Un principiante in cerca di consigli

[BlackWolf3000]

Buon pomeriggio a tutti!
Da ottobre a dicembre di quest'anno ho ricominciato ad allenarmi. Causa esami e un forte periodo di stress ho pò dovuto staccare in questi 2 mesi causa sessione. Non ho potuto pesarmi, ma penso anche di essere ingrassato rispetto a prima (un pò di adipe che mi sporca l'addome). Questa settimana vorrei ricominciare, ma questa volta voglio darci giù sul serio facendo un'alimentazione seria e allenandomi con criterio per mettere massa. Volevo chiedere:
!) Come posso strutturare un alimentazione? e soprattutto come potrei fare per renderla flessibile? (causa università mangio spesso fuori casa)
2)Avete qualche scheda (o qualche guida per costruirmela) per iniziare?
Per la cronaca ho 21 anni. alto 1.80 e l'ultima volta che mi ero pesato ero sui 69 kg. Allego le foto delle mie condizioni attuali

https://ibb.co/wMcK8Y5

https://ibb.co/tHJDjLN

https://ibb.co/kQ4LVYJ

[Ozn]

Benvenuto

Per l'allenamento

https://www.bodyweb.com/threads/227096-Guida-su-come-creare-una-scheda

https://www.bodyweb.com/threads/191742-I-primi-6-mesi-di-allenamento

https://www.bodyweb.com/threads/317223-MONOFREQUENZA-raccolta-modelli

https://www.bodyweb.com/threads/276685-Alcuni-modelli-di-schede-in-multifrequenza

Per l'alimentazione

https://www.bodyweb.com/threads/337026-Impostare-un-programma-alimentare-dalla-teoria-alla-pratica

Qui si discute solo di allenamento.
Puoi provare ad impostarlo e poi si commenta

Stessa cosa per la dieta, nella giusta sezione.

[BlackWolf3000]

Grazie mille! Questa settimana mi dedicherò alla programmazione. A livello di fisico come ti sembrano le mie condizioni di partenza?prima di fare massa devi riuscire a togliere quello strato di adipe sull’addome o non è un problema?

[Ozn]

Sei hp -11 e dalle foto io di grasso non ne vedo. Direi che hai semplicemente una buona base di partenza.

Butta giú una bozza di dieta, con un surplus calorico iniziale che non sia esagerato, e poi gli si da un'occhiata

[BlackWolf3000]

ALLENAMENTO

LUNEDI - PETTO E TRICIPITI
Panca piana 4x8
Panca Inclinata manubri 3x10
Chest press 3x20

French press 3x8
pushdown 4x10

MERCOLEDì - DORSO BICIPITI
Stacchi 4x8
Lat machine 3x10
Trazioni 3xsfinimento

Curl bilanciere 4x8
Curl manbri 4x10
Hammer 3xsfinimento

VENERDI'- SPALLE E GAMBE
Military press 4x8
Arnold press 3x10
Alzate laterali 3xesaurimento

Squat 4x8
Leg machine 3x10

Pause di circa un minuto
penso di fare gli addominali a casa nei giorni liberi (stilerò un programma per quelli tra qualche altro giorno)

[fedelamb]

Dorso e bicipiti
Più serie per i bicipiti (muscolo piccolo) rispetto quelle per dorso (gruppo muscolare bello ampio). Stacchi a me non piacciono enormemente, specie nelle varianti "classiche" derivanti dal PL (a sto punto o li inserirei più avanti nell'allenamento con varianti come "stacco dai blocchi" o "stacco zampe tese". Volendo scegliere un esercizio comunque reclutante fascia lombari ed erettori spinali opterei per un rematore o t-bar).

Spalle e gambe
Come sopra, più volume per un muscolo relativamente piccolo e poco - in proporzione - per le gambe. Aggiungerei qualcosa in più per queste (es. leg curl, presse, affondi).
L'accoppiata spalle e zampe personalmente non mi piace (che accorperei agli allenamenti di petto e dorso) ma immagino siano scelte personali/abitudini

[BlackWolf3000]

ALLENAMENTO

LUNEDI - PETTO E TRICIPITI
Panca piana 4x8
Panca Inclinata manubri 3x10
Chest press 3x20

French press 3x8
pushdown 3x10

MERCOLEDì - DORSO BICIPITI
Stacchi 4x8
Lat machine 3x10
Pulley 3x10


Curl bilanciere 4x8
Curl manbri 3x10
Hammer 3xsfinimento

VENERDI'- SPALLE E GAMBE
Military press 4x8
Arnold press 3x10
Alzate laterali 3xesaurimento

Squat 4x8
Leg machine 3x10
Leg curl 4x12

Così va meglio?

[BlackWolf3000]

In questi giorni sto testando alcuni degli esercizi e vi riporto le mie sensazioni e i miei dubbi:
)1) ho provato la military press al multipower seduto e alle spalle ho sentito poco e niente: ho sentito lavorare molto di più i tricipiti. Ho chiesto all'istruttore che c'è in palestra e mi ha detto che l'esecuzione fosse corretta. In tal caso conviene spostare la military press negli esercizi per tricipit?
2) Fatto pushdwon e french press: anche qui esecuzione corretta, ma ogni volta non riesco proprio a sentire il muscolo: seunto una stanchezza generale e poi di punto in bianco non riesco più a continuare con le ripetizioni
3)Le alzate laterali sono l'unico esercizio fin'ora provato che mi fa sentire i deltoidi
Avete consigli?

[Novatoxxic]

1-https://youtu.be/pFd3IuAlB_g

Puoi provare così.

2- https://youtu.be/hx6NcaHD72A

In questo video, ci sono gli es per i tricipiti, io mi trovo bene a rimanere sempre in tensione, senza mandare in blocco il gomito.

Poi se ti alleni da poco è normale, bisogna cercare una buona esecuzione e progredire nel tempo

[The_Shadow]

In questi giorni sto testando alcuni degli esercizi e vi riporto le mie sensazioni e i miei dubbi:
)1) ho provato la military press al multipower seduto e alle spalle ho sentito poco e niente: ho sentito lavorare molto di più i tricipiti. Ho chiesto all'istruttore che c'è in palestra e mi ha detto che l'esecuzione fosse corretta. In tal caso conviene spostare la military press negli esercizi per tricipit? Military press o lento avanti sono esercizi che allenano come muscolo primario la spalla (sopratutto fascio anteriore e laterale), ma i tricipiti partecipano come sinergisti. Se tuttavia senti lavorare più i secondi dei primi, qualcosina da sistemare c'è. Possibile ad esempio che presa un pò troppo stretta e gomiti troppo in avanti vadano a simulare una "panca presa stretta", chiamando in causa i tricipiti più del dovuto.

2) Fatto pushdwon e french press: anche qui esecuzione corretta, ma ogni volta non riesco proprio a sentire il muscolo: seunto una stanchezza generale e poi di punto in bianco non riesco più a continuare con le ripetizioni Pushdown è un ottimo esercizio di isolamento per i tricipiti. Il fatto che si sentano poco è probabilmente legato a delle compensazioni che metti in atto. French press bilancere: anche qui ci sono muscoli (petto e dorsale) che partecipano come sinergisti. Se non si ha troppa esperienza, il tricipite si isola meglio con il french press manubri (presa neutra).

3)Le alzate laterali sono l'unico esercizio fin'ora provato che mi fa sentire i deltoidi
Avete consigli? Questione di tempo, pratica, esercizio e....propriocezione...poi, personalmente, apprezzo molto il lento avanti manubri e shoulder press, esercizi che ti danno particolarmente modo di focalizzarti sul muscolo anzichè sull'alzata...

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