Ciao a tutti!
Non scrivo da un pò ma seguo sempre con piacere.
Ho 45 anni, sono alto 1,70, peso 64 kg.
Mi sono allenato con regolarità in palestra fino alle chiusure per covid, e da allora solo allenamenti in casa a corpo libero ma mai con continuità.
Ho cambiato da 2 mesi lavoro, faccio il fornaio e la media giornaliera di ore è di 12-14 ore. In più ho anche un figlio di 8 mesi, e quindi sia per ragioni di tempo che economiche non mi posso permettere la palestra.
In casa ho una panca piana, due manubri max 10 Kg l'uno (il kit Decathlon) e i cavi Trx. Nulla di più, e per il momento devo accontentarmi.
Quello che vi chiedo è:
1) se è possibile allenarsi bene con quello che ho a disposizione. Non pretendo aumento massa ma un corretto allenamento per mantenermi in forma;
2) se potete eventualmente darmi dei consigli su una scheda base che ho provato a realizzare.
Ecco la scheda:
giorno 1
PETTORALI
PANCA PIANA MANUBRI 4X10
CROCI MANUBRI 4X10
PIEGAMENTI FINO ESAURIMENTO
TRICIPITI
DIP SU SEDIA 4X10
FRENCH PRESS MANUBRIO 4X10
ADDOMINALI
giorno 2
DELTOIDI
ARNOLD PRESS 4X10
ALZATE LATERALI MANUBRI 4X10
ALZATE FRONTALI 3X10
GAMBE
SQUAT MANUBRI 4X10
STACCHI BICIPITE FEMORALE MANUBRI 4X10
POLPACCI CON MANUBRI 3X12-15
Giorno 3
DORSO
TRAZIONI AI CAVI TRX 4X10
TRAZIONI MANUBRI SU PANCA 4X10
STACCHI MANUBRI 3X10
BICIPITI
CURL MANUBRI 4X10
CONCENTRATO MANUBRI 4X10
CURL MARTELLO 3X10
ADDOMINALI
Vi ringrazio!!
Non scrivo da un pò ma seguo sempre con piacere.
Ho 45 anni, sono alto 1,70, peso 64 kg.
Mi sono allenato con regolarità in palestra fino alle chiusure per covid, e da allora solo allenamenti in casa a corpo libero ma mai con continuità.
Ho cambiato da 2 mesi lavoro, faccio il fornaio e la media giornaliera di ore è di 12-14 ore. In più ho anche un figlio di 8 mesi, e quindi sia per ragioni di tempo che economiche non mi posso permettere la palestra.
In casa ho una panca piana, due manubri max 10 Kg l'uno (il kit Decathlon) e i cavi Trx. Nulla di più, e per il momento devo accontentarmi.
Quello che vi chiedo è:
1) se è possibile allenarsi bene con quello che ho a disposizione. Non pretendo aumento massa ma un corretto allenamento per mantenermi in forma;
2) se potete eventualmente darmi dei consigli su una scheda base che ho provato a realizzare.
Ecco la scheda:
giorno 1
PETTORALI
PANCA PIANA MANUBRI 4X10
CROCI MANUBRI 4X10
PIEGAMENTI FINO ESAURIMENTO
TRICIPITI
DIP SU SEDIA 4X10
FRENCH PRESS MANUBRIO 4X10
ADDOMINALI
giorno 2
DELTOIDI
ARNOLD PRESS 4X10
ALZATE LATERALI MANUBRI 4X10
ALZATE FRONTALI 3X10
GAMBE
SQUAT MANUBRI 4X10
STACCHI BICIPITE FEMORALE MANUBRI 4X10
POLPACCI CON MANUBRI 3X12-15
Giorno 3
DORSO
TRAZIONI AI CAVI TRX 4X10
TRAZIONI MANUBRI SU PANCA 4X10
STACCHI MANUBRI 3X10
BICIPITI
CURL MANUBRI 4X10
CONCENTRATO MANUBRI 4X10
CURL MARTELLO 3X10
ADDOMINALI
Vi ringrazio!!
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