Come iniziare... 32 anni / 52kg / 169cm

[gigi89]

Ciao a tutti

sono un ragazzo di 32 anni. Altezza 169cm e peso 52,5 kg, stabile da... almeno 10 anni.

Da ragazzo ho sempre fatto attività sportiva; inizialmente sport di squadra, poi intorno ai 20 anni ho fatto un paio di anni di sola palestra.
Al tempo, andavo 3 volte a settimana, seguivo le schede che mi venivano preparate in palestra (monofrequenza). Nei due anni ricordo che avevo riscontrato un po' di aumento di forza (sempre rapportato...alla mia stazza ), con miglioramenti molto più rapidi nei primi mesi e poi via via più lenti, fino a che, negli ultimi mesi, ero arrivato ad una situazione pressoché di fermo.
Dal punto di vista del mio peso invece... non avevo avuto il minimo miglioramento. In mancanza di questo risultato, che era poi quello che mi interessava di più... Ho poi smesso. Il ricordo è ormai lontano, ma addirittura è possibile che io in quel periodo abbia perso 1 kg o 2...
Mangiavo e mangio male: pochissima varietà, poco di quello che fa bene... e poco come quantità, ma questo credo sia bilanciato rispetto al mio peso/altezza.

Con l'anno nuovo stavo riflettendo se può valer la pena fare un nuovo tentativo con la palestra. L'obiettivo sarebbe aumentare almeno un minimo nel peso. Ho trovato questo forum e sto leggendo da qualche giorno vari post in evidenza nelle diverse sezioni. Mi farebbe però piacere ricevere anche qualche consiglio "personalizzato" su di me, sulle primissime cose da fare.
La mia idea sarebbe quella di cercare di partire seguendo un approccio un po' più scientifico di quello che ho fatto 10 anni fa; vorrei provare ad avere un obiettivo, anche molto basilare, ma realistico, e magari farmi seguire dagli opportuni professionisti.

- dieta: so che sarà il mio scoglio principale, soprattutto perché, ad oggi, mangio pochissime cose (la mia varietà è quella... di un bambino ). Ha senso iniziare a contattare un nutrizionista per ipotizzare una dieta che dia il surplus necessario di calorie di cui avrei bisogno, in base a quello che mangio attualmente, e quello che è opportuno provare ad integrare?
Serve una particolare specializzazione o un "qualsiasi nutrizionista" va bene? Serve avere già definito un programma di allenamento, in modo che la dieta segua quel fabbisogno?
Insomma, prima si definisce l'allenamento e poi si va dal nutrizionista, o viceversa?

- esami medici:
Ha senso fare una BIA per fotografare la mia "situazione di partenza"? E per poterla ripetere, es. fra 6 mesi, per capire se la strada intrapresa funziona oppure no?
Qualcosa in particolare da verificare negli esami del sangue, che di solito faccio come ruotine a inizio anno? Anche in vista di eventuali integratori, che vorrei in ogni caso valutare solo con un benestare medico?

- allenamento: negli anni in cui ho fatto sport ricordo benissimo che i primi tempi dopo uno stop si hanno parecchi dolori muscolari. Aspetto ad iniziare la palestra finché non ho in mano un'idea sulla dieta, oppure inizio comunque ad andare in palestra, anche solo per riabituare i muscoli allo sforzo fisico e imparare nuovamente i movimenti? Magari tenendo carichi bassissimi in modo da non farmi le 2-3 classiche settimane di "non riesco ad alzare le braccia dal male"?

- obiettivi: non ho osato fare previsioni. Inizio con un certo pessimismo, data la mia precedente esperienza. Concretamente, non so se chiedo troppo, ma riuscissi a prendere anche solo 1 kg nei primi due o anche tre mesi, sarebbe un bell'incentivo per poter dire a me stesso, "funziona, è la strada giusta".

Grazie a chi vorrà dare una mano...

[riccardo III]

Ciao, rispondo in maniera semplice alla tua domanda.
Come iniziare? Iscrivendoti in palestra.

Non serve fare le " cose"in maniera scientifica x salire da 52kg, basta allenarsi " bene" e mangiare " tanto e bene".

Serve inizialmente un istruttore che ti segua nelle esecuzioni, lo trovi in palestra.
Non serve assolutamente u nutrizionista x mangiare un po' di più e bene.

Addirittura una bia, x iniziare, veramente superflua, basta postare una foto sul forum.

Qui trovi tutte le sezioni dedicate, sia x dubbi su allenamento, che alimentazione ed eventuale integrazione.

Non ti resta che iniziare ad allenarti.

[RAYBAN]

Concordo con Riccardo.
Fate le cose semplici, specie all'inizio.

