Scheda multifrequenza su 3 giorni. Aiuto!!!

[Massy_73]

Mi sono sempre allenato in mono. Dopo anni ho deciso di allenarmi in multi (da più parti giungono voci che, soprattutto per i natural, sia "meglio").

Sto cercando di creare una scheda su 3 giorni (con 4 giorni sarebbe molto più semplice, ma per ora è impossibile...)

Questo quello che ho buttato giù finora (mancano ancora serie e rpt; so che sono molti esercizi per sessione ma su 3 giorni difficile fare un buon volume con meno...)

GIORNO 1 – FOCUS PETTO

PIEGAMENTI SULLE BRACCIA (FLESSIONI) (PETTO)

PANCA PIANA (MULTIARTICOLARE PETTO)

APERTURE CON MANUBRI SU PANCA PIANA (COMPLEMENTARE PETTO)

SOLLEVAMENTI CON MANUBRI SU PANCA INCLINATA 32°-38° (COMPLEMENTARE PETTO)

TRAZIONI (MULTIARTICOLARE DORSO)

PULLEY CON TRIANGOLO (COMPLEMENTARE DORSO)

SQUAT (MULTIARTICOLARE GAMBE)

LEG CURL (COMPLEMENTARE GAMBE)

PANCA SCOTT + FRENCH PRESS SDRAIATO (BICIPITI + TRICIPITI IN SUPERSERIE)

ADDOME A PIACERE

GIORNO 2 – FOCUS GAMBE

STACCHI DA TERRA (MULTIARICOLARE GAMBE)

LEG PRESS (O LEG PRESS 45°) (COMPLEMENTARE GAMBE)

AFFONDI (COMPLEMENTARE GAMBE)

LEG EXTENTION (COMPLEMENTARE GAMBE)

DISTENSIONI SOPRA LA TESTA BILANCIERE (MILITARY PRESS) (MULTIARTICOLARE SPALLE)

ALZATE LATERALI + FRONTALI CON MANUBRI (IN SUPERSERIE) (COMPLEMENTARE SPALLE)

BICIPITI AI CAVI + TRICIPITI AL CAVO ALTO (BICIPITI + TRICIPITI IN SUPERSERIE)

BICIPITI CON SBARRA AL CAVO BASSO + PUSH DOWN (BICIPITI + TRICIPITI IN SUPERSERIE)

ADDOME A PIACERE

GIORNO 3 – FOCUS DORSO

REMATORE CON BILANCIERE (MULTIARTICOLARE DORSO)

LAT MACHINE DA DAVANTI PRESA LARGA (COMPLEMENTARE DORSO)

ROWING MACHINE CONVERGENT (COMPLEMENTARE DORSO)

PULLOVER CON MANUBRIO (DORSO+PETTO)

DIP (MULTIARTICOLARE PETTO)

APERTURE CON MANUBRI SU PANCA INCLINATA (COMPLEMENTARE PETTO)

TIRATE AL MENTO (COMPLEMENTARE SPALLE)

CAVI INCROCIATI (COMPLEMENTARE SPALLE)

CURL CON BILANCIERE + PANCA PIANA PRESA STRETTA (BICIPITI + TRICIPITI IN SUPERSERIE)

ADDOME A PIACERE

(mancano esercizi specifici per i polpacci ma è voluto)

Ditemi la vostra...

[Vivalaghisa]

Meglio divisioni differenti, in questo modo hai troppi esercizi pesanti insieme, l'intensità finisce col crollare nel corso della seduta, non facendoti ottenere nulla.

[Massy_73]

Meglio divisioni differenti, in questo modo hai troppi esercizi pesanti insieme, l'intensità finisce col crollare nel corso della seduta, non facendoti ottenere nulla.

Cioè intendi mettere meno esercizi a seduta e spalmarli su 4 giorni (ABCD) e poi fare ABC DAB CDA ecc.? Avevo pensato anche a questa possibilità...

[Ospite]

Caos. Spinta/trazione e vivi felice. Semplice, facile da ideare ed efficace.

[fedelamb]

restando sulla falsariga della tua impostazione, sacrificando parte degli stimoli all'allenamento della schiena:

Giorno 1
Squat
Panca
+ complementari vari per gambe
Giorno 2
Stacco / Rematore bil.
Military / Panca Inclinata / Dips (insomma, una qualche spinta sul piano inclinato o verticale)
+ complementari dorso
Giorno 3
Panca
Squat
+ complementari petto/tricipiti/spalle

[Alessandro33]

Caos. Spinta/trazione e vivi felice. Semplice, facile da ideare ed efficace.

concordo, così come non è da sottovalutare una upper/lower, il bello della multi è proprio la variazione

[Massy_73]

Allora, questa settimana ho provato a fare la scheda che avevo inserito nel primo post.
La buona notizia è che pensavo ci volesse più tempo a farla, invece riesco a completare tutte e 3 le sessioni in un tempo accettabile: circa 1h30'
Purtroppo della monofrequenza mi mancano i doms (allenandomi così praticamente non ne sento). So che i doms non sono indice di un buon allenamento e bla bla bla. Però a me piacciono!!! :-D
Proverò comunque ad "aggiustare" la scheda in base alle vostre considerazione.
Sulla (diffusissima) suddivisione tra esercizi di spina e di tirata non sono d'accordissimo sinceramente, perché ho idea (e vi sono alcune evidenze scientifiche che sembrerebbero confermarlo) che fare solo esercizi di spinta o solo esercizi di tirata non sia molto consigliabile.
Quanto alla upper/lower su una scheda di due giorni dovrei fare il richiamo muscolare solo per la parte sopra mentre per le gambe dovrei lasciare solo la seconda seduta senza richiamo (a meno che non di non fare ABC DAB CDA BCD ecc. come scritto sopra).
Boh non lo so, devo ancora sperimentare e capire...

[Ospite]

Non sono al corrente di queste evidenze sugli aspetti negativi della divisione spinta/trazione, ma è anche difficile leggere tutto quella che gira sull'web.

Allo stesso modo, tuttavia, si dovrebbe negare la validità della monofrequenza fondata sul classico spinta (petto, spalle ant, tricipiti), gambe, trazione (dorso, spalle post e bicipiti).

Magari sarò anche "rigido" e "schematico", ma se mi alleno in full body, mi piace toccare direttamente tutti i muscoli.

Se mi alleno in spinta/trazione, o per piani, o upper/lower, divido l'allenamento sui conseguenti gruppi.

Se mi alleno in monofroquenza, ogni muscolo lo tocco direttamente una volta a settimana (o meno, se si hanno rotazioni inferiori ai 7 gg).

Quello che personalmente mi piace di meno - ma ognuno ha le preferenze - sono i "mix" bilanciati in modo meno chiaro, i "focus su...", etc.