Consigli su progressioni.

[Lorenzo Iorio]

Buongiorno, avrei qualche dubbio riguardo a come progredire negli allenamenti.
Mi reputo ancora un principiante e a tal proposito cerco di informarmi come posso per poi mettere in pratica le conoscenze nell allenamento.
Ho iniziato da poco un allenamento che prevede un piramidale inverso sui fondamentali e due esercizi a schema fisso.
Ho letto che per i principianti le caratteristiche chiave per aumentare sono il carico e il volume, ma avrei qualche dubbio su come far progredire questi parametri rispetto al mio allenamento :
es: in panca piana ho un 6/8/10/12, il mio intento in questo esercizio è quello di aumentare i carichi, è giusto pensare a una peogressione settimanale diminuendo le reps e aumentando il carico (es 4/6/8/10 - 3/5/7/9) ?
mentre nello schema fisso pensavo di aumentare il volume es 4x10 diventa 5x10 ecc. potrebbe andare o conviene anche qui lavorare sull aumento delle reps o del peso?
infine ultima domanda forse stupida se per un gruppo muscolare ho ad esempio 3 esercizi bisogna progredire in ognuno di questi? Magari mantenendo sempre uno schema che preveda aumenti di carico per uno e di volume per altro
spero di essere stato chiaro
grazie

[max.prov11]

Come idea è buona. Devi provare per capire cosa funziona sul tuo corpo. per progredire con la forza, io mi trovo bene con le progressioni da 6 rep (poco usata su questo forum ed in generale poco usata).
dopo riscaldamento, faccio 4 serie da 6 rep, ad ogni serie aumento il carico fino ad arrivare ad un 90%effort.
es. panca piana. 15 rep 50 kg (riscaldamento)
6 rep 70 kg
6 rep 80 kg
6 rep 90 kg
6 rep 100 kg
con questo sistema riesco facilmente a progredire, la volta successiva ad esempio aumento:
6 rep 75 kg
6 rep 85 kg
6 rep 95 kg
6 rep 105 kg.
l'ultima serie non deve essere al 100% di affaticamento, resta sempre su un 90%.
mano a mano che gli allenamenti progrediscono, di volta in volta l'ultima serie si avvicina ad un 100%effort. a quel punto cambio tipologia di allenamento.

inoltre. passare da un 4x10 ad un 5x10 lo trovo peggio che passare da un 4x10 ad un 4x12. nel primo caso è posta maggiore enfasi sull'utilizzo del recupero, nel secondo caso si pone maggiore enfasi sul prolungamento dello sforzo muscolare.

[Lorenzo Iorio]

Come idea è buona. Devi provare per capire cosa funziona sul tuo corpo. per progredire con la forza, io mi trovo bene con le progressioni da 6 rep (poco usata su questo forum ed in generale poco usata).
dopo riscaldamento, faccio 4 serie da 6 rep, ad ogni serie aumento il carico fino ad arrivare ad un 90%effort.
es. panca piana. 15 rep 50 kg (riscaldamento)
6 rep 70 kg
6 rep 80 kg
6 rep 90 kg
6 rep 100 kg
con questo sistema riesco facilmente a progredire, la volta successiva ad esempio aumento:
6 rep 75 kg
6 rep 85 kg
6 rep 95 kg
6 rep 105 kg.
l'ultima serie non deve essere al 100% di affaticamento, resta sempre su un 90%.
mano a mano che gli allenamenti progrediscono, di volta in volta l'ultima serie si avvicina ad un 100%effort. a quel punto cambio tipologia di allenamento.

inoltre. passare da un 4x10 ad un 5x10 lo trovo peggio che passare da un 4x10 ad un 4x12. nel primo caso è posta maggiore enfasi sull'utilizzo del recupero, nel secondo caso si pone maggiore enfasi sul prolungamento dello sforzo muscolare.

grazie della risposta.
ho provato come ho scritto e ho notato che sulle prime 4 reps riesco ad aumentare e a finire con le ultime 10 senza fallire la serie, cosa che con il solo aumento del peso in 6/8/10/12 spesso non riuscivo.
per lo schema fisso quindi mi consigli di aumentare le reps e non le serie? Magari aumentando il peso quando arrivò a 4x12 per ripartire poi da 4x10 magari.
grazie