso valga la pena provare il massimale su una ripetizione.
Si accettano consigli, correzioni scheda, voglio capire come buttare giù una buona scheda in multifrequenza.
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