Che ne pensate di questa scheda?

[gius84]

Ciao a tutti,
36 anni, sono alto 1.79 x 74kg 3/4 anni di esperienza.

sto provando a mettere giù una scheda che possa essere utile ai miei scopi:
L'intento della scheda è quella di accentuare il lavoro su:
- deltoidi laterali e posteriori
- dorsali trapezio medio, adduttori scapola e romboidi;
- back gambe (glutei / femorali).

Che ne pensate?


GIORNO 1

• Distensioni man. Sopra testa 4x6 * 2’
• Panca piana 4x8 2'
• Dist panca inclinata man 4x8 2’
• croci panca inclinata 30 2x12 90” | 10kg
• Alzate laterali in decubito laterale su panca 45° | 3x8 90"
• Alzate laterali manubri seduto su panca | 3x10 rest pause doppio 90"
• French press bilanciere panca 30º 3x8 90”

GIORNO 2

• Lat machine 3x8 2’
• Rematore in ginocchio 4x8 1 30”
• Rematore su panca 30º 4x8 2’
• Pulley presa supina larga 3x20 90”
• Peckdeck inversa 90” stripping
• Curl bilanciere schiena appoggio 3x8 1 30”
• Curl panca scott man 3x8x10 1 30” 14kg

GIORNO 3

• Squat 3x10
• stacchi rumeno 4x6* 120”
• Leg press 4x8* 120”
• Leg curl SS Leg extension 3x20 1.30”
• Bridge glutei bilanciere 3x8 90”
• kick back 3x12
• Crunch al cavo 2x25

GIORNO 4

• Dips parallele 120” 3x8
• PULL OVER MANUBRIO | 4x10 90" - 2sec. dietro nuca |
• Face pull 2x12 90"
• Alzate per i deltoidi posteriori su panca inclinata 45/60° | 3x10 90" |
• Alzate Y 2x10 90”
• PLANK

Ringrazio

[gius84]

Raga nessuno mi da una mano?

[Alessandro33]

Su 4 wo settimanali suddividerei la scheda in questo modo:
petto-spalle anteriori(1 big+1complementare)
dorso-spalle posteriori
gambe
spalle (focus)-braccia
così puoi dare priorità e rilievo ai distretti sui quali vuoi dare risalto