Fondamentali

[Dade96]

Ciao a tutti ragazzi, in questo periodo ho davvero poca voglia di allenarmi causa altri impegni ma ovviamente non mi passa nemmeno per l’anticamera del cervello di lasciare la palestra, secondo voi se per due o tre mesi mi alleno solo coi fondamentali, trazioni, squat, stacchi, piana e lento avanti, perdo molto a livello di forza/massa?

[Mario12]

forza ne metti su il doppio , altro che perderla …
massa penso che se non fai più isolamento o lavoro specifico la perdi di sicuro , ma comunque dipende anche dal livello eh …

[Spartano195]

se hai poca voglia di allenarti cambia sport , se hai poca voglia di all. non puoi performare nei fondamentali ...

[robybaggio10]

Mantenere massa e' molto piu' facile rispetto al guadagnarla. Quindi non perderai niente. Forse un pelo di sarcoplasma...ma quello lo ributti su in fretta.

[menez]

condivido Spartano, in un periodo di passività e indolenza lavorare sui fondamentali potrebbe non essere la scelta giusta.

[Dade96]

Entro più nel dettaglio, frequento la palestra da quando avevo circa 16 anni e ora ne ho 26, fino ai 22-23 l’ho frequentata in modo continuo, dai 23 ai 26 in modo discontinuo. Nell’ultimo periodo (6 mesi circa) ho dato davvero il massimo e ho raggiunto pesi (e peso del mio corpo) mai raggiunti prima ma sono mentalmente stanco e sento la necessità di allentare un po’ la tensione. Dopo circa un anno di inattività piena, 6 mesi fa ho ricominciato e sono partito da dall’allenarmi in 3x8 (prendo l’esempio della panca piana) con un peso complessivo di 70kg e in 6 mesi sono arrivato ad allenarmi in 3x8 con 90kg (in passato il mio massimo era 3x8 con 80kg, forse per questo ho impiegato così poco a tornare ai livelli). Secondo voi una fase di mantenimento come dovrebbe essere impostata? La mia priorità è non perdere forza, per questo ho ipotizzato di allenarmi solo coi fondamentali.. sono convinto che la massa viene da se dopo la forza ma potrei anche sbagliarmi. Attualmente sono 1.79 per 88-89kg (6 mesi fa prima di ripartire ero 1.79 per 78-79). Ho preso un po’ di grasso sicuramente ma anche abbastanza massa.. la definizione non mi interessa al momento. Avevo intenzione di impostare 3 sedute in palestra + 1 di cardio. Non pretendo di progredire coi carichi ma speravo almeno così di mantenerli.. che ne pensate?

[menez]

mantenere i carichi significa superare i livelli di forza comunque. Mi spiego meglio. Se tu corressi a un certo passo al chilometro e da domani volessi "mantenerti" correndo e mantenendo il passo raggiunto, significherebbe comunque conservare i metodi di allenamento fino a li svolti, perchè se tu corressi ad andatura blanda e sotto massimale per un certo periodo di tempo, il tuo livello di forma invariabilmente tenderebbe a decrescere, e con esso il passo al chilometro.
La natura non si mantiene se non per un certo periodo, poi tende a regredire poco alla volta giorno dopo giorno.
Tutto questo per dire che il "mantenimento" deve essere un periodo comunque breve, un microciclo di revisione dei carichi e di recupero psicologico, ma poi devi operare la ripresa per non scendere troppo di livello.

[robybaggio10]

Se con i soli fondamentali copri il minimum effective volume, ovviamente con il massimo effort, dovresti mantenere tutta la massa.

[Dade96]

Tutto chiaro menez, secondo te impostare una scheda sugli esercizi descritti sopra mantenendo un volume di 60-80 ripetizioni allenanti per esercizio (75-80% del massimale), ovviamente divisi in diversi giorni può andare bene? Pensandoci bene potrebbe anche essere una differenziazione dello stimolo che do ai muscoli? Comunque sopra ho detto tre mesi ma penso di aver esagerato, penso che un mesetto mi basti.. ho bisogno di uno scarico più mentale che fisico, ti ho parlato di quelle percentuali per non cadere in un ciclo di forza al quale onestamente non mi sento pronto ad affrontare al momento

[menez]

Tutto chiaro menez, secondo te impostare una scheda sugli esercizi descritti sopra mantenendo un volume di 60-80 ripetizioni allenanti per esercizio (75-80% del massimale), ovviamente divisi in diversi giorni può andare bene? Pensandoci bene potrebbe anche essere una differenziazione dello stimolo che do ai muscoli? Comunque sopra ho detto tre mesi ma penso di aver esagerato, penso che un mesetto mi basti.. ho bisogno di uno scarico più mentale che fisico, ti ho parlato di quelle percentuali per non cadere in un ciclo di forza al quale onestamente non mi sento pronto ad affrontare al momento

si direi che il tuo ragionamento è giusto e mi piace che tratti il volume rapportandolo al numero di ripetizioni, questo è corretto. Ti consiglio di valutare per microciclo allenante (settimana composta da 3 o 4 sedute poi chiarirai tu) il numero di ripetizioni per esercizio e i kg utilizzati. Le pause soprattutto nella fase di primo approccio falle rientrare in una forbice compresa tra i due minuti e il minuto e trenta, potrai poi modificarla più avanti. Il mesociclo allenante come hai detto sopra sarà di un mese, chiamalo ciclo di rigenerazione.