Sbragare in panca piana

[max.prov11]

Buongiorno,

quando mi alleno con i fondamentali spesso faccio attenzione al carico che metto ed all'esecuzione del gesto atletico. Ieri purtroppo, con la garanzia di uno spotter dietro di me, ho azzardato una ripetuta in più sulla panca piana. E' una cosa che mi sento di sconsigliare a tutti, ma purtroppo nella foga del momento l'ho fatto. Per spingere il bilanciere - vicino al cedimento - mi sono scoordinato perdendo l'assetto delle spalle (ho spinto di spalle insomma). IL bilanciere è salito ma le spalle sono ancora indolenzite e penso che se avessi continuato ad allenarmi avrei solo peggiorato la situazione.
Vi chiedo: a voi è mai capitato di arrivare a cedimento perdendo la tecnica sulla panca piana? Nel tempo (o anche all'istante della cattiva esecuzione) avete accusato infortuni o perdita seria di performance?
So che mi sto rivolgendo ad un pubblico di bodybuilder esperti, ma in palestra vedo veramente troppo spesso scene simili alla mia, e mi chiedo come queste persone possano continuare ad allenarsi in quel modo per settimane se non addirittura mesi.

[LoreFéanor]

Succede, non mi sembra il caso di preoccuparsi troppo, non muore nessuno
Non mi preoccuperei sopratutti poi di quel che fanno gli altri ahah

[LoreFéanor]

Cmq se hai lo spotter...sfruttalo
Devi spingerti al limite ma senza scomporti. Se non ce la fai ti aiuta lui

[-El Diablo-]

Può succedere, non ne fare un dramma... Un indolinzimento, un'infiammazione, una contrattura... Qualche giorno e passa...
Non ti cercare guai in questi giorni forzando la spalla in altri esercizi. Magari fai solo la parte bassa. Probabilmente lunedì sei come nuovo.

[Stefano62]

Al cedimento "tecnico", soprattutto chi si allena in monofrequenza o in HIIT, ci arriva nelle ultime due serie di praticamente tutti gli esercizi.
Devi imparare a gestire il cheating nell'ultima ripetizione (ma lo spotter che faceva? guardava il soffitto?)
Altrimenti puoi usare il metodo della scuola francese, ma pure con quello infiammazioni ai tendini li ho avuti

[robybaggio10]

Al cedimento "tecnico", soprattutto chi si allena in monofrequenza o in HIIT, ci arriva nelle ultime due serie di praticamente tutti gli esercizi.
Devi imparare a gestire il cheating nell'ultima ripetizione (ma lo spotter che faceva? guardava il soffitto?)
Altrimenti puoi usare il metodo della scuola francese, ma pure con quello infiammazioni ai tendini li ho avuti

Sentivo uno bravo (Massimiliano Febbi) dire che i tendini soffrono piu' il volume rispetto all'intensita'.

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[Mario12]

Sentivo uno bravo (Massimiliano Febbi) dire che i tendini soffrono piu' il volume rispetto all'intensita'.

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non ci vuole un QI di 130 per capire che gli infortuni da accumulo siano per colpa del volume eh

[-El Diablo-]

Sentivo uno bravo (Massimiliano Febbi) dire che i tendini soffrono piu' il volume rispetto all'intensita'.

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Sì è vero ma dipende anche che si intende per intensità. Se relativa/percepita o assoluta/data dal carico.
Ossia se parliamo a livello di bodybuilding, cioè con relative tecniche di intensità, difficilmente verrà utilizzato un carico assoluto altissimo, o al contrario in un contesto da Pesistica/Powerlifting, dove l'intensità viene raggiunta con l'aumento del carico assoluto.

In questo contesto, ad esempio, nel bodybuilding, un paio di serie in stripping è molto difficile che generino più informazioni tendinee di quanto non possa fare un 5x8. Al contrario però, nel sollevamento pesi, ai miei tendini spavantano molto di più 5/6 singole intorno al 95% del massimale, più che un 5x8 intorno al 70/75% che, mi farà sì avere i doms per un mese, ma non arriva a generare una tensione meccanica tale da impensierire tendini ampiamente rodati dai carichi massimali.

In ogni caso è comunque sempre la dose che fa il veleno, tuttavia le tipologie di veleno non sono tutte uguali.

