Ciao a tutti, ricomincio in palestra dopo qualche anno di stop.
Sono un papà a casa e dopo aver cresciuto la prima e avendo in carico il secondo ho l'occasione di tornare a giocare ad hockey su ghiaccio da maggio e volevo rimettermi in sesto.
è circa un mese che ho ricominciato è pensavo peggio ma mi serve il vostro aiuto per pianificare e ottimizzare il tempo.
Ho 48 anni 180cm 78kg BF 18.5%
Devo fare 2 premesse:
1 le mie sessioni di allenamento possono durare solo 1 ora, ma posso andare tutti i giorni, questo perchè ho il pargolo ( 9 mesi ) e il nido della palestra me lo tiene 1 ora max, da agosto saranno 2 e 1\2 e sarà molto meglio.
Questo significa che spesso faccio la mia routine in ordine sparso a seconda se trovo la postazione libera.
Normalmente non è un problema perchè alle 9.30 non ci sono tante persone.
2 ho un chiodo e tanta artrosi nella spalla sx, posso fare tutto, con un pò di dolore ma uso praticamente sempre macchine perchè mi sento più sicuro.
Adesso ho diviso così lum-merc-ven pesi e mart-gio aerobica e core
Questa è la mia routine a membro di segugio:
pesi:
riscaldamento
Pulley 4x8-10
trazioni t-bar 2x 12-15
Pectoral machine 4x8-10
Lento avanti 3x10
alzate laterali 3x10
alzate laterali busto flesso 3x10
scrollate 2x12-15
squat machine 3x10
leg curl 2x12
Aerobica
30 minuti di quello che capita, poi core addominali hyperesxtension
Per integrazione prendo solo 3gr creatina 1 oretta prima
Grazie per la pazienza e siate indulgenti ahahahahahah
Sono un papà a casa e dopo aver cresciuto la prima e avendo in carico il secondo ho l'occasione di tornare a giocare ad hockey su ghiaccio da maggio e volevo rimettermi in sesto.
è circa un mese che ho ricominciato è pensavo peggio ma mi serve il vostro aiuto per pianificare e ottimizzare il tempo.
Ho 48 anni 180cm 78kg BF 18.5%
Devo fare 2 premesse:
1 le mie sessioni di allenamento possono durare solo 1 ora, ma posso andare tutti i giorni, questo perchè ho il pargolo ( 9 mesi ) e il nido della palestra me lo tiene 1 ora max, da agosto saranno 2 e 1\2 e sarà molto meglio.
Questo significa che spesso faccio la mia routine in ordine sparso a seconda se trovo la postazione libera.
Normalmente non è un problema perchè alle 9.30 non ci sono tante persone.
2 ho un chiodo e tanta artrosi nella spalla sx, posso fare tutto, con un pò di dolore ma uso praticamente sempre macchine perchè mi sento più sicuro.
Adesso ho diviso così lum-merc-ven pesi e mart-gio aerobica e core
Questa è la mia routine a membro di segugio:
pesi:
riscaldamento
Pulley 4x8-10
trazioni t-bar 2x 12-15
Pectoral machine 4x8-10
Lento avanti 3x10
alzate laterali 3x10
alzate laterali busto flesso 3x10
scrollate 2x12-15
squat machine 3x10
leg curl 2x12
Aerobica
30 minuti di quello che capita, poi core addominali hyperesxtension
Per integrazione prendo solo 3gr creatina 1 oretta prima
Grazie per la pazienza e siate indulgenti ahahahahahah