Buongiorno a tutti.
Sono nuovo sul forum e vorrei chiedervi un parere e consigli sul mio allenamento attuale e sulla prossima scheda che sto preparando.
Mi presento: ho 34 anni e dai 20 ai 30 anni ho frequentato una palestra per mettere una piccola base si muscolatura (facevo comunque un altro sport di squadra agonistico). Sinceramente non mi ero mai interessato alle teorie dell’allenamento e tutto il contorno dell’alimentazione, carichi progressivi ecc… E non ho mai fatto richieste particolari all’istruttore.
Per motivi di lavoro non sono più potuto andare in palestra, ma durante questo anno mi sono appassionato a tutto ciò di cui ho scritto prima. Quindi ho comprato un po’ di attrezzatura per allenarmi a casa.
Vorrei sottoporvi la scheda che sto utilizzando al momento e anche quella che vorrei fare successivamente.
Attrezzarura disponibile:
Panca (domyos 500)
4 manubri componibili
un bilanciere angolato
un bilanciere da 2 mt (10 kg)
più di 100 kg tra dischi di vario peso
Attrezzatura in arrivo:
un rack per panca e squat
Scheda attuale massa (full body su 3 giorni)
Giorno 1
Squat con manubri 4x8
Stacchi gambe tese con manubri 4x10
Polpacci 4x12
Arnold Press 4x10
Spinte petto pacca inclinata con manubri 4x10
Rematore manubrio 3x12
French Press + Curl manubri alternati (jump set) 4x10
Addominali
Giorno 2
Spinte petto panca piana con manubri 4x8
Croci panca piana 3x10
Piegamenti 3xmax
Lento manubri 4x10
Affondi alternati 3x10
Trazioni 4xmax
Spinte dietro (tricipiti) 4x12
Curl martello 4x12
Addominali
Giorno 3
Stacchi 3x8
Rematore con manubri su panca inclinata 3x12 + trazioni 3xmax (Super Set)
Squat con manubri 3x10
Shrugs 3x10
Alzate laterali 3x12
Croci panca inclinata 3x12
Curl bilanciere angolato + Overhead con manubrio 4x10 (Jump Set)
Addominali
Recupero 90 secondo tra le serie e 120 secondo tra gli esercizi
Prossima Scheda massa/forza (upper/lower su 4 giorni)
Giorno 1
Panca piana 5x5
Spinte su panca inclinata con manubri 3x10
Trazioni 4xmax
Rematore con manubrio 4x8
Lento con manubri 5x5
Alzate laterali 3x10
Curl con bilanciere angolato 4x8
Curl martello 3x10
Giorno 2
Squat 5x5
Affondi 3x10
Stacchi gambe tese con bilanciere 3x10
Polpacci 4x12
Curl manubri alternato 3x10
Spinte dietro con manubri (tricipiti) 3x10
Addominali
Giorno 3
Panca inclinata bilanciere 5x5
Croci panca piana 3x10
Trazioni 4xmax
Rematore con manubri su panca inclinata 3x10
Lento con bilanciere 5x5
Shrugs 3x10
Giorno 4
Stacchi 5x5
Affondi alternati con manubri 3x10
Stacchi gambe tese con bilanciere 3x10
Squat 3x10
Polpacci 4x12
French press 4x8
Panca piana con presa stretta 3x10
Addominali
Come avrete notato nei giorni lower ho messo anche braccia, ma perché ho la sensazione si farne sempre poco.
Ragazzi scusate la lunghezza ma non volevo tralasciare niente…
Accetto tutte le critiche, pareri e consigli.
Sono nuovo sul forum e vorrei chiedervi un parere e consigli sul mio allenamento attuale e sulla prossima scheda che sto preparando.
Mi presento: ho 34 anni e dai 20 ai 30 anni ho frequentato una palestra per mettere una piccola base si muscolatura (facevo comunque un altro sport di squadra agonistico). Sinceramente non mi ero mai interessato alle teorie dell’allenamento e tutto il contorno dell’alimentazione, carichi progressivi ecc… E non ho mai fatto richieste particolari all’istruttore.
Per motivi di lavoro non sono più potuto andare in palestra, ma durante questo anno mi sono appassionato a tutto ciò di cui ho scritto prima. Quindi ho comprato un po’ di attrezzatura per allenarmi a casa.
Vorrei sottoporvi la scheda che sto utilizzando al momento e anche quella che vorrei fare successivamente.
Attrezzarura disponibile:
Panca (domyos 500)
4 manubri componibili
un bilanciere angolato
un bilanciere da 2 mt (10 kg)
più di 100 kg tra dischi di vario peso
Attrezzatura in arrivo:
un rack per panca e squat
Scheda attuale massa (full body su 3 giorni)
Giorno 1
Squat con manubri 4x8
Stacchi gambe tese con manubri 4x10
Polpacci 4x12
Arnold Press 4x10
Spinte petto pacca inclinata con manubri 4x10
Rematore manubrio 3x12
French Press + Curl manubri alternati (jump set) 4x10
Addominali
Giorno 2
Spinte petto panca piana con manubri 4x8
Croci panca piana 3x10
Piegamenti 3xmax
Lento manubri 4x10
Affondi alternati 3x10
Trazioni 4xmax
Spinte dietro (tricipiti) 4x12
Curl martello 4x12
Addominali
Giorno 3
Stacchi 3x8
Rematore con manubri su panca inclinata 3x12 + trazioni 3xmax (Super Set)
Squat con manubri 3x10
Shrugs 3x10
Alzate laterali 3x12
Croci panca inclinata 3x12
Curl bilanciere angolato + Overhead con manubrio 4x10 (Jump Set)
Addominali
Recupero 90 secondo tra le serie e 120 secondo tra gli esercizi
Prossima Scheda massa/forza (upper/lower su 4 giorni)
Giorno 1
Panca piana 5x5
Spinte su panca inclinata con manubri 3x10
Trazioni 4xmax
Rematore con manubrio 4x8
Lento con manubri 5x5
Alzate laterali 3x10
Curl con bilanciere angolato 4x8
Curl martello 3x10
Giorno 2
Squat 5x5
Affondi 3x10
Stacchi gambe tese con bilanciere 3x10
Polpacci 4x12
Curl manubri alternato 3x10
Spinte dietro con manubri (tricipiti) 3x10
Addominali
Giorno 3
Panca inclinata bilanciere 5x5
Croci panca piana 3x10
Trazioni 4xmax
Rematore con manubri su panca inclinata 3x10
Lento con bilanciere 5x5
Shrugs 3x10
Giorno 4
Stacchi 5x5
Affondi alternati con manubri 3x10
Stacchi gambe tese con bilanciere 3x10
Squat 3x10
Polpacci 4x12
French press 4x8
Panca piana con presa stretta 3x10
Addominali
Come avrete notato nei giorni lower ho messo anche braccia, ma perché ho la sensazione si farne sempre poco.
Ragazzi scusate la lunghezza ma non volevo tralasciare niente…
Accetto tutte le critiche, pareri e consigli.