Presentazione e consiglio su scheda

[Lore123]

Ciao a tutti, sono nuovo nel forum e ne approfitto per presentarmi,
Ho 32 anni e, fino ad un paio di anni fa, frequentavo saltuariamente la palestra, purtroppo senza mai costanza. Ho da poco ricominciato, circa un paio di mesi, con l’obiettivo di impegnarmi maggiormente.

sono alto 180 cm, peso 92 kg, tipo ginoide.
fino a giugno ero circa 84kg… poi l’estate ha fatto danni
quindi il mio obiettivo è principalmente rimettermi in forma e costruire un fisico asciutto, devo quindi lavorare inizialmente sulla forza immagino!

ho strutturato questa scheda di allenamento, leggendo dei consigli in rete, e mi chiedevo se potesse essere ok per cominciare. In alternativa potrei sicuramente farmi seguire da un PT ma l’idea di strutturare la scheda in autonomia mi piace.

Giorno A - petto, spalle ant, tricipiti
- distensioni panca piana bilanciere - 4x8
- distensioni panca piana manubri - 3x8
- distensioni panca inclinata manubri - 3x6
- alzate laterali manubri - 3x8
- distensioni sopra la testa una mano con manubrio - 3x10
- alzate frontali con manubrio - 3x10
- tricipiti al cavo - 4x10
- french press una mano con manubrio in piedi - 3x8
- tricipiti inversi al cavo - 3x10

Giorno B - gambe, polpacci, addome
- squat con bilanciere - 4x10
- affondi con manubri - 4x10
- estensioni delle gambe - 3x10
- alzate polpacci con bilanciere in piedi - 4x10
- flessioni gambe da seduti - 3x8
- alzate gambe da sdraiati - 3x15
- plank - 5xmax
- piegamenti laterali con manubri - 3x12

Giorno C - dorso, spalle post, bicipiti
- rematore a una mano con manubrio - 4x10
- lat machine a presa larga - 3x8
- deadlifts con bilanciere - 4x10
- alzate laterali con manubri da piegati - 3x10
- curls a martello in piedi - 3x8
- curls con manubri in piedi - 3x8
- curls concentrati da seduti - 3x8

grazie a chiunque mi saprà aiutare!

[riccardo III]

Ciao a tutti, sono nuovo nel forum e ne approfitto per presentarmi,
Ho 32 anni e, fino ad un paio di anni fa, frequentavo saltuariamente la palestra, purtroppo senza mai costanza. Ho da poco ricominciato, circa un paio di mesi, con l’obiettivo di impegnarmi maggiormente.

sono alto 180 cm, peso 92 kg, tipo ginoide.
fino a giugno ero circa 84kg… poi l’estate ha fatto danni
quindi il mio obiettivo è principalmente rimettermi in forma e costruire un fisico asciutto, devo quindi lavorare inizialmente sulla forza immagino! SULLA DIETA

ho strutturato questa scheda di allenamento, leggendo dei consigli in rete, e mi chiedevo se potesse essere ok per cominciare. In alternativa potrei sicuramente farmi seguire da un PT ma l’idea di strutturare la scheda in autonomia mi piace.

Giorno A - petto, spalle ant, tricipiti

- distensioni panca piana bilanciere - 4x8
- distensioni panca inclinata manubri - 3x8
- CROCI AI CAVI 3X12

- alzate laterali manubri -3x12
- distensioni sopra la testa con manubri - 3x10
-
- french press- 3x10
- push down cavo 3x10

Giorno B - gambe, polpacci, addome
- squat con bilanciere - 4x10 o PRESSA A 45°
- affondi con manubri - 3x10
- estensioni delle gambe - 3x12 leg ext machine
- leg curl machine 3x12

- alzate polpacci con bilanciere in piedi - 4x15 Calf in piedi allalla macchina, alla pressa o al multipower


- alzate gambe da sdraiati - 3x15
- plank - 5xmax
- piegamenti laterali con manubri - 3x12

Giorno C - dorso, spalle post, bicipiti

- lat machine a presa larga - 4x10
- rematore con manubrio 3x10
- Pulley basso 3x10

- alzate laterali con manubri da piegati - 3x10

- curls a martello in piedi - 3x8
- curls con manubri in piedi - 3x8
- curls concentrati da seduti - 3x8

grazie a chiunque mi saprà aiutare!