[DexJ]

Ciao a te

- dieta: so che sarà il mio scoglio principale, soprattutto perché, ad oggi, mangio pochissime cose (la mia varietà è quella... di un bambino ). Ha senso iniziare a contattare un nutrizionista per ipotizzare una dieta che dia il surplus necessario di calorie di cui avrei bisogno, in base a quello che mangio attualmente, e quello che è opportuno provare ad integrare?
Serve una particolare specializzazione o un "qualsiasi nutrizionista" va bene? Serve avere già definito un programma di allenamento, in modo che la dieta segua quel fabbisogno?
Insomma, prima si definisce l'allenamento e poi si va dal nutrizionista, o viceversa?

Se senti il bisogno di una guida, mi sento di consigliarti assolutamente una persona che riesca a seguirti a 360 gradi, quindi alimentazione/allenamento/integrazione.
Con un "semplice" nutrizionista faresti le cose male, il tutto deve seguire una linea ben precisa, in base ai tuoi obiettivi.

- esami medici:
Ha senso fare una BIA per fotografare la mia "situazione di partenza"? E per poterla ripetere, es. fra 6 mesi, per capire se la strada intrapresa funziona oppure no?
Qualcosa in particolare da verificare negli esami del sangue, che di solito faccio come ruotine a inizio anno? Anche in vista di eventuali integratori, che vorrei in ogni caso valutare solo con un benestare medico?

Ti consiglio di partire con grande calma e tranquillità, senza grandi programmazioni e seghe mentali (specie se farai tutto da te), altrimenti rischi di bruciarti troppo presto.
La tua BIA saranno lo specchio e qualche foto, fidati che bastano ed avanzano.

- allenamento: negli anni in cui ho fatto sport ricordo benissimo che i primi tempi dopo uno stop si hanno parecchi dolori muscolari. Aspetto ad iniziare la palestra finché non ho in mano un'idea sulla dieta, oppure inizio comunque ad andare in palestra, anche solo per riabituare i muscoli allo sforzo fisico e imparare nuovamente i movimenti? Magari tenendo carichi bassissimi in modo da non farmi le 2-3 classiche settimane di "non riesco ad alzare le braccia dal male"?

Inizia a "muoverti", non devi per forza partire col botto.
Un pò di cardio e 2/3 wo settimanali basteranno per farti capire se hai veramente la voglia e la tenacia di iniziare questo viaggio.
Si, perchè in primis devi metterti in testa che stai iniziando un nuovo percorso di vita e la strada sarà lunga, faticosa e piena di sacrifici (se ovviamente deciderai di voler fare le cose per bene).

- obiettivi: non ho osato fare previsioni. Inizio con un certo pessimismo, data la mia precedente esperienza. Concretamente, non so se chiedo troppo, ma riuscissi a prendere anche solo 1 kg nei primi due o anche tre mesi, sarebbe un bell'incentivo per poter dire a me stesso, "funziona, è la strada giusta".

Metti subito da parte il pessimismo, ti assicuro che con un anno fatto bene (ma già dopo 5/6 mesi) il tuo corpo si trasformerà e sarai un'altra persona.

Ora, a parte i consigli sui singoli punti, voglio anche darti un consiglio generale, in base a tutto quello che ho letto.
Dalle tue parole mi sembra che abbia troppa voglia e bisogno di partire già col botto, questo però ti da pessimismo perchè non sai nemmeno da dove iniziare.
Per esperienza, ma ovviamente non è una regola, ti dico che molto probabilmente mollerai tutto dopo qualche settimana se non vedrai miglioramenti, proprio perchè le tue aspettative sono altissime.
Il mio consiglio è quello di affidarti ad una persona capace, così da non fare errori, vedrai subito grossi miglioramenti e questo ti darà sicuramente la voglia di dare ancora di più.

[gigi89]

Ciao a tutti, innanzitutto grazie mille per le risposte e per il tempo che mi avete dedicato. Oggi ho fatto la giornata di prova e mi sono anche divertito, quindi direi che si può partire

Volevo fare qualche precisazione, in modo da chiarire meglio il mio pensiero/aspettative.

In verità credo di non avere altissime aspettative, anzi... è l'opposto. Infatti nel primo post avevo parlato di prendere 1kg in 2/3 mesi, ma era solo per dare un numero. Nulla vieta che io possa avere più pazienza, se servirà più tempo di quello, nessun problema!!! Il nocciolo della questione è però sapere che il percorso che uno via via sta facendo è quello corretto e che porta da qualche parte.

