Nuova Scheda per aumento massa

[Manuel Magnani]

Buonasera a tutti, ho provveduto a modificare la mia alimentazione come mi era stato consigliato ora sono passato a 2800kcal al giorno dalle 2200/2300.
Ora devo cambiare anche scheda e ho provato a impostarne una leggendo tutto quello che ho trovato sul web, quindi 1 esercizio fondamentale pesante, 1/2 complementari con carico medio alto e 1 per sfinire il muscolo alla fine con carico basso e alte rep. Come ben si sa ognuno dice una cosa diversa e spesso non sono i migliori consigli. Quindi mi rivolgo a voi che avete esperienza e saprete sicuramente consigliarmi meglio.

GIORNI DI ALLENAMENTO:
-Lunedi: parte alta, focus dorso/bicipiti
-Martedi: parte alta, focus petto, tricipiti, spalle
-Giovedi: parte bassa, focus gambe/polpacci
-Venerdi: parte alta, bicipiti, tricipiti,spalle


LUNEDI:
1.Stacco da terra 5x5 (3 min recupero)
2.Lat Machine presa larga 10x3 (2 min recupero)
3.Pulley con trazibar 8x4 (2 min recupero)
4.Pull down a corda 20x3 (1 min recupero)
5.Curl a martello con manubri (90s recupero)
6.Curl con torsione con manubrio (90s recupero)


MARTEDI:
1. Panca piana 5x5 (3 min recupero)
2. Spinte con manubri 45 gradi 10x3 (2 min recupero)
3. Croci alla macchina fly machine 8x4 (2 min recupero)
4. Chest Press 20x3 (1 min recupero)
4. Estensione con cavo sopra la testa 8x4 (2 min recupero)
5. Spinte indietro con manubri 20x2 (1 min recupero)
6. Alzate anteriori al cavo basso 8x4 (2 min recupero)
7. Spinte in alto con manubri 20x2 (1 min recupero)


GIOVEDI:
1. Squat 5x5 (3 min recupero)
2. Leg Extension 8x4 (2 min recupero)
3. Affondi con manubri sul posto 8x4 (2 min recupero)
4. Leg Curl sdraiato 10x3 (2 min recupero)
5. Pressa a 45gradi 20x3 (1 min recupero)
6. Spinte con le punte alla pressa con carrucola 10x5 (90s recupero)


VENERDI:
1. Curl al cavo basso 6x4 (2 min recupero)
2. Curl con manubrio panca a 60gradi 8x3 (2 min recupero)
3. Push down con barra V 10x3 (2 min recupero)
4. Piegamenti su panca 15x3 (90s recupero)
5. Croci posteriori alla fly machine (2 min recupero)
6. Tirate al mento bilanciere EZ 8x4 (2 min recupero)
7. Tirate posteriori 10x3 (90s recupero)

DOMANDE:

1. 2800 KCAL VANNO BENE OPPURE SONO POCHE CALCOLANDO CHE MI MUOVO PARECCHIO DURANTE LA GIORNATA 10K PASSI CIRCA, SONO 1,68M X 60,7 KG.
2. MEGLIO IL REMATORE CON MANUBRIO O IL PULLEY?
3. MEGLIO SQUAT O PRESSA A 45 GRADI COME FONDAMENTALE?

4. MEGLIO ALLENARE PETTO CON TRICIPITI O CON BICIPITI STESSA COSA SCHIENA CON BICIPITI O TRICIPITI?
5. IL REMATORE DA SEDUTO ALLA MACCHINA E UN ESERCIZIO CHE MI SENTO PARTICOLARMENTE VOI LO AGGIUNGERESTE? SE SI IN QUALE PARTE?
In ogni giorno allenerei anche l'addome dato che e molto carente con: Cruch alla macchina piana con 10kg, 15rep x 3 serie, crunch obliqui 15 rep per lato x3 serie, crunch inverso su panca 3x20.

Grazie a chiunque mi risponde in anticipo!

[Salvo PT]

Ciao Manuel.
1) queste kcal per te vanno bene poi dipende se sei una una fase di definizione oppure di massa muscolare.

2) Entrambi gli esercizi si focalizzano sugli stessi gruppi muscolari e sono esercizi fondamentali solo che il Rematore è un esercizio a corpo libero quindi hai un focus maggiore sui gruppi muscolari.

3) Io ti direi Squat perché è un esercizio anch'esso a corpo libero, la leg press è un esercizio che si basa su un macchinario, quindi si, sei più sicuro di fare l'esercizio bene ma una volta che impari a fare correttamente lo Squat sarà un altra cosa.

