Ciclo Russo 4 Volte a Settimana

[Zanzebar]

Ciao a tutti, vorrei il vostro parere su questa scheda. Scusate l'ortografia ma ho la tastiera straniera.

Dati
28 anni
179cm
77kg

Military 55/Panca 87.5/Squat 110/Stacco 150 (rispettivamente senza spinta delle gambe, con fermo, sotto il parallelo)
Anzianita di allenamento: 4 anni con lunghi periodi in casa negli ultimi 2 (come tutti) e 25 kg di perdita di peso all'inizio. Insomma, magari non sono un principiante ma definirmi intermedio mi sembra un po' troppo.

Ho gia fatto il ciclo russo classico (completato senza problemi +10kg di stacchi e 5 di panca e squat) e mi e' piaciuto ma vorrei farlo anche per la military; per ora mi alleno in multi 4x (una gzclp upper/ lower, prima per qualche mese il 5/3/1 su 4 giorni).
L'idea dietro la scheda e' semplice: aggiungere un quarto allenamento al ciclo russo per inserire stacchi tecnici e la progressione anche sulla military. Due complementari "seri", ma comunque non a cedimento, e poi gli esercizi in corsivo decisamente leggeri ma che mi piace fare, penso servano a qualcosa, e dubito mandino a puttane il resto.
Lo scopo e' salire nei massimali e migliorare la tecnica nei fondamentali, senza per questo rinunciare ad esercizi che amo tipo trazioni/ dips e farmers walk.
Dite che e' troppo fare il ciclo russo 4x, o che ho messo troppi complementari/distribuiti male?

A
1. Piana pesante (6x3>6x6 80% 5x5>1x1 85-105%)
2. Squat leggero 6x2 80%
3. Trazioni 4x8
4. Farmers walk 4x30 metri
4. Goblet squat 4x10
5. Extrarotazioni con manubrio 3x10
6. Curl manubri seduto 3x10

B
1. Stacco pesante
2. Military leggera 6x2 80%
3. Dips parallele 4x8
4. Pulley 4x10
5. Box Jump 3x10
6. Estensioni tricipiti con manubri 3x10
7. Crunch 4x15


C
1. Squat pesante =
2. Piana leggera =
3. Rematore bilanciere 4x8
4. Calf bilanciere 4x15
5. Face pull 3x10
6. Affondi 3x10
7. Hanging knee raise 3x10

D
1. Military pesante =
2. Stacco leggero =
3. Inclinata manubri 4x8
4. Stacco gambe tese manubri 4x10
5. Iperestensioni lombari 3x10
6. Flessioni 3x10
7. Plank 3xmax

[smnbrnd]

Dai carichi sembra che tu sia un neofita dell'allenamento per la forza (non è nè una critica nè un insulto, ci siamo passati tutti), quindi ritengo inutile focalizzarsi su programmi così specifici come il ciclo russo, il 5/3/1 e via discorrendo..inoltre il fatto che il ciclo russo ti sia "piaciuto" e tu lo abbia "completato senza problemi" già mi fa pensare, difatti essendo all'inizio hai sicuramente dei massimali "sfalsati" in quanto salgono abbastanza facilmente per poi stallare ad un certo punto. Insomma, questi programmi sono tutt'altro che piacevoli e, a mio modo di vedere, inutili agli inizi e anche dopo, se non in momenti particolari della propria carriera sportiva.

Detto questo, molto bene che hai un'idea dei tuoi 1RM ma la classica progressione del volume a carico fisso non mi piace in questo tuo momento. Dai complementari che hai inserito c'è molta confusione..il tuo scopo al momento qual è? Vuoi fare solo un breve periodo di forza per sfizio o vuoi incentrare i tuoi allenamenti su di essa per un periodo prolungato? Perchè se vuoi migliorare i massimali all'inizio va quasi tutto bene, ma quando stallerai sbatterai continuamente la testa contro il muro.

Il mio consiglio è di impostare una programmazione lineare sui BIG3 + la Military se proprio vuoi, con delle sedute tecniche (fidati che ti serviranno, a carichi alti farsi male è un attimo) e tanto, tanto, tanto lavoro di muscolazione. Nell'allenamento della forza si pensa "vado a fare panca, squat, stacco a bomba e dei complementari ad minchiam", ci sono più correnti di pensiero ed è giusto che sia così, ma avere una struttura muscolare ben consolidata è un tassello molto importante per la prevenzione degli infortuni e per la forza.

[Zanzebar]

Sicuramente ho carichi bassi in termini assoluti, ma ricordo bene quando 40 di panca o 50 di squat mi venivano difficili quindi per me ora caricare 70/90 e allenarmi è già una conquista (ovviamente c’è chi entra in palestra la prima volta e fa di più, ma io ci ho messo anni).
A me interessa proprio incentrare i miei allenamenti sulla forza massimale, principalmente sui BiG3 + military, e allo stesso tempo migliorare in altri esercizi importanti (rematore, trazioni, dips) in un range di 3-5 ripetizioni.
Sono d’accordo sulle sedute tecniche, per questo ho messo il quarto giorno ed i 6x2 e mi piace il ciclo russo, voglio migliorare il gesto tecnico.
I massimali li conosco perché i ho provati alla fine del mio programma attuale, sicuramente c’è un po’ di margine anche se con tecnica peggiore (90 di panca li ho fatti con rimbalzo e lentissimi per esempio).
Se ho capito bene mi sconsigli il ciclo russo in quanto superfluo e sotto-allenante al mio livello, ovvero invece di lavorare 9 settimane per aumentare di 7/8kg lo stacco dovrei semplicemente fare una progressione lineare (come quella che sto facendo adesso)? Io pensavo che andasse bene anche per questo, perché essendo più lenta mi permette di lavorare più gradualmente.

