Scheda allenamento suddivisa in 4 giorni

[Luca98vio]

Salve, allego assieme all'alimentazione già postata nell'apposita area la mia scheda di allenamento.
Premetto che la scelta degli esercizi non è mia ma dell'istruttore di sala che mi sta seguendo assiduamente e sembra un tipo in gamba.
Prima di iniziare questa scheda ho fatto 2 settimane di risveglio muscolare con esercizi di base con macchine isotoniche e carichi leggeri.
Lunedì Dorso- Bicipiti

Dorsali
Superset (lat machine presa prona + lat machine con Barra dritta + lat machine con triangolo) 12 colpi per ciascuna x 4 serie. (Carico attuale 35kg)
Pulley 4x12 (25 kg) ( ho un po' di difficoltà a sentire il centro della schiena quindi preferisco caricare meno)
Vertical traction 4x12 (45kg)

Bicipiti
Curl con bilanciere ez 3x12 (dischi da 2.5 x 2 più io peso del bilanciere)
Curl alternato con manubri (8 kg a manubrio)

Martedì
Gambe
Squat 4x12 (50 kg)
Affondi 1x100 ( con sacco bulgaro da 10 kg)
Leg extension e Leg curl in super serie 4x12 (35 kg e 45kg)
Leg press 3x12 (100 kg)
Hypertension con disco da 5 kg zavorrato 4x12

Giovedì
Petto
Panca piana + Panca inclinata in superset 4x8-10(panca piana 45 kg panca inclinata 40 kg
Pectoral machine + chest press + pullover 4x10 in superset ( non ricordo il peso ma ce l'ho segnato)

Tricipiti
Push down con maniglia cavo (15-17.5 kg carico basso perché i tricipiti sono coinvolti pesantemente dalle serie del petto)

Venerdì
Spalle
Superset Shoulder Press + Alzate laterali + alzate frontali (25 kg -7.5 kg a manubrio e alzate con disco da 10 kg)
Row machine + face pull 4x12 ( 30 kg - 20 kg)

Il lunedì, Giovedì e Venerdì alleno gli addominali in maniera varia.
So che i carichi sono ridicoli, ma sono all'inizio abbiate pietà
Aspetto vostri pareri!

[Ozn]

Da quanto tempo ti alleni, per curiosità?

Edit: ho letto che sei all'inizio. Tutta sta roba in super serie è inutile. Lavora sui fondamentali

[fede79]

Da quanto tempo ti alleni, per curiosità?

Edit: ho letto che sei all'inizio. Tutta sta roba in super serie è inutile. Lavora sui fondamentali

Non posso che condividere in maniera assoluta.

Vedo tanta "fuffa", che all'inizio di un percorso in palestra, è inutile.

Un novizio deve fare 5 esercizi: squat, stacchi (o una sua variante), panca, alzate sopra la testa e un esercizio di trazione (row, chin-up, pull-up).

Periodizzazione lineare in tutti gli esercizi, 8-10 sets a settimana per singolo gruppo muscolare, range di ripetizioni 6-8 oppure 8-10 o anche 10-12.

[Ozn]

Dai un'occhiata ai i links in questa discussione

https://www.bodyweb.com/threads/237243-Neofiti-No-problem-BW-vi-aiuta

Con franchezza ti dico che con la scheda sopra perdi solo tempo ed i carichi non aumenteranno.
Tra l'altro noto ora affondi 1X100 e un esercizio a settimana specifico per i tricipiti, il senso quale sarebbe?

Ci sono molti esempi di scheda in multifrequenza sul forum, basta un search.

I fondamentali te li ha scritti Fede sopra, non c'é molto da aggiungere. Se dici che il trainer é in gamba
ne approfitterei per farmi correggere la tecnica ed imparare per bene l'esecuzione di stacchi, panca e squat.

[Luca98vio]

Ok, grazie per avermi spiegato un po' di cose.
Volendo rimanere con una suddivisione dorso/gambe/petto/spalle come potrei impostare gli esercizi?

[Ozn]

Modelli di monofrequenza

https://www.bodyweb.com/threads/317223-MONOFREQUENZA-raccolta-modelli

Personalmente inizierei con una multi

http://www.bodyweb.com/threads-nota-consigliati/225378-i-primi-cicli-di-allenamento-per-un-neofita-una-proposta.html

Comunque basta che leggi il link che ti ho postato sopra, é pieno di esempi. Schede da 0 non se ne fanno.
Prendi ispirazione e poi al massimo si corregge