La paura, anzi, la "quasi certezza" è che, facendo da solo, o con consigli qua e là (forum / istruttore in palestra / internet in generale), di qui a un anno mi guarderò indietro e vedrò che non ho avuto il minimo miglioramento. Questo pessimismo si basa su due motivi:
1) il primo è che ho già fatto due anni di palestra e quindi è un qualcosa che ho già sperimentato. Quindi posso dire "per certo" che devo cambiare qualcosa rispetto a quanto facevo 10 anni fa, altrimenti il risultato sarà lo stesso.
2) Il secondo motivo di pessimismo è che per me la dieta è un problema reale. Come ho scritto sopra, io... mangio come un bambino (anzi, ci sono bambini che mangiano molto meglio di me). Sia come quantità che come qualità/varietà. Mangiare "tanto e bene" per me sarà una cosa difficilissima da mettere in pratica. Quindi, almeno su questo aspetto, io credo di aver bisogno di un aiuto esterno.
Aggiungo che il mio peso è inchiodato su quel valore da 10...(15..?) anni, sia in periodi di tranquillità che in periodi di stress, in periodi in cui magari mangio qualcosa in più, o in periodo in cui mangio ancor meno del solito... Insomma, spostare l'ago della mia bilancia mi sembra sempre una sorta di "mission impossible".

Questi i motivi per cui ipotizzavo di impostare questo percorso in maniera un po' più organizzata. Non voglio assolutamente "farla troppo complicata", capisco il suggerimento di chi mi dice "falla semplice". Ma l'ho già fatto anni fa, e ho buttato via due anni..
Accolgo volentieri il vostro suggerimento, molto semplicemente...di partire...Senza troppe paranoie e seghe mentali...
Però sì, se poi ci fosse una figura professionale che possa seguirmi appunto a 360°, non dico già da ora, magari iniziando fra un paio di mesetti?... io sarei molto più fiducioso...(chi? dove lo trovo?).

[riccardo III]

Un PT lo trovi in palestra, basta chiedere, magari lo stesso personale fuori turno, fa servizio di personal in privato.

X il discorso alimentare un semplice nutrizionista non può aiutarti, se il tuo problema è l'inappetenza, anche se tu avessi una tabella alimentare ben redatta , con tutte le grammature, riusciresti a seguirla?
In sostanza, paghi un nutrizionista, lui ti da una dieta, come credi di poterla seguire da un giorno ad un altro se sono ormai radicate in te questa abitudinini alimentari, scarsa varietà/ quantità.

Il mio consiglio di farla semplice , non voleva dire falla male, ma non complicare le cose oltre il necessario, tipo fare una BIA, a che servirebbe, qualcuno te lo ha messo in testa?
Anche l'esperienza passata in cui non hai avuto risultatati di rilievo é sicuramente dovuta ad una tua incapacità di assumere le calorie adeguate. Puoi fare tutta la palestra che vuoi, ma se manca il materiale da costruzione, il corpo non può mettere su peso.

Quindi una figura che faccia da guida, soprattutto nei primi mesi, la puoi trovare in palestra.
X il discorso alimentare dovresti iniziare a cercare di mangiare un po' di più, se riesci a sbloccarti, puoi pensare ad una dieta redatta da un professionista.

[Ospite]

Un consiglio, visto che sei nuovo su BW: sii il più possibile sintetico e dividi quanto scrivi in paragrafi brevi. Altrimenti, ben pochi leggeranno e ancora meno risponderanno.

[DexJ]

Un PT lo trovi in palestra, basta chiedere, magari lo stesso personale fuori turno, fa servizio di personal in privato.

Quindi una figura che faccia da guida, soprattutto nei primi mesi, la puoi trovare in palestra.
X il discorso alimentare dovresti iniziare a cercare di mangiare un po' di più, se riesci a sbloccarti, puoi pensare ad una dieta redatta da un professionista.

Mi sento assolutamente di appoggiare e rimarcare questo consiglio, soprattutto se sei un neofita e quindi non perfetto nelle esecuzioni, avere una guida che ti "corregga" può fare la differenza.

[-El Diablo-]

Come ti hanno detto già gli altri, per il tuo obiettivo non servono grossi interventi. Però capisco anche le criticità che tu presenti, prima tra tutte l'alimentazione.

La scelta ideale, teoricamente, sarebbe la tua. Ossia andare subito da un nutrizionista. Così ti da un bel piano alimentare, c'è però un MA! Ma tu riusciresti a seguirlo?
Come ti è già stato detto da Riccardo, non è automatico. Qual è allora il mio consiglio? Inzia a segnarti cosa mangi tu, normalmente.