4) Per me è meglio allenare petto e tricipiti, dorso bicipiti

5) Il rematore da seduto io non lo aggiungerei perché già fai pulley e remantore manubri

[Visorz]

1)con 2300 kcal eri in normo? Comunque è facile parti con un 10/15/20% in più alle kcal in cui stai in normo e e vedi come reagisci, se vedi che non cambia nulla dopo qualche settimana aumenta, se vedi che stai mettendo grasso e basta diminuisci.

2)tralasciando che uno è con il cavo e carrucola e l'altro a peso libero, stai confrontando un esercizio unilaterale con uno bilaterale, non ha senso.
A questo punto confronta il rematore con un pulley unilaterali, provali entrambi e scegli quello che senti meglio.
Il fatto che il rematore sia libero e quindi ponga più focus sui gruppi muscolari, non ha senso.

3)Non c'è una regola, non è sbagliato dare priorità alla pressa e poi allo squat si può fare, ma dipende anche dal soggetto.
Se sai che mettendolo alla fine non riusciresti a esprimerti bene, allora conviene lasciarlo ancora come primario.

Però un generale puoi fare un periodo in cui metti lo squat come primo e un altro dove lo scambi con la pressa, anche come variazione di stimolo.

4) a questa domanda dovresti rispondere tu non noi, testa entrambi gli splittaggi e vedi con quale ti trovi meglio.

5)che ***** è il rematore da seduto ? È tipo le croci coricate ma fatte stile Rematore ponendo efansi al trapezio e in generale upper back ?
Lo metterei o nella sessione di dorso o in quella di spalle, dipende come ti trovi meglio tu, testa anche qui

[Adon]

DOMANDE:

1. 2800 KCAL VANNO BENE OPPURE SONO POCHE CALCOLANDO CHE MI MUOVO PARECCHIO DURANTE LA GIORNATA 10K PASSI CIRCA, SONO 1,68M X 60,7 KG.
2. MEGLIO IL REMATORE CON MANUBRIO O IL PULLEY?
3. MEGLIO SQUAT O PRESSA A 45 GRADI COME FONDAMENTALE?

4. MEGLIO ALLENARE PETTO CON TRICIPITI O CON BICIPITI STESSA COSA SCHIENA CON BICIPITI O TRICIPITI?
5. IL REMATORE DA SEDUTO ALLA MACCHINA E UN ESERCIZIO CHE MI SENTO PARTICOLARMENTE VOI LO AGGIUNGERESTE? SE SI IN QUALE PARTE?
In ogni giorno allenerei anche l'addome dato che e molto carente con: Cruch alla macchina piana con 10kg, 15rep x 3 serie, crunch obliqui 15 rep per lato x3 serie, crunch inverso su panca 3x20.

Grazie a chiunque mi risponde in anticipo!

Ciao!
- I giorni di allenamento sono vincolati a qualche impegno lavorativi o li hai frazionati tu così? Sembra una sorta di Push-Pull-Legs con richiamo sugli arti superiori; io proverei a fare tre giorni di fila, poi il giovedì di riposo e il venerdì dedicarlo a multiarticolari in full body (ovviamente non carichi alti).
- Meglio rematore con manubrio o pulley? Io personalmente metterei entrambi: rematore con carico pesante, pulley in pompaggio con carico medio, esecuzioni controllatissime e con contrazione qualitativa.
- Meglio squat o pressa? Qui mi sentirei di consigliarti lo squat, a meno che non ci siano patologie articolari pregresse. Nessuno ti vieta di fare entrambi però, anzi. Nella tua scheda lo farei subito dopo lo squat, con carichi alti anziché ad alte ripetizioni come hai impostato tu. Pompa magari sul Leg Extensions.
- Riguardo l'abbinamento dei gruppi muscolari, dipende da come vuoi impostare l'allenamento. Io personalmente mi trovo molto bene a frazionare i workout tra spinta e trazione, e quindi i tricipiti vanno con il petto e il resto di conseguenza. Il principio risiede nel fatto che gli esercizi "grossi" vanno già a pre-affaticare i muscoli delle braccia, quindi dopo una panca piana pesante e delle distensioni belle toste, avrai i tricipiti già belli cotti e ti basterà meno per lavorarli a dovere. Solo che poi il venerdì ti sei impostato un focus diretto sulle braccia...
- Se intendi il Low Row, lo inserirei ovviamente nel workout di trazione, quindi il lunedì.

Ciao!