Scheda per massa???

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    Scheda per massa???

    Buongiorno a tutti ragazzi!

    Mi alleno da circa 4-5 anni e sebbene da quando ho cominciato si notino i miglioramenti fisici, è da un po' di tempo che sembro essere in una fase di stallo dalla quale vorrei scollarmi. Mi ritengo un ectomorfo ma non credo atrofico, visto che ho una relativamente bassa % di BF (si aggira sull'11%) e comunque qualche muscolo ce l'ho. Quindi il mio obiettivo è mettere su massa e vorrei riuscire a mettere su almeno 4 kg ca. "puliti" per l'anno prossimo (approssimativamente entro maggio). Mi alleno in linea di massima 3 volte a settimana, lunedì mercoledì e venerdì.
    Non seguo una dieta ferrea, per intenderci non mi faccio seguire da nessuno e in generale ho fatto sempre da solo. Generalmente riesco a integrare un quantitativo calorico giornaliero che va dai 2900 ai 3000 kcal e anche per il fabbisogno proteico riesco a mantenermi sull'1,2-1,5% per peso corporeo.

    Detto ciò vorrei qualche consiglio per l'allenamento e sulle schede da seguire, visto che sono sicuramente migliorabili:

    LUN (petto e tricipiti): panca piana 4x6 (con 65 kg circa, bassino lo so), croci basse 4x8, spinte con manubri su panca inclinata 3x10, french press manubri 3x10, push down 3x10, plank 2'

    MER (dorsali e bicipiti): stacchi tradizionali 4x6 (con 60-65 kg), trazioni 4x6, curl manubri 3x10, curl ez bar 3x10, plank 2'

    VEN (gambe e spalle): squat 4x8 (con 70 kg), leg curl 3x8, calf 3x15, military 4x8, alzate laterali 3x10, shoulder press 3x10, leg raise 3x20
  • RAYBAN
    Ultrà
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    #2
    Ti alleni pochissimo su alcuni gruppi...
    Per dire, dorsali un 4x6 di trazioni una volta a settimana.
    Praticamente non è nemmeno un riscaldamento!
    sigpic

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    • OF
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      • Apr 2021
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      #3
      Grazie per la risposta. Allora secondo te/voi come dovrei strutturare meglio il mio allenamento?

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      • RAYBAN
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        #4
        Originariamente Scritto da OF Visualizza Messaggio
        Grazie per la risposta. Allora secondo te/voi come dovrei strutturare meglio il mio allenamento?
        Basta prendere spunto dai vari topic che trovi qui
        sigpic

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        • fedeita
          Brutto
          • Jan 2007
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          #5
          Hai omesso i tuoi dati.

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          • OF
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            #6
            Ho 23 anni, sono alto 1,90 e peso 80 kg ca.
            Dunque in sintesi, visto che mi è stato detto che è un po' scarna la scheda, consigliate di aumentare gli esercizi per ogni seduta di allenamento?

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            • RAYBAN
              Ultrà
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              #7
              A mio parere, sì

              attendi anche altri consigli.
              sigpic

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              • fedeita
                Brutto
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                #8
                Originariamente Scritto da OF Visualizza Messaggio
                Ho 23 anni, sono alto 1,90 e peso 80 kg ca.
                Dunque in sintesi, visto che mi è stato detto che è un po' scarna la scheda, consigliate di aumentare gli esercizi per ogni seduta di allenamento?
                Ma sei un bolide! Com'è che quei carichi sono così bassi, la tua è una scelta personale o hai problemi di forza/tecnica?

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                • OF
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                  #9
                  Purtroppo è quello a cui mi riferivo all'inizio quando ho parlato di una fase di "stallo". Sono cosciente del fatto che i carichi non sono altissimi, soprattutto in panca ad esempio. Però non è una scelta mia e credo di dover migliorare appunto nella tecnica e nella forza, per fare questo dovrei fare più serie da meno ripetizioni a carichi più alti?

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                  • OF
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                    #10
                    Ciao ragazzi, uso ancora questo thread così mi ricollego al medesimo argomento: ho cambiato varie schede e alla fine sto utilizzando questa, che ve ne pare? Qualcosa da ritoccare?
                    4gg a settimana, la tengo per 1 mese e mezzo circa e dovrebbe essere una upper-lower split piramidale:

                    LUN-GIO: panca piana 3x10-8-6, spinte panca inclinata 3x10-8-6, croci alte 3x10, trazioni 3x8, rematore manubri 3x10-8-6, lat machine avanti 3x12, lento avanti 3x10-8-6, alzate laterali 3x10 e frontali 3x10, croci inverse 3x10, leg raise 3x30 e crunch 3x30

                    MAR-VEN: pressa 4x10-8-6-4, affondi con manubri 3x10-8-6, stacchi rumeni con bilanciere 4x10-8-6-4, leg curl 3x12, curl manubri 3x10, panca scott con bilanciere 3x10-8-6, curl hammer 3x10, french press 3x10, dip stretti 3x10-8-6, kick back 3x10, hpx 3x25-30

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                    • riccardo III
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                      • Marina di Ravenna
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                      #11
                      È una scheda senza senso. Non è una upper lower.

                      Il primo problema che salta all'occhio è che se il martedì fai le braccia con tutte quelle serie, come pretendi il giovedì di rifare panca e trazioni con risultati soddisfacenti.

                      Questa sovrapposizione non permetterà di arrivare fresco al wo successivo, bloccando la progressione dei carichi
                      Last edited by riccardo III; 28-03-2022, 21:37:41.
                      sigpic

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                        #12
                        Hai allora qualche consiglio pratico per sistemare la scheda?

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                        • riccardo III
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                          #13
                          Originariamente Scritto da OF Visualizza Messaggio
                          Hai allora qualche consiglio pratico per sistemare la scheda?
                          sigpic

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