Valutazione scheda

[Ginocide]

Ciao ragazzi, frequento la palestra da circa 3 anni e l'istruttore questo mese mi ha consegnato questa scheda, volevo un pò di pareri, grazie in anticipo
Vi inserisco i miei dati
Altezza 173cm
Peso 73
Premetto che non faccio una dieta specifica ma cerco di mangiare pulito fino al week end e per ora sono in normocalorica
Età 27

A
Alzate laterali 4x15
Spinta alla smith 3x8
Alzate frontali super serie arnold com manubri 3x10 e 3x10
Cavo posteriore alto 4x20
Curl ez in piedi 4x8
Curl cavo alto ss curl hammer 4x10 e 4x8

B
Leg ext 3x15
Affondi man 4x30 passi
Squat 3x6
Leg press 4x10
Leg curl 4x12

C
Lat pull down 1 braccio 4x10 a braccio
Pull over manubri 3x12
Lat machine ss pulley basso 4x10 e 4x10
Pulley con step 3x15
Spinte in basso corda 4x15
French ez ss chest press 4x8 e 4x8

D
Chest press 4x10
Croci panca inclinata 3x15
Panca inclinata bil 4x8
Piegamenti due step laterali 3xmax
Alzate lat più alzate posteriori 4x10 e 4x10
Spinte manubrio su panca 3x8
Tirata corda dal basso 3x15

A detta dell'istrutto ho le spalle indietro rispetto al resto e quindi c'è un focus su queste.
Grazie per le risposte.

[Zanzebar]

Se sei ad un livello molto avanzato ignora il mio commento, ma per una scheda da intermedio secondo me ci sono diversi problemi. Non capisco la logica dietro l'ordine degli esercizi, ad esempio lo squat messo dopo leg extension e affondi con pesi bassi (nel senso soggettivo del termine, carichi con cui puoi fare decine di ripetizioni), forse pre-stancare il muscolo con del pump prima dell'esercizio principale della sessione?; il volume per le spalle mi sembra eccessivo (fai piu serie per le spalle che per le gambe, senza contare gli altri esercizi di spinta in cui comunque entrano in gioco); preferenza personale, ma mancano gli esercizi base tipo trazioni, dips, stacchi e favore di cavi e macchine. Non capisco (e Google non mi ha aiutato) cosa siano "piegamenti due step" e "pulley con step", ma noto che manca il rematore. La lat ad una mano non sapevo nemmeno esistesse, e non vedo a cosa serva. Insomma, a me non piace; ma se non ti fidi dell'istruttore forse devi cambiare istruttore.

[riccardo III]

Se sei ad un livello molto avanzato ignora il mio commento, ma per una scheda da intermedio secondo me ci sono diversi problemi. Non capisco la logica dietro l'ordine degli esercizi, ad esempio lo squat messo dopo leg extension e affondi con pesi bassi (nel senso soggettivo del termine, carichi con cui puoi fare decine di ripetizioni), forse pre-stancare il muscolo con del pump prima dell'esercizio principale della sessione?; il volume per le spalle mi sembra eccessivo (fai piu serie per le spalle che per le gambe, senza contare gli altri esercizi di spinta in cui comunque entrano in gioco); preferenza personale, ma mancano gli esercizi base tipo trazioni, dips, stacchi e favore di cavi e macchine. Non capisco (e Google non mi ha aiutato) cosa siano "piegamenti due step" e "pulley con step", ma noto che manca il rematore. La lat ad una mano non sapevo nemmeno esistesse, e non vedo a cosa serva. Insomma, a me non piace; ma se non ti fidi dell'istruttore forse devi cambiare istruttore.

Apparte la distribuzione del volume, su cui hai ragione, x il resto non ci vedo nulla di male in questa scheda di specializzazione spalle...

Anteporre un isolamento allo squat è semplicemente pre-exausting.
Gli affondi camminati 30 passi sono formidabili, magari questo potrebbero chiudere la sessione visto che esauriscono le risorse.

Mancano gli ex base? Mancano solo gli stacchi, e a mio avviso non è una grave perdita, ma questa è una mia valutazione soggettiva.

Trazioni e dips sono alternative non ex mandatori.

[Zanzebar]

Certamente, a me non piace molto per preferenza personale verso altri esercizi ma se e' stata fatta da un istruttore che lo segue immagino vada bene. Pero' sono comunque curioso: cosa sono i piegamenti due step e il pulley con step?

[Ospite]

Apparte la distribuzione del volume, su cui hai ragione, x il resto non ci vedo nulla di male in questa scheda di specializzazione spalle...

Anteporre un isolamento allo squat è semplicemente pre-exausting.
Gli affondi camminati 30 passi sono formidabili, magari questo potrebbero chiudere la sessione visto che esauriscono le risorse.

Mancano gli ex base? Mancano solo gli stacchi, e a mio avviso non è una grave perdita, ma questa è una mia valutazione soggettiva.

Trazioni e dips sono alternative non ex mandatori.

Quoto. Si può limare qualcosa, ma è un programma decente con applicazione del pre exaust.

Poi, più si va avanti, più ci si stacca dalle basi e si lavora sul particolare. Come ho detto spesso, conosco agonisti che non mai visto fare una panca, uno stacco o uno squat, e in compenso vedo più a una adduttor/abductor o a una glute machine. Io stesso non stacco da anni, e da un paio d'anni non faccio nemmeno più trazioni a corpo libero.

Poi, preferenze individuali sono preferenze individuali. L'idea che nel BB debbano dominare gli esercizi "fondamentali" è stata più una deformazione portata dal Power BB, ma con risultati opinabili.

[fedelamb]

Certamente, a me non piace molto per preferenza personale verso altri esercizi ma se e' stata fatta da un istruttore che lo segue immagino vada bene. Pero' sono comunque curioso: cosa sono i piegamenti due step e il pulley con step?

Mi viene in mente:
- Piegamenti due step = o semplici piegamenti mettendo i piedi sopra i due step lavorando quindi su di un piano declinato (lavoro similare alla panca inclinata).. oppure, lasciando i piedi a terra ma mettendo le mani sopra i due step (uno per mano) ed enfatizzando la fase di stretch e/o allungando leggermente il rom dell'esercizio - similmente a quanto si farebbe con le parallele basse e/o le maniglie per piegamenti.
- Pulley con step = aumentare l'altezza di seduta (e quindi il dislivello rispetto il cavo) per provare a simulare un qualche macchinario non disponibile

[claudio96]

a me la tabella piace in linea di massima.
stacchi, dips e trazioni non sono assolutamente indispensabili in ottica BB.
unica cosa metterei i femorali (Leg Curl) all’inizio nel WO delle
gambe.

invece no comment sul “mangio pulito fino al weekend”

[Ospite]

a me la tabella piace in linea di massima.
stacchi, dips e trazioni non sono assolutamente indispensabili in ottica BB.
unica cosa metterei i femorali (Leg Curl) all’inizio nel WO delle
gambe.

invece no comment sul “mangio pulito fino al weekend”

Eh, lì scatta il "Dio me ga messo al mondo e mi vojo veder el fondo".