Pareri sulla mia scheda d'allenamento

[taigagymaddicted]

Ciao, potreste leggere e commentare la mia scheda d'allenamento per massa e forza (sono una ragazza di 16 anni, e vado in palestra da giugno 2021):
SPALLE, SCHIENA E BICIPITI (lunedì e mercoledì)
military press 5x5 30kg
deadlift 5x5 80kg
barbell curl 3x3 25kg (+3x6 22,5kg???)
lateral raises 5x10 8kg+8kg
t bar row 5x6 45kg (+1x8 40kg???)
pulldown machine 2/3x6 55kg 2/3x8 50kg
dumbbell pullover 3x6 17,5kg
hammer curl 2x6 10kg+10kg 2x8 9kg+9kg
facepulls 3x6 15kg
barbell shrugs 3x6 50kg
PETTO E TRICIPITI (martedì e giovedì)
bench press
incline dumbbell press
dumbbell press
dumbbell flys
skull crusher 4x6 17,5kg
dumbbell extension 3x8/10 15kg
rope pushdown 3x8/10 15kg
Per il petto mancano serie, ripetizioni e peso perchè non so come impostarlo dato che non riesco ad aumentare di bench press, sono ferma su 35kg, riesco a fare 40kg ma non abbastanza per allenare bene il petto.
GAMBE (giorno in cui sono bella fresca per spingere)
squat 5x5 70kg
leg press verticale 5x10 140kg
romanian deadlift 3x6 65kg
calf raises 3x10 100kg
Grazie in anticipo.

[riccardo III]

Ciao, potreste leggere e commentare la mia scheda d'allenamento per massa e forza (sono una ragazza di 16 anni, e vado in palestra da giugno 2021):
SPALLE, SCHIENA E BICIPITI (lunedì e mercoledì)
military press 5x5 30kg
deadlift 5x5 80kg
barbell curl 3x3 25kg (+3x6 22,5kg???)
lateral raises 5x10 8kg+8kg
t bar row 5x6 45kg (+1x8 40kg???)
pulldown machine 2/3x6 55kg 2/3x8 50kg
dumbbell pullover 3x6 17,5kg
hammer curl 2x6 10kg+10kg 2x8 9kg+9kg
facepulls 3x6 15kg
barbell shrugs 3x6 50kg
PETTO E TRICIPITI (martedì e giovedì)
bench press
incline dumbbell press
dumbbell press
dumbbell flys
skull crusher 4x6 17,5kg
dumbbell extension 3x8/10 15kg
rope pushdown 3x8/10 15kg
Per il petto mancano serie, ripetizioni e peso perchè non so come impostarlo dato che non riesco ad aumentare di bench press, sono ferma su 35kg, riesco a fare 40kg ma non abbastanza per allenare bene il petto.
GAMBE (giorno in cui sono bella fresca per spingere)
squat 5x5 70kg
leg press verticale 5x10 140kg
romanian deadlift 3x6 65kg
calf raises 3x10 100kg
Grazie in anticipo.

Ciao, cerca di scrivere con gli spazi la prossima volta, è difficile leggere così.

I carichi sono buoni, la scheda è un po' accozzata, con un ordine di esercizi strano nel wo spalle-dorsali.

[Dome54]

Attenzione, non allenare troppo il corpo, 4 giorni sono troppi se sei all'inizio, ma anche per i più avanzati, rischi di fare sforzi non sostenibili nel tempo. Per una ragazza poi vedo troppo focus sulla parte alta, 4 giorni sull'upper e poi fai solo 1 giorno leg day?

[Gabri0]

Non capisco perché questo ordine e non il classico "Prima gli esercizi che coinvolgono più muscoli e poi quelli in isolamento"... cioè tipo il curl bilanciere prima del T-Bar.

Secondo me della tua scheda il giorno delle gambe è il migliore in assoluto, pochi esercizi e un ordine sensato.
Per gli altri due giorni la imposterei seguendo la logica che hai usato per le gambe, quindi pochi esercizi fondamentali e fatti bene.

Inoltre per il discorso che in panca non riesci a progredire ho notato che praticamente lunedì-martedì-mercoledì-giovedi tu esegui o la military press o la panca (e svariate varianti).
Secondo me non progredisci perché:
1. Ti cuoci letteralmente i deltoidi anteriori
2. Con così tanti esercizi invece che la sola panca non hai tempo per fare un buon numero di set utile a migliorare la tecnica