Scheda massa

[Alessandro 1508]

Ciao a tutti!
Sono nuovo nel forum, mi scusa in anticipo se sbaglio categoria. Mi piacerebbe avere un parere su una programmazione mirata per quanto più possibile alla massa. Premetto che sono "nuovo" anche nel campo della pesistica avendo alle spalle solo 5-6 mesi di allenamento con i pesi.
La scheda è questa:

Lunedì petto-bicipiti
Panca piana 4*6 64kg 1'30" rest
Distensioni panca 30° con manubri 4*8 20kg 1'30"
Piegamenti a terra con 10kg 3*max 1'30"
Croci 3*10 8kg 1'

Curl ez 4*6 24kg 1'30"
Curl seduto 4*8 8kg 1'30"
Curl 45° 3*10 6kg 1'

Mercoledì schiena-tricipiti
Trazioni piramidale 4-3-2-1*4 1'30-2'
Rematore bilanciere 4*6 60kg 1'30"
Rematore manubrio singolo 4*8 20kg 1'30"
Volare inverso 3*10 10kg 1'

Panca stretta 4*6 46kg 1'30"
Estensioni dietro la testa 4*8 14kg 1'30"
Kick back 3*10 8kg

Venerdì gambe-spalle
Squat 4*6 70kg 1'30"
Bulgaria squat 4*8 10 kg 1'30
Calf raises 3*15 50kg 1'
Hip trust 3*10 30kg 1'

Military press 4*6 32kg 1'30"
Arnold Press 4*8 16kg 1'30"
Alzate laterali 3*10 6kg 1'


PS: non ho disponibilità di macchinari, mi alleno a casa con attrezzatura dechatlon (rack, bilanciere 2m 28mm).
Mi scuso nuovamente se ho sbagliato qualcosa. Vi ringrazio

[Mario12]

inizierei col cambiare la split ... schiena coi bicipiti e petto coi tricipiti

[claudio96]

inizierei col cambiare la split ... schiena coi bicipiti e petto coi tricipiti

perché scusa?
vanno benissimo entrambe le Split.
io personalmente preferisco allenare un gruppo muscolare fresco (bicipiti dopo petto e trici dopo dorso in questo caso)

[Alessandro 1508]

inizierei col cambiare la split ... schiena coi bicipiti e petto coi tricipiti

Ciao! Grazie per la risposta, ho provato entrambe le split, mi trovo meglio così in quanto per i tricipiti come esercizio fondamentale faccio panca presa stretta e mi risulta più difficile allenarla con il petto (sfrutterei le distensioni su panca nello stesso giorno caricando tanto sul petto)...ovviamente è una mia sensazione, magari totalmente sbagliata

[Ospite]

perché scusa?
vanno benissimo entrambe le Split.
io personalmente preferisco allenare un gruppo muscolare fresco (bicipiti dopo petto e trici dopo dorso in questo caso)

Assolutamente d'accordo. Si sfrutta anche meglio il lavoro sui gruppi più piccoli, che hanno minori tempi di recupero (es. si allenano i tricipiti indirettamente con il petto e direttamente nella seduta ad hoc).

[Vale909]

Aggiungerei una seduta in più , con questa split alleni i muscoli solamente una volta settimana con una quarta seduta riesci a colpire i muscoli grandi almeno due volte a settimana ed hai molti piu guadagni per la composizione corporea ed altro .

[Alessandro 1508]

Ciao, grazie mille! Cosa consigli di inserire nella giornata aggiuntiva? Perché pensavo di passare a 4 allenamenti ma nell'allenamento aggiuntivo cosa potrei inserirci?

[fedelamb]

Ciao, grazie mille! Cosa consigli di inserire nella giornata aggiuntiva? Perché pensavo di passare a 4 allenamenti ma nell'allenamento aggiuntivo cosa potrei inserirci?

Dipende da te..
Puoi usarla per allenare le spalle da sole (scorporandole dalle gambe) o le braccia a se stanti, per ri-allenare un gruppo muscolare (dando focus ad un determinato pattern di movimento - es. trazioni sul piano orizzontale) o su di un determinato muscolo che be fa parte (es. focus sui trapezi in un ulteriore giorno di schiena, dividere l'allenamento gambe su due giornate focaizzandoti su quadricipiti su un e posteriori coscia l'altro), dedicare un solo giorno all'upper al fine di imparare/perfezionare uno (o più) movimenti - se ne hai interesse.

Nsomma, di varianti troppe ne hai.. la decisione su cosa focalizzarti è tua