Ricominciare da zero

[AlexMartini]

Ciao,

Ho 38 anni e mi sono iscritto in palestra dopo tanti anni di inattività. Vorrei chiedervi alcuni consigli sulla programmazione ed altre cose, ma prima vi parlo della mia condizione: 1,78 x 84 Kg. Magro, con la pancia. Non so quanto sia la BF, so solo che se mi metto una maglietta sembro incinto, eppure la circonferenza delle braccia potrebbe essere quella di una donna, idem per le gambe.

1° domanda

Da dove cominciare. Io avevo pensato a tre step:

1. Un primo periodo in normocalorica per provare a fare un pò di ricomposizione corporea.
2. Ipocalorica per ripulirmi prima di fare massa.
3. Massa

Ma, sono aperto ad ogni suggerimento eventualmente.

2° Domanda

Posso allenarmi solo il martedì, il giovedì ed il venerdì. Ci sono due giorni consecutivi. Io avevo pensato ad una cosa così:

A: Petto, Deltoidi laterali, Quadricipiti, Tricipiti
B: Dorso, Deltoidi posteriori, Bicipiti femorali, Bicipiti

Da fare in ABA-BAB. Ci può stare o meglio splittare in modo diverso? Aggiungo cardio a fine sessione? se si quanto?

3° Domanda
Quando prendere proteine, BBAA ed eventualmente un pò di creatina, e in che dosi? pre, post workout? da considerare che finirò gli allenamenti un ora prima di cena.



Scusate per la lunghezza del post, e grazie a chi risponderà.

[Ozn]

Riguardo alla dieta ti consiglio di aprire nella sezione apposita.
Io comunque suggerirei ipocalorica all'inizio e poi risalita graduale delle calorie.
Dai dati sei in sovrappeso e dal fisico che descrivi l'alimentazione é sicuramente errata, quindi mangi male oltre che troppo.

Per l'allenamento, sarebbe bene vedere quali esercizi intendi fare (serie e recuperi inclusi)

Cardio a fine allenamento o in sessioni dedicate, fa solo bene soprattutto nel tuo caso.

Riguardo all'integrazione: proteine se servono, come si ripete ormai allo sfinimento é cibo che va inserito al posto
di una qualunque fonte proteica. Magari a colazione, se non usi uova o altro.
BCAA, puoi farne a meno.
Post wo: se ceni un'ora dopo va bene un pasto completo.

I consigli sopra sull'integrazione dipendono comunque da come mangi.

[AlexMartini]

Per l'allenamento, sarebbe bene vedere quali esercizi intendi fare (serie e recuperi inclusi)

Ok allora posto due bozze, con split diverso rispetto alla schematizzazione che avevo scritto nel primo post, perchè non vorrei fare lo stesso giorno panca e military.

Premessa: Sono cifotico e ho qualche problema con le articolazioni, cosa che mi porta a dover selezionare alcuni esercizi. 7-8 anni fa andavo in palestra e ricordo che Stacchi e Squat ad esempio non riuscivo a farli neanche con l'istruttore accanto, quando scendevo e risalivo avevo uno chiocco alle ginocchia pazzesco. Più in generale, sono soggetto a contratture muscolari alla schiena. Alle braccia ho avuto l'epicondilite bilaterale in passato, cosa che mi portava (e mi porterà tutt'ora) ad allenare il dorso prevalentemente con presa supina e a preferire alcuni esercizi piuttosto che altri.

SCHEDA 1 (Ricondizionamento)

A:
Panca Piana 4X6 1'30"
Leg press 4x8 @ 1'30"
Leg curl 3X8 @ 1'00"
Panca 30° manubri 3X8 @ 1'00"
Croci Piana 2x12 @ 45"
Leg Ext 2x12 @ 45"
French Press 4x8 @ 1'30"
Abs 4x15 @ 1'30


B:
Military Press 4X6 @1'30"
Rematore Manubri* 4X6 @ 1'30"
Lat machine 3x8 @ 1'30"
Pulley triangolo [B1] / Alto presa larga [B2] 2x12 @ 1'00"
Alzate Lat SS 90 2x12 @ 1'00"
Curl Manubri 4x8 @ 1'30"
Hyperextensions 3x12 @ 1'00"


