Consiglio allenamento

[Ares87]

Salve a tutti
ho 34 anni, sono alto 1.68 e attualmente peso 62,5 kg mentre in passato ero arrivato a pesare anche 83kg (persi con allenamento aerobico (cyclette) fatto tutti i giorni, anche se ovviamente non l'ho potuto portare avanti per molto tempo). Ora alterno allenamento con pesi, a corpo libero e aerobico.

Mi alleno a casa (non ho una palestra vicino dove abito) e gli unici attrezzi che ho sono 2 manubri con da 8 kg l'uno. Non seguo una dieta ma mangio di tutto stando attento alle porzioni.
Il mio scopo è quello di mantenermi in forma, anche se un minimo di muscoli non mi dispiacerebbero. Volevo chiedervi dei consigli su come migliorare l'allenamento che sto seguendo



Lunedi: 4 serie da 15 di croci a terra
4 serie di floor press da 15
4 serie da 15 di curl con manubri in piedi
4 serie di Crunch da 15
4 serie da 15 ponte per le gambe
4 serie da 15 di squat

Mercoledi:
40 minuti di clyclette
4 serie da 15 ponte per le gambe
4 serie da 15 di squat
4 serie di Crunch da 15

Venerdi
4 serie da 15 di croci a terra
4 serie di floor press da 15
4 serie da 15 di curl con manubri in piedi

Sabato
40 minuti di clyclette
4 serie da 15 ponte per le gambe
4 serie da 15 di squat
4 serie di Crunch da 15

[RAYBAN]

Onestamente con 8 kg, specie per i gruppi muscolari grandi, credo tu non riesca a dare stimoli efficaci.
So che non è questo che vorresti sentirti dire, ma più che modificare l'allenamento, valuterei l'acquisto di un minimo di attrezzatura.

[Ares87]

Onestamente con 8 kg, specie per i gruppi muscolari grandi, credo tu non riesca a