Finalmente in palestra! Opinioni scheda

[Lenivye]

Salve a tutti, finalmente mi sono iscritta in palestra dopo oltre un anno di allenamenti a casa. Presa dall'euforia di avere finalmente cavi e macchinari (pochi in realtà) a disposizione, ho creato questa scheda e volevo sapere come vi sembra.
Ho cercato, per ogni gruppo muscolare, di includere tutti i rep range e i relativi stimoli (neurale, meccanico e metabolico) e gli esercizi a basse reps sono eseguiti con un leggero buffer (l'ultima serie in realtà cerco di avvicinarmi al cedimento essendo "protetta" dal macchinario); gli esercizi a medie ripetizioni sono a cedimento nell'ultima serie (alcuni anche alla penultima, comunque il buffer è molto ridotto) e in quelli ad alte ripetizioni cerco di portare tutte le serie a cedimento (o almeno quello che io credo sia cedimento/sfinimento).
A parte un superset per le braccia e uno per le gambe, non ho inserito ulteriori tecniche di intensità anche se stavo pensando di mettere qualche stripping, ma non so.

Lower 1:
• Polpacci pressa 3x15-20
• Pressa 4x6-8
• Affondi 3x8-10
• Hip thrust 4x8-10
• Hyperextension 3x8-10
• Leg curl mono 3x12-15

Upper 1
• Chest press 4x6-8
• Military seduta 4x6-8
• Alzate laterali cavi 3x12-15
• Lat machine 4x8-10
• Pulley cavo alto singolo 3x10-12
• Curl inclinato 4x6-8
• Estensioni tricipiti cavo basso 4x8-10


Lower 2
• Kas Glute bridge 4x6-8
• Stacco rumeno 4x6-8
• Leg curl 4x8-10
• Slanci laterali ai cavi 3x12-15
• Hack squat (simulato al multi power) 3x8-10 in SS
Con • Leg extension 3x12-15
• Polpacci seduto 4x10-12

Upper 2
T bar row machine 4x6-8
Pulley 3x8-10
Lento avanti manubri 3x8-10
Tirate al petto 3x10-12
Chest fly 4x8-10
Curl cavi 4x8-10 in SS con
Push down 4x10-12

Le serie settimanali per gruppo muscolare sono le seguenti:
13 Quadricipiti
11 Femorali
11 Glutei
8 Polpacci
14 Dorso
13 Spalle
8 Petto
8 Bicipiti
8 Tricipiti

Quelli con volume maggiore sono i distretti muscolari che vorrei sviluppare di più.
Avevo pensato di aggiungere, verso la seconda metà del mesociclo, qualche serie in più su quadricipiti e dorso per accumulare lavoro, scaricare, poi fare al prossimo mesociclo la stessa cosa ma con spalle e femorali e in fine un terzo mesociclo con volume basso volume e intensità più alta possibile per tutti i gruppi muscolari. Vi sembra una stupidaggine? Dite che è meglio mantenere il volume costante e invariato e puntare solo ed esclusivamente sulle progressioni di carico e ripetizioni?

[riccardo III]

Ciao.

La scheda va bene, i volumi sono proprozionati ai tuoi obbiettivi ( che ricordo).

Un appunto : Lower 1 dovrebbe essere con focus quad, ed il leg ext andrebbe lì, lower 2 focus femorali. Giusto?

La SS hack / leg ext la puoi anche togliere, in una palestra pubblica sarebbe meglio fare la SS dalla stessa postazione, a meno che ci sia poca gente e le postazioni siano libere.

I range di reps sono da rivedere, troppo basse le 6 reps.
X non sbagliare metti i fondamentali a 8-10 reps e gli ex in isolamento a 12-15

[Lenivye]

Grazie mille della risposta!
Allora, in realtà le postazioni della leg extension e del multipower (con cui simulo l'hack squat) sono vicine e inoltre è una palestra deserta in cui di solito ci sono solo io o al massimo siamo in 3, un sogno praticamente ahahah Quindi come tempistiche mi viene bene a fare questo SS, poi ovviamente se invece pensi sia poco funzionale e utile è un altro discorso e potrei rimuoverlo.

Sì, il power 2 ha più focus sui femorali, anche se i quadricipiti mantengono un volume settimanale maggiore (al prossimo mesociclo vorrei fare il contrario, qualche serie in meno per i quads e 2/3 in più per i femorali. Pensi sia troppo per questi muscoli?)

Ultima domanda: alcune persone mi hanno detto che secondo loro il volume per le spalle è troppo e che le tirate al petto sono superflue, secondo te è il caso di tenerle? Le ho inserite ogni tanto in passato, ma gli esercizi principali che ho sempre eseguito sono military, lento avanti con manubri e alzate laterali.

[riccardo III]

Onestamente reputo i volumi che hai assegnato ai singoli distretti appropriati alla tua fisionomia.

Io ho le miei idee, che non sono necessariamente corrette, e reputo che il lavoro sul deltoide, in ambito bb femminile, debba avere un volume maggiore rispetto al lavoro sul pettorale.

Poi la cosa andrebbe valutata" ad personam", le schede senza valutazione visiva del soggetto saranno comunque generiche.

In passato hai comunque fornito dei dati abbastanza chiari sul tuo morfotipo e obbiettivi.

X una valutazione più corretta, come già ti ho detto in passato, servirebbero delle foto ( quanto meno).

X quanto riguarda il discorso reps, ti ho consigliato di alzare leggermente il tiro, perché se parti con 6 reps, all'ultima serie sei a 3-4 reps, e alzando i carichi andresti subito a basse reps, aumentando così la possibilità di infortunio.
Attenzione: non sono le basse reps a creare il danno, ma l'eventuale errore con un carico che permette solo poche ripetizioni.
Altra considerazione, generale: nella donna la muscolatura è maggiormente sviluppata x lavori a range più alti, resistenza alla forza, rispetto all'uomo, sempre generalizzando, specializzato verso una forza esplosiva .
Questa generazione viene tuttavia smentita dalle sollevatrici olimpiche e dalle centometrista.

[Bob Terwilliger]

Io ti consiglio di fare uno squat vero e libero piuttosto che usare il multipower. Sebbene possa sembrare controintuitivo, usare il multipower è più stressante per le articolazioni.

[riccardo III]

Io ti consiglio di fare uno squat vero e libero piuttosto che usare il multipower. Sebbene possa sembrare controintuitivo, usare il multipower è più stressante per le articolazioni.

Nel dettaglio di questa utente se ne è già discusso. Ha avuto qualche problema di esecuzione e non è mai stata seguita.
In passato le consigliai di farlo a carico leggero x imparare il movimento, contemporaneamente lavorare sodo con altri ex.
La pressa è sicuramente un valido ex x le cosce e l' hack Squat x i quad.

Ci sono persone a cui viene naturalmente bene e riescono a sfruttarne le potenzialità, altre a cui non verrà bene in tempi brevi x motivi risolvibili e anche non risolvibili.
Così come x la capacità di vedere , anche solo in video, un movimento e riprodurlo senza sbagliare, non è da tutti.

Ciò non toglie valore allo squat, e sono sicuro che con la giusta guida, un PT, possa riuscire a migliorare molto, rendendolo proficuo.