Allenamento Potenza Nuoto

[Inno]

Buonasera a tutti,

Faccio una breve descrizione per inquadrare il problema e chiedere un vostro aiuto.

Sono un "nuotatore" Master, che si dedica a distanze corte/cortissime, obbiettivo principale far bene i 50m, massimo 100m.
Ho la possibilità di alternare un giorno di allenamento in palestra ad un giorno di nuoto. In palestra sn circa 3 anni che vado, ma ho sempre fatto allenamenti incentrati sulla forza e, a periodi, un po di monofrequenza (che mal si adattano alla performance in vasca).

Adesso vorrei "specializzarmi" per massimizzare la prestazione in gara anche dal punto di vista del lavoro a secco. Stavo quindi cercando una guida e/o suggerimenti utili da poter seguire per incrementare la potenza da trasferire poi nel gesto acquatico.

Spero di aver dato idea di cosa mi servirebbe e che qualcuno possa darmi uno spunto da cui partire, sul web ho trovato poco materiale a riguardo

Grazie in anticipo a chi vorrà aiutarmi

[Vivalaghisa]

Devi seguire una periodizzazione in base al calendario di gara.

Prima cosa è sicuramente valutare eventuali carenze/problemi/punti da migliorare.
A quel punto passi per le varie fasi, incrementando (se c'è bisogno) di massa muscolare, poi di forza massima, e infine passando alla forza specifica richiesta dalla gara.
50 e 100 hanno qualche differenza, quindi probabilmente in base alla gara si potrebbe scegliere qualche priorità in termini di allenamento, ma diciamo che sono dettagli che vengono più avanti in caso

[menez]

forza ipertrofica come detto sopra è la miglior soluzione, poi un passaggio verso la potenza in vista di gara.

[-El Diablo-]

Come ti hanno già detto, innanzitutto, l'allenamento con i pesi, in quanto accessorio, va programmato in funzione dell'allenamento in vasca rispetto al calendario agonistico, in quanto questo primario.

Dopodiché la periodizzazione può prevedere, lontano dalle gare, periodi più tendenzialmente ipertrofici, dove sarà possibile accumulare anche più fatica, per poi, con l'avvicinarsi delle gare, orientarsi maggiormente verso lavori più specialistici e di trasformazione.
Va però tenuta presente una cosa. Che le condizioni in cui avviene il gesto del nuoto sono molto lontane da quelle in cui avvengono i gesti del sollevamento generale di peso.
Se infatti, nei pesi, la resistenza complessiva è data verticalmente dalla gravità, in vasca è data prevalentemente in orizzontale dall'acqua.

Un gesto come lo squat, che ha molto transfert su tantissime discipline, ne ha molto meno sul nuoto. Sport in cui si deve correre o saltare, prevedono comunque specifici livelli di forza generata contro il suolo che possono avere aspetti in comune con uno squat. Nel nuoto non c'è il suolo se non quando ci si tuffa dalla postazione.

In questo contesto io punterei più sul capire quali sono i punti deboli, del singolo atleta, che possono limitare la performance in vasca e cercherei di capire che margini ci sono per compensarli con specifici sviluppi muscolari ad hoc. Nel caso poi di un atleta master punterei anche sul porre le basi per mantenere una certa solidita complessiva della struttura per garantire il protrarsi più a lungo possibile della carriera agonistica. Quindi valutazione stato e rinforzo cuffia, muscolatura anca e di tutto ciò che viene maggiormente stressato.
Insomma va fatta una valutazione molto specifica al di fuori dei consigli generali.

[Inno]

Buonasera a tutti, scusatemi per il ritardo della risposta ma ho avuto dei problemi a riaccedere al forum.

Intanto volevo ringraziarvi tutti e 3 per quando mi avete già indicato.

Come avevo accennato, vengo da un periodo di diversi mesi in cui ho cercato di allenare la forza, sotto vi posto i miei dati e la tabella che sto seguendo attualmente, se potete vi chiedo cortesemente di correggerla in base a quello che per voi può essere la migliore strategia per arrivare preparati al primo appuntamento "serio" dell'anno che sarà intorno al 10 Dicembre (gare 50 dorso e 50 stile).

Età: 31
Altezza: 181 cm
Peso: 82,5 kg
Bf: non la conosco ma l'addome cmq si vede (indicazione molto generica ma non ho dati piu precisi)

Martedì:
20 minuti di riscaldamento generico (spalle, attivazione muscolare e avvicinamento al carico allenante) poi inizio con l'allenamento vero e proprio:
2 ripetizioni di squat pesanti con discesa lenta e salita più rapida 120kg + 6 squat jump subito dopo, il tutto per 5 volte, rest 2;30
2 ripetizioni di panca pesanti con discesa lenta e salita più rapida 85kg + 6 flessioni esplosive subito dopo, il tutto per 5 volte, rest 2:30
4x5 trazioni presa neutra con discesa controllata e risalita esplosiva, rest 1:30
3x8 alzate a 90°, rest 1:00
Stretching

Giovedì:
20 minuti di riscaldamento generico (spalle, attivazione muscolare e avvicinamento al carico allenante) poi inizio con l'allenamento vero e proprio:
2 ripetizioni di stacco pesanti 132,5kg + 6 stacco gambe tese con manubri 20 kg per parte, il tutto per 5 volte, rest 2:30
2 ripetizioni di military pesanti con discesa lenta e salita più rapida 50kg + 6 spinte con manubri max velocità 10kg per parte, il tutto per 5 volte, rest 2:30
4x8 dip con discesa controllata e risalita esplosiva, rest 1:30
4x8 squat con beastbar con discesa controllata e risalita esplosiva, 80kg, rest 1:30
streching

Domenica:
20 minuti di riscaldamento generico (spalle, attivazione muscolare e avvicinamento al carico allenante) poi inizio con l'allenamento vero e proprio:
3 ripetizioni di panca pesanti + 6 spinte esplosive con manubri su panca inclinata 30°, 18kg , il tutto per 5 volte, rest 2:30
2 ripetizioni trazioni presa supina 20kg di zavorra + 6 ripetizioni esplosive di rematore con bilanciere 60kg (non sapevo che es mettere dopo le trazioni), per 5 volte, rest 2:30
2 ripetizioni di stacco sumo + 6 balzi in avanti, per 5 volte, rest 2:30
Stretching

Altra indicazione importante, alterno un giorno di nuoto a un giorno di palestra.
Non mi trattate troppo male se la tabella che sto seguendo (iniziata settimana scorsa) è priva di logica, sn qui apposta

Grazie nuovamente in anticipo se avrete voglia di aiutarmi

[menez]

utilizzi un tempo di forza negativa più lenta e di forza positiva più rapido quindi "esplosivo".
sulla logicità delle tabella qui si tratta di preparazione fisica quindi esce un pò dagli schemi a cui si è abituati a ragionare.
ti consiglierei di lavorare ogni seduta sulle trazioni, lavorando in una di queste con 5 o 6 serie attorno alle 6 reps con sovraccarico di 5/10kg utilizzando il protocollo di "forza lenta".
La seduta di forza in genere si sfrutta nei primi cicli stagionali, nella seconda fase c'è il passaggio alla potenza.
non è sufficiente il lavoro che svolgi sulla forza massima, occorre lavorare anche sulla dipendenza temporale della gara: durata x carico da sollevare, per esempio: dai 25" ai 30" di rematore su panca se disponi della panca alta altrimenti rematore con manubri, con carico del 70/75% di 1 rmax 1 ripetizione con sosta di 1 secondo senza mai abbassare il peso a terra e cercando di portare il bilanciere sempre molto alto.