SCHEDA 2 (Secondo mese)

A:
Panca Piana 6x6 @ 1'30"
Leg press 4x8 @ 1'30"
Panca 30° manubri 4x8 @ 1'00"
Leg curl 4x8 @ 1'30"
Croci Piana 3x12 @ 1'00"
Leg Ext 3x12 @ 1'00"
French Press 4x8 @ 1'30"
Push Down corda 2x12 @ 1'00"
Abs 4x15 @ 1'30


B:
Military Press 6x6 @ 1'30"
Rematore Manubri 6x6 @ 1'30"
Lat machine 4x8 @ 1'30"
Pulley triangolo [B1] / Alto presa larga [B2] 3x12 @ 1'30"
Alzate Lat SS 90 4x10 @ 1'30"
Curl Manubri 4x8 @ 1'30"
Curl Hammer ai cavi 2x12 @ 1'00"
Hyperextensions 3x12 @ 1'00"





Da fare in ABA-BAB. Anche se sono un pò perplesso sul fatto che ci sono due giorni consecutivi. Ad ogni modo, sono aperto ad ogni suggerimento.

[riccardo III]

Sembra una scheda messa in un frullatore, salta di palo in frasca.

Ma ne cosa normale proprio non ci riuscite a farla?
Non ce l'ho con te , è che ultimamente vanno di moda ste schede eclettiche che mischiano tutto, non hanno apparente logica, consecutio ex, sovrapposizioni come se piovesse ( in barba alle epicondiliti)

[AlexMartini]

Sembra una scheda messa in un frullatore, salta di palo in frasca.

Ma ne cosa normale proprio non ci riuscite a farla?
Non ce l'ho con te , è che ultimamente vanno di moda ste schede eclettiche che mischiano tutto, non hanno apparente logica, consecutio ex, sovrapposizioni come se piovesse ( in barba alle epicondiliti)

ho scritto proprio per avere consigli.. se ti va modificala..

[DexJ]

Da fare in ABA-BAB. Anche se sono un pò perplesso sul fatto che ci sono due giorni consecutivi. Ad ogni modo, sono aperto ad ogni suggerimento.

Scheda a parte, dov'è il problema di allenarsi per due giorni consecutivi? Ma avete paura della ghisa?

[Ozn]

Ti lascio una discussione interessante sulla multifrequenza con alcuni esempi di scheda da cui puoi prendere spunto

https://www.bodyweb.com/threads/131452-%C2%A7%C2%A7%C2%B0-Approccio-Multifrequenza-%C2%B0%C2%A7%C2%A7

Allenarsi per due giorni di seguito non é assolutamente un problema

[AlexMartini]

Ma ne cosa normale proprio non ci riuscite a farla?

Scheda a parte, dov'è il problema di allenarsi per due giorni consecutivi? Ma avete paura della ghisa?

Ma avete un problema con i neofiti? vi danno su i nervi? ma non rispondete neanche in tal caso, sorvolate.. che di professori saccenti non ce n'è affatto bisogno.

[AlexMartini]

Ti lascio una discussione interessante sulla multifrequenza con alcuni esempi di scheda da cui puoi prendere spunto

https://www.bodyweb.com/threads/131452-%C2%A7%C2%A7%C2%B0-Approccio-Multifrequenza-%C2%B0%C2%A7%C2%A7

Allenarsi per due giorni di seguito non é assolutamente un problema

grazie

[DexJ]

Ma avete un problema con i neofiti? vi danno su i nervi? ma non rispondete neanche in tal caso, sorvolate.. che di professori saccenti non ce n'è affatto bisogno.