Ti ho messo qualche modifica in neretto e alzato le reps su alcuni ex.
Ho anche tolto lo stacco da terra , però se ti piace farlo reinseriscilo, x me non ha molto senso lo stacco classico nel giorno del dorso.

[Dome54]

E' una buona scheda, personalmente lo stacco lo farei il giorno A però delle volte si va anche a piacimento, cioè uno come si trova meglio, e dipende anche dalle esigenze di sviluppo di parti più carenti, come forza o volume muscolare. Io sto seguendo una scheda simile però sto facendo un mini leg day per ogni seduta perchè sono più avanti sull'upper. Divido l'allenamento in 4 fasi, e cerco di finire ogni fase in un 20 minuti circa in modo da completare la scheda in 80 minuti, purtroppo posso andare solo 2 volte a settimana per adesso.


GIORNO 1


Leg extension 2x10-15
Back squat 4x8-10 Progressione
Leg curl 3x10-12


Panca piana bil 4X8-10 Carico progressivo
Croci manubri 3X12 6-7 kg
pull over manubrio 2x12


Lento avanti manubri 3X8-10 9 kg
Alzate laterali 3x8-10 6-7kg
Deltoidi posteriori 3X10-12


Curl con bil V 3X10
French press 3X 10-12
ADDOMINALI/tappetino


GIORNO 2


Leg press 45° 4x8-10 carico medio-alto
Affondi manubri 3x 6-8 carico medio
Leg curl mono 3x8-10
Glutei-abductor


Rematore bil 4x6-8 carico medio
Lat machine presa stretta inversa 4X6-8
Pulley basso presa larga 3x10-12

Arnold press 3x 8-10
Tirate al mento bil V 3x10-12


SuperSet_1)CURL con manubri 3x8-10 (6-7 kg)
SuperSet_2)Tricipiti alla cordina 3x8- 10 (4 kg)

Ad ogni seduta abbino un pò di cardio che fa sempre bene

[riccardo III]

Dome 54: cosa c'entra fare lo stacco nel giorno petto-spalle-tricipiti, spiegarmelo x favore.
È x concludere abbinare il cardio ad una seduta di pesi fa bene a cosa?

[Sisussi]

Lo stacco nel giorno del dorso e' la MIGLIOR SOLUZIONE possibile.

[riccardo III]

Lo stacco nel giorno del dorso e' la MIGLIOR SOLUZIONE possibile.

Spiega per favore.

Stacco regular - wo dorsali

[Lore123]

Ciao e grazie a tutti per l’aiuto! Sono contento che la scheda non abbia grossi errori di impostazione, utilizzerò i vostri consigli per migliorarla.
Rispetto a quanto scrive Riccardo, meglio lo squat oppure la pressa? Ho sempre pensato che lo squat fosse uno di quegli esercizi fondamentali.. magari potrei sostituire la pressa allo squat tra qualche mese!
per lo stacco invece, da quello che ho capito, lo lascio nel giorno del dorso

[Sisussi]

no,spiega TU.
Hai detto che non ha senso, dicci i motivi ....

[Sisussi]

Impara lo squat , se non hai problemi a schiena e ginocchia.
Per lo stacco fallo dopo le trazioni MA prima del rematore.

[Dome54]

Dome 54: cosa c'entra fare lo stacco nel giorno petto-spalle-tricipiti, spiegarmelo x favore.
È x concludere abbinare il cardio ad una seduta di pesi fa bene a cosa?