[robybaggio10]

Sì è vero ma dipende anche che si intende per intensità. Se relativa/percepita o assoluta/data dal carico.
Ossia se parliamo a livello di bodybuilding, cioè con relative tecniche di intensità, difficilmente verrà utilizzato un carico assoluto altissimo, o al contrario in un contesto da Pesistica/Powerlifting, dove l'intensità viene raggiunta con l'aumento del carico assoluto.

In questo contesto, ad esempio, nel bodybuilding, un paio di serie in stripping è molto difficile che generino più informazioni tendinee di quanto non possa fare un 5x8. Al contrario però, nel sollevamento pesi, ai miei tendini spavantano molto di più 5/6 singole intorno al 95% del massimale, più che un 5x8 intorno al 70/75% che, mi farà sì avere i doms per un mese, ma non arriva a generare una tensione meccanica tale da impensierire tendini ampiamente rodati dai carichi massimali.

In ogni caso è comunque sempre la dose che fa il veleno, tuttavia le tipologie di veleno non sono tutte uguali.

Si si...era piu' riferito all'intensita' percepita, cedimento insomma (si parlava di bodybuilding).

[RAYBAN]

Vi chiedo: a voi è mai capitato di arrivare a cedimento perdendo la tecnica sulla panca piana?

Sempre... da 20 anni a questa parte! Se lo fai nel range sopra le 8 reps, e non nelle prime serie, la tecnica sporcata non provoca grosse magagne.
Personalmente mi sono sempre infortunato quando provavo ad allenare la panca in range bassi (non propri del BBing). Ma la causa, oltre ai carichi maggiori, stava nella forma mentis. Ovvero, se ti alleni sotto le 6 reps e mentalmente ci vai come in 4x10, dove alla terza o quarta serie ti capita di sporcare le reps, sei fottuto... dato che i carichi sono più alti e meno gestibili. Il limite non era delle basse reps... il limite era il mio.

[Stefano62]

Come dice Diablo una cosa è dover sporcare la tecnica nell'ultima rep di una serie x8 e un'altra é sparcarla quando fai delle doppie con un massimale
Ci sono gli infortuni e poi le "infiammazioni da accumulo" Io, per esempio ho dovuto smettere di fare la panca Scott in qualsiasi delle sue versioni dopo 40 anni senza problemi: mi si infiammava l'articolazione del gomito e dopo aver abbasato carichi, passato da bilanciere a manubri alla fine l'unica soluzione è stata quella di smettere di farla.
Poi lo "svaccare tecnicamente" ha i suoi gradi di "efficenza/rischio: se parliamo di panca una cosa è "alzare il kulo" tutt'altra l'aprire un gomito (li si che rischi di farti male)

[-El Diablo-]

Su panca, se decido di tirare qualche serie sporcandola, che ha senso anche nel PL se sai in che contesto metterla, lo faccio su serie medio lunghe. 6/8/10 o più rep.
In questo contesto tendo a stringere la presa, dagli indici sugli 81 passo ai mignoli oppure a mettere la mano a metà tra il segno degli 81 e la fine della zigrinitura di un bilanciere regolamentare. Valuto poi a seconda dello stato di forma se eventualmente staccare anche il sedere nelle ultime ripetizioni.

Stringere la presa trasforma la panca in un'alzata più muscolare che compensa con meno rischi anche sbavature tecniche, nonché rende il movimento meno vincolato dalla gestione scapolare pura, che quando si lavora sotto fatica lattacida è di fatto impossibile. Staccare il sedere permette poi di allegerire lo stress sulle spalle permettendo eventualmente di riallineare eventuali asimettrie mediante un supporto più attivo della schiena ed un angolo di spinta nettamente più favorevole.

E' una strategia tecnica che ho preso a piene mani da Yusuke Suzuki. Panchista Giapponese della -83 kg, da 222,5 kg di panca. Nonché uno che a livello di volumi muscolari non ha niente da invidiare a molti BB.






Se da PL dovessi dare un consiglio ad un BB su come allenare la Panca, gli direi che, visto che lui può fregrsene di dover presentare in gara un'alzata valida, di farla a vita con presa larghezza spalle o poco più e sedere rigorosamente alto.