buongiorno a tutti sono nuovo nel forum . ho 38 anni, sempre fatto sport tra piscina e palestra. dopo un periodo di fermo, a causa di questo periodo pandemico, ho voluto riprendere attività fisica. a fine novembre ho chiesto a un PT di farmi un programma per casa, ed è stato fantastico. molto ben fatto. ho guadagnato forza e un po di forme. non sono fissato ma vorrei mettere su un po di massa. vorrei condividere con i più esperti qui il nuovo programma che ora svolgerò solo in palestra.
ho chiesto al PT di continuare a fare un programma che allenasse maggiormente le gambe perchè sviluppo più rapidamente tutti i muscoli superiori, e perchè è la parte del corpo che comunque esteticamente mi piace di più in generale. gli ho chiesto una scheda A B C D da poter fare in 10 giorni (in 7 non riesco perchè sono un infermiere e lavoro su turni, anche notturni, quindi ho bisogno di più tempo per recuperare).
mi dite cosa ne pensate? ho 38 anni, altezza 174, 73 kili.
grazie
1 Giorno
Gambe/Polpacci/Spalle
Hack Squat 12 10 8 8
Affondi Camminati 4x10
Leg Extansion 3x10+10
Calf raise da seduti 3x25
Alzate Laterali 12 10 8 8
Shoulder press 12 10 8 8
2 Giorno
Petto/bicipiti/polpacci
Panca Piana 12 10 8 8
Chest Press 3x10+10
Aperture Manubri 4x12
Curl Bilanciere Ez. 12 10 8 8
Curl concentrato 3x12
Calf raise leg press 4x12
Addominali
Crunch panca declinata 4x10
Crunch inverso 3x25
3 Giorno
Gambe/Polpacci
Pressa 12 10 8 8
Sumo Squat 3x10 (usa manubrio)
Leg Curl 12 10 8 8
Calf raise da seduti 3x20
Calf raise leg press 3x20
Addominali
Crunch 4x30
Criss Cross 4x30
4 Giorno
Dorso/tricipiti
Trazioni 4xmax ( se non riesci usa il macchinario per farle in maniera guidata)
Lat machine presa inversa 12 10 8
Vertical Row 4x10
Push down corda 12 10 8 8
Triceps Machine 3x12
Addominali
Leg Raise 3x15
Addominali laterali con peso 4x15
ho chiesto al PT di continuare a fare un programma che allenasse maggiormente le gambe perchè sviluppo più rapidamente tutti i muscoli superiori, e perchè è la parte del corpo che comunque esteticamente mi piace di più in generale. gli ho chiesto una scheda A B C D da poter fare in 10 giorni (in 7 non riesco perchè sono un infermiere e lavoro su turni, anche notturni, quindi ho bisogno di più tempo per recuperare).
mi dite cosa ne pensate? ho 38 anni, altezza 174, 73 kili.
grazie
1 Giorno
Gambe/Polpacci/Spalle
Hack Squat 12 10 8 8
Affondi Camminati 4x10
Leg Extansion 3x10+10
Calf raise da seduti 3x25
Alzate Laterali 12 10 8 8
Shoulder press 12 10 8 8
2 Giorno
Petto/bicipiti/polpacci
Panca Piana 12 10 8 8
Chest Press 3x10+10
Aperture Manubri 4x12
Curl Bilanciere Ez. 12 10 8 8
Curl concentrato 3x12
Calf raise leg press 4x12
Addominali
Crunch panca declinata 4x10
Crunch inverso 3x25
3 Giorno
Gambe/Polpacci
Pressa 12 10 8 8
Sumo Squat 3x10 (usa manubrio)
Leg Curl 12 10 8 8
Calf raise da seduti 3x20
Calf raise leg press 3x20
Addominali
Crunch 4x30
Criss Cross 4x30
4 Giorno
Dorso/tricipiti
Trazioni 4xmax ( se non riesci usa il macchinario per farle in maniera guidata)
Lat machine presa inversa 12 10 8
Vertical Row 4x10
Push down corda 12 10 8 8
Triceps Machine 3x12
Addominali
Leg Raise 3x15
Addominali laterali con peso 4x15