Ciao a tutti,
vorrei chiedere un vostro parere per migliorare la mia scheda.
Dunque premetto anzitutto che non ho nessuna grande pretesa vorrei solamente settare una scheda che per lo meno mi faccia andare nella direzione dei miei obiettivi, seguendo uno schema di incremento ripetizioni e peso.
Parto da una buona condizione, ho un po di % di grasso gestibile 13/15%, sono 179 x 78kg. 33 anni. Buona esperienza nella tecnica.
Dunque i miei obiettivi sarebbero:
Petto: vorrei porre il focus sulla parte alta e lavorarlo in larghezza
Dorso: più che spessore...puntare sulla larghezza vorrei lavorare in ottica V-Shape
Spalle: é un distretto su cui mi piace lavorare e voglio puntare molto, principalmente sui deltoidi laterali e posteriori
Tricipiti-bicipiti: nessuna particolare enfasi, anzi mi basterebbe lavorarli indriettamente
Gambe: focus tutta la catena posteriore femorali e glutei in primis.
Addome: giusto un sessione, senza particolare enfasi
Ecco la scheda che sto seguendo da 4 mesi con buoni risultati.
Anzitutto, sulla base degli obiettivi, secondo voi posso eliminare qualcasa e introdurre ex più "corretti"? In generale mi piacerebbe snellirla un po' perché troppo lunga.
Giorno1 (petto+bic)
Giorno2 (dorso)
GIORNO 3 (GAMBE)
GIORNO 4 (Spalle)
Grazie a chi mi darà una mano
vorrei chiedere un vostro parere per migliorare la mia scheda.
Dunque premetto anzitutto che non ho nessuna grande pretesa vorrei solamente settare una scheda che per lo meno mi faccia andare nella direzione dei miei obiettivi, seguendo uno schema di incremento ripetizioni e peso.
Parto da una buona condizione, ho un po di % di grasso gestibile 13/15%, sono 179 x 78kg. 33 anni. Buona esperienza nella tecnica.
Dunque i miei obiettivi sarebbero:
Petto: vorrei porre il focus sulla parte alta e lavorarlo in larghezza
Dorso: più che spessore...puntare sulla larghezza vorrei lavorare in ottica V-Shape
Spalle: é un distretto su cui mi piace lavorare e voglio puntare molto, principalmente sui deltoidi laterali e posteriori
Tricipiti-bicipiti: nessuna particolare enfasi, anzi mi basterebbe lavorarli indriettamente
Gambe: focus tutta la catena posteriore femorali e glutei in primis.
Addome: giusto un sessione, senza particolare enfasi
Ecco la scheda che sto seguendo da 4 mesi con buoni risultati.
Anzitutto, sulla base degli obiettivi, secondo voi posso eliminare qualcasa e introdurre ex più "corretti"? In generale mi piacerebbe snellirla un po' perché troppo lunga.
Giorno1 (petto+bic)
- Piana 3x8 2’ 60kg
- Spinte 30° man. 4x8 2’ 24kg
- Croci 30° 3x10 1 30” 12kg SS Dips 3x8 SS Crossover manubri 3x8 10kg
- Fly stripping 2x7+7+7 1’30 Parto da 70kg
- Bicipiti EZ 3x6 1’ 30 24kg
- Stripping Ercolina cavo basso 3+8+8+8 > parto da 48kg
Giorno2 (dorso)
- Lat Machine 4x8 1 30” 66kg
- Rematore man 3x8 30kg
- Low Row 3x10 1 30” > 60kg
- Tirate poliercolina (inginocchiato dall'alto vs basso) 3x10 50kg
- Pullover 3x12 22kg
- Croci inverse cavi alti 3x12 10kg
- PULL down braccia semitese cavo 3x8 > 55kg
GIORNO 3 (GAMBE)
- Hyperextention 2x15 (attivazione glutei femorali) 20kg
- Squat SS Hipthrust 3x10 2' 60kg / 40kg
- Leg PRESS 4x10 2' 100kg
- Leg Extension SS Leg Curl 3x15 40kg/ 70kg
- Stacchi rumeni man 3x8 1 30' 24kg
- Gluteus machine 2x15 1 30' 36kg
GIORNO 4 (Spalle)
- Spinte in alto man 4x8 2' 28kg
- Harnold press 3x8 1 30" 18kg
- Laterali 4x12-10-8-6 +30rip in stripping
- peck deck inversa 3x12 1 30 45kg
- French press bilanciere 3x8 24kg
- Pull down stripping 2x7+7+7
- Abs machine 2x25 60kg
Grazie a chi mi darà una mano