[smnbrnd]

Sicuramente ho carichi bassi in termini assoluti, ma ricordo bene quando 40 di panca o 50 di squat mi venivano difficili quindi per me ora caricare 70/90 e allenarmi è già una conquista (ovviamente c’è chi entra in palestra la prima volta e fa di più, ma io ci ho messo anni).
A me interessa proprio incentrare i miei allenamenti sulla forza massimale, principalmente sui BiG3 + military, e allo stesso tempo migliorare in altri esercizi importanti (rematore, trazioni, dips) in un range di 3-5 ripetizioni.

Non stavo giudicando i tuoi carichi, sia chiaro..il mio messaggio era per farti capire che all'inizio si migliora quasi settimanalmente a livello di forza, quindi basarsi su % secondo me non è al momento la scelta migliore in quanto il carico subisce delle variazioni anche abbastanza importanti, specialmente se si imposta una programmazione su 9 settimane.

Sono d’accordo sulle sedute tecniche, per questo ho messo il quarto giorno ed i 6x2 e mi piace il ciclo russo, voglio migliorare il gesto tecnico.

Il gesto tecnico non lo migliori semplicemente con sedute "leggere" buttate lì e trattate come sedute pesanti ma non meno carico, un 6x2 poi non si presta assolutamente ad una sessione tecnica..bisogna individuare i tuoi sticking point sulle alzate e lavorarci con varianti...tutto però dipende da quanto ti alleni e da come lo fai soprattutto, perchè se sei proprio alle prime armi anche solo fare delle discese e salite controllate in tot secondi può aiutare a percepire l'alzata in maniera completamente diversa.

Se ho capito bene mi sconsigli il ciclo russo in quanto superfluo e sotto-allenante al mio livello, ovvero invece di lavorare 9 settimane per aumentare di 7/8kg lo stacco dovrei semplicemente fare una progressione lineare (come quella che sto facendo adesso)? Io pensavo che andasse bene anche per questo, perché essendo più lenta mi permette di lavorare più gradualmente.

Superfluo sì.
Se ho capito bene il tuo schema al momento è partire da un 6x3 all'80% e aumentare di una reps ogni settimana fino ad arrivare a fare un 6x6 x80% all'ultima, questa è una progressione sul volume ma non sul carico in quanto il carico rimane fisso e non ti schiodi da lì, quando invece al momento hai bisogno di lavorare anche sul carico oltre che sul volume. Il lavoro successivo, cioè iniziare un 5x5x85% e diminuire di 1setx1reps il volume aumentando di un 5% fino ad una singola al 105% lo puoi anche chiudere, ma solo perchè sei agli inizi come ti dicevo prima, se invece non lo chiudi ti sei già bruciato.

In breve: io proverei un altro tipo di approccio finché sei nella cerchia dei neofiti...

[Zanzebar]

Ok, un approccio alternativo (con la stessa assistenza) potrebbe essere una progressione tipo 5x5 75%/6x4 80%/ 7x3 85%/8x2 90%/10x1 95% abbinata ad un lavoro tipo MAV/75/50, anche questo con incrementi settimanali e carico più leggero (60-65%) ?

[smnbrnd]

Ok, un approccio alternativo (con la stessa assistenza) potrebbe essere una progressione tipo 5x5 75%/6x4 80%/ 7x3 85%/8x2 90%/10x1 95% abbinata ad un lavoro tipo MAV/75/50, anche questo con incrementi settimanali e carico più leggero (60-65%) ?

Se per assistenza intendi i complementari, io li cambierei quasi tutti e farei molto meno ma con più volume in base alle tue necessità.

Per quanto riguarda la progressione, le prime 3 settimane ci possono anche stare, ma dopo lavori come in una fase di intensificazione/picco e non so quanto possa essere utile ora.

[Zanzebar]

Ho capito, ho ridotto i complementari e cambiato la progressione. Va meglio così ?

A

• Squat progressione (5x5>7x3 75%>85% poi ricomincio aumentando)
• Panca 6x3 (tecnico ed esplosivo)
• Chin ups 4x4-8
• Inclinata manubri 3x6-10
• Plank 3x30

B

• Stacco progressione
• Military 6x3
• Dips 4x4-9
• Rematore bilancere 3x6-10
• Hanging knee raise 3x10

C

• Panca progressione
• Squat 6x3
• Chin ups 30 totali
• Farmers walk 4x30 passi
• Curl manubri seduto 3x12

D

• Military progressione
• Stacco 6x3
• Goblet squat 4x4-8
• Calf bilancere 4x15
• Crunch 4x15

[smnbrnd]

Purtroppo non conoscendo nè te nè la tua situazione è difficile darti una risposta..per come compongo le schede io gli esercizi per l’addome li considero separatamente dal resto in modo tale da non “rubare” spazio al resto.

La scheda continua a non piacermi, ma come ti ho detto non ti conosco e io sono solito impostare il lavoro diversamente. Esercizi come il Farmer Walks è figo farli ma non sono utili alla causa ora, calf con bilanciere ok ma solo in ottica di prevenzione, i crunch li eviterei, trazioni una volta a settimana bastano, il goblet squat lo toglierei e farei altri lavori per le gambe come degli squat bulgari..

Sui complementari ok farne 4/5 per seduta (compresa l’alzata tecnica) ma in 3x6/10 servono a ben poco a meno che tu non sia già avanzato o in una determinata fase della programmazione.