Assolutamente, siamo stati tutti dei neofiti e quindi tutti possono imparare, ho quotato il tuo messaggio perchè mi è capitato così a caso, raramente rispondo alle scheda di allenamento.
Ormai c'è sta moda che bisogna allenarsi poco "perchè si brucia il snc", ma non scherziamo per cortesia.
Manco un pro riesce a dare il 100% durante una sessione di allenamento, figuriamoci un neofita che non ha ancora sviluppato una connessione mente-muscolo.
Dappertutto leggo schede tutte in multifrequenza, basiche e pallose, con allenamenti sempre in 3x8 3x10 3x12 e quindi senza tecniche ad alta intensità.
Puntualmente però c'è sempre più gente che si lamenta se dopo 1/2 anni non arrivano i risultati sperati.
Ma ripeto, assolutamente non ce l'ho con te, anzi prendilo come un input se ti va, altrimenti semplicemente fregatene del mio intervento

[AlexMartini]

Assolutamente, siamo stati tutti dei neofiti e quindi tutti possono imparare, ho quotato il tuo messaggio perchè mi è capitato così a caso, raramente rispondo alle scheda di allenamento.
Ormai c'è sta moda che bisogna allenarsi poco "perchè si brucia il snc", ma non scherziamo per cortesia.
Manco un pro riesce a dare il 100% durante una sessione di allenamento, figuriamoci un neofita che non ha ancora sviluppato una connessione mente-muscolo.
Dappertutto leggo schede tutte in multifrequenza, basiche e pallose, con allenamenti sempre in 3x8 3x10 3x12 e quindi senza tecniche ad alta intensità.
Puntualmente però c'è sempre più gente che si lamenta se dopo 1/2 anni non arrivano i risultati sperati.
Ma ripeto, assolutamente non ce l'ho con te, anzi prendilo come un input se ti va, altrimenti semplicemente fregatene del mio intervento

e quindi rinnovo la domanda, perchè criticare solamente è facile.. perdi 2 min se ti va e correggi la scheda che ho postato.. o linkamene una che sia come dici tu. almeno diamo un senso a questi interventi..

[DexJ]

e quindi rinnovo la domanda, perchè criticare solamente è facile.. perdi 2 min se ti va e correggi la scheda che ho postato.. o linkamene una che sia come dici tu. almeno diamo un senso a questi interventi..

Un senso al mio intervento lo trovi, sempre se vuoi, ti ripeto che potrebbe essere un input per rivedere i tuoi piani e magari correggere il tiro.
L'essere un neofita di certo non è una scusante per non leggere, studiare ed informarsi, qui nessuno ti farà mai una scheda da zero, com'è giusto che sia.
Se scrivi qui è perchè magari la tabella basilare dell'istruttore in palestra ti sta stretta, ma devi essere te in primis a darti una mossa ed a studiare.

[riccardo III]

"Posso allenarmi solo il martedì, il giovedì ed il venerdì. Ci sono due giorni consecutivi. Io avevo pensato ad una cosa così:

A: Petto, Deltoidi laterali, Quadricipiti, Tricipiti
B: Dorso, Deltoidi posteriori, Bicipiti femorali, Bicipiti

Da fare in ABA-BAB. Ci può stare o meglio splittare in modo diverso? Aggiungo cardio a fine sessione? se si quanto?"


Questa idea iniziale era buona, trattasi di una scheda in SPINTA/TRAZIONE, dove in un giorno sono accorpati gli ex di spinta( panca, lento, pressa) con i rispettivi ex di isolamento, , mentre nell' altro gli ex di trazione, escluso lo stacco come hai specificato.

Il modello A-B-A B-A-B è la classica da cadenza in multifrequenza che permette di allenare a settimane alterne 2 gruppi di ex distinti.

Fi n qui ci siamo, non fa una piega.

Altri modelli in ulti lì puoi trovare nei thread in evidenza

https://www.bodyweb.com/threads/276685-Alcuni-modelli-di-schede-in-multifrequenza

Quello,scelto da te , insieme al Upper-lower, sono i classici e più utilizzati, perché limitano le sovrapposizioni ( che portano appunto alle infiammazioni)

Poi però all' atto pratico non rispetti lo schema da te propozto e mischi la scheda, non sono negli esercizi, ma anche nell'ordinamento, quindi sparpagliando ex x il petto, inframezzati da ex x le gambe ecc.
Non capisco lo,scopo di questa cosa, utilizzata di solito nei circuiti.



?

[AlexMartini]

Va benissimo, grazie.