Esistono tantissime App. Che hai fatto come colazione? Caffè? Latte?Niente? Come spuntino? Un frutto? Una merendina? E a pranzo? Pasta? Quanti grammi? Pesali...
Segna lì tutto. Fallo per una settimana. A quel punto saprai esattamente quanto mangi di solito. Dopodiché, nella seconda settimana mangia le solite cose, ma aumenta le quantità.
Cosa avevi mangiato a pomeriggio? Una mela? Mangiane una e mezza.Mangiane due. Di pasta quanti grammi erano? 80 grammi? Mangiane 90. Mangiane 100. E così via.

Questo semplice espediente ti farò già aumentare di peso. Perché, come aumenti il peso del bilanciere per diventare più forte, devi anche aumentare il peso del piatto se vuoi diventare più grosso.

Fallo per un mesetto. Più che per il chilo o due di peso che prenderai, diventerai principalmente cosciente della tua alimentazione. A quel punto potrai intervenire in maniera più attiva sul tuo piano alimentare. Tanto provando ad impostarlo autonomamente, che con un professionista che tu stesso potrai guidare in maniera più efficiente senza il rischio di ritrovarti di botto una dieta che non sei assolutamente in grado di seguire.

[Salvo PT]

Ciao. io ti consiglio se vuoi ricominciare ad andare in palestra devi stare più attento alla dieta, perché è grazie a una dieta sana che ti aiuta a migliorare.
non c'è bisogno che vai da un nutrizionista, basta che ogni volta che mangi qualcosa lo pesi, poi ci sono tante app che ti dicono quante Kcal hai assunto durante la giornata.
Poi dipende come vuoi ricominciare palestra, se vuoi stare meglio fisicamente basta che ti alleni e stai attento alla dieta, se invece vuoi fare Bodybuilding vai da un nutrizionista nel tal modo di farti una dieta bilanciata.
Se vuoi cominciare ad allenarti, siccome ri inizi dopo tanti anni ti consiglio di cominciare piano piano nel modo tale che i tuoi muscoli si cominciano ad abituare, poi cominciare a spingere.
Se il giorno dopo senti dolore non è un punto negativo, anzi vuol dire che ti sei allenato bene e i tuoi muscoli stanno crescendo

[Salvo PT]

Ciao.
Nel tuo caso siccome non riesci a mangiare abbastanza, prova ad aumentare per esempio 5g alla settimana di pasta, tipo: da 70 vai a 75, poi a 80ecc. se invece non ti bastano ne aumenti sempre di più.
Oppure quando aumenti i grammi di pasta, nel secondo piatto aumenta i grammi della verdura.
Un altro metodo è che potresti fare e se hai tempo, mangiare più volte al giorno, per esempio ti sveglio alle 8 fai colazione, poi alle 10 mangi un altra cosa, poi mangi a pranzo, poi fai 2 merende, poi fai la cena e prima di andare a letto mangi qualcosa , sempre in piccole dosi almeno il tuo corpo si abitua

[Miller]

Ciao salvo, questa è una comunità in cui ci si scambia pareri tra appassionati. Non è il caso di entrare a gamba tesa pubblicizzandoti come pt.

[Salvo PT]

Ciao miller, no non voglio pubblicizzarmi, volevo solo dare una mano a questo ragazzo siccome l'ho visto in difficoltà

[fedeita]

Ciao Gigi, come procedono gli allenamenti? Io sono partito da una condizione molto simile alla tua ma posso dire che in due anni sono nettamente migliorato. Come? Ti devi appassionare, devi credere in quello che fai e isolarti dai pensieri negativi, perlomeno durante l'allenamento. Se tu sei il primo a non crederci, come può avvenire un cambiamento? Poi se hai la struttura sfigata e deforme come la mia te la tieni, questo è vero ma svegliarsi la mattina pieni di forza e di energia non ha prezzo, ne vale assolutamente la pena.
Naturalmente per aumentare di peso devi mangiare, se sei in deficit calorico non aumenti i kg.

[gigi89]

Ringrazio tutti moltissimo per gli interventi, molto utili e interessanti.

Non ho scritto altro perché non ho iniziato gli allenamenti; negli ultimi 10 gg ho avuto un po' di tosse, e aspetto di essere completamente a posto prima di iniziare. Probabilmente dovrò aspettare ancora qualche giorno, l'idea potrebbe essere di cominciare lunedì' 24.

Nel frattempo sto cercando pian piano di affrontare l'argomento alimentazione, che so già sarà un mio grosso punto debole. Non ho ancora seguito il consiglio correttissimo di segnarmi le varie grammature di cosa mangio attualmente, però sto aumentando quantità e frequenza, vediamo se riesco a "sbloccarmi" in tal senso. Finisco di leggere i vari thread di linee guida e fra qualche gg magari apro un thread mirato, nell'apposita sezione...