Io non ti devo spiegare proprio niente, ti dico come farei io per inserirlo nella scheda, ma ovviamente è una questione personale visto che mi alleno da anni ormai e ne ho viste e sentite di tutti i colori.

[riccardo III]

no,spiega TU.
Hai detto che non ha senso, dicci i motivi ....

Certo, ho esposto più volte le mie considerazioni sullo stacco in una scheda bodybuiding.
L'ho fatto x anni, regular e nelle sue varianti.

Il regular lo collocherei i senza problemi in una full body, o in una multi spinta/trazione ove si alterna allo squat.

Ma quando si arriva a splittare, lo stacco inizia a creare intefrenza x sovrapposizione. Inoltre non avendo un muscolo target specifico rischia di diventare un ex x la forza globale che allena tutto e niente. Non a caso il gran dorsale lavora praticamente quasi in isometria...

Le varie varianti, rumeno, parziale, GT, quadra bar.. assumono una loro specificità e li si può collocare in splittaggi tipici delle schede a impronta bb.

[riccardo III]

Io non ti devo spiegare proprio niente, ti dico come farei io per inserirlo nella scheda, ma ovviamente è una questione personale visto che mi alleno da anni ormai e ne ho viste e sentite di tutti i colori.

Ok, quindi non hai una idea precisa del perché faresti lo stacco nel giorno del petto-spalle-tricipiti è una questione personale.

[Dome54]

Ciao e grazie a tutti per l’aiuto! Sono contento che la scheda non abbia grossi errori di impostazione, utilizzerò i vostri consigli per migliorarla.
Rispetto a quanto scrive Riccardo, meglio lo squat oppure la pressa? Ho sempre pensato che lo squat fosse uno di quegli esercizi fondamentali.. magari potrei sostituire la pressa allo squat tra qualche mese!
per lo stacco invece, da quello che ho capito, lo lascio nel giorno del dorso

Si è un buonissimo allenamento anche per la modifica suggerita da riccardo, puoi iniziare con la pressa per un pò per poi passare allo squat con bilanciere. Il fatto dello stacco è soggettivo perchè è un'alzata particolare che richiede una tecnica perfetta di esecuzione Comunque sicuramente non ci puoi arrivare stanco a fare stacco per logica visto che richiede un quantitativo di forza non indifferente, lo metterei ai primi esercizi della sessione, prima del rematore certamente

[Dome54]

Certo, ho esposto più volte le mie considerazioni sullo stacco in una scheda bodybuiding.
L'ho fatto x anni, regular e nelle sue varianti.

Il regular lo collocherei i senza problemi in una full body, o in una multi spinta/trazione ove si alterna allo squat.

Ma quando si arriva a splittare, lo stacco inizia a creare intefrenza x sovrapposizione. Inoltre non avendo un muscolo target specifico rischia di diventare un ex x la forza globale che allena tutto e niente. Non a caso il gran dorsale lavora praticamente quasi in isometria...

Le varie varianti, rumeno, parziale, GT, quadra bar.. assumono una loro specificità e li si può collocare in splittaggi tipici delle schede a impronta bb.

Si hai ragione, ma si può certamente inserire con gradualità quando si arriva da un programma di forza ma certamente con carichi importanti non è sostenibile in una classica scheda bb da 3-4 giorni, su 4 giorni non ne parliamo proprio.

[riccardo III]

Si hai ragione, ma si può certamente inserire con gradualità quando si arriva da un programma di forza ma certamente con carichi importanti non è sostenibile in una classica scheda bb da 3-4 giorni, su 4 giorni non ne parliamo proprio.

Esatto, hai capito perfettamente quello che intendevo. Che non vuole essere un NO alla stacco, ma alla sua collocazione.
Ottimo in Schede per la forza, in stile power building, schede in multi, schede basate sugli esercizi ( stacco- squat- panca) del PL.

Insomma in una split x gruppi muscolari è più facileinserire una variante dello stacco, come il GT o romeno. Oppure x i trapezi un parziale al rack.
Un GT x i femorali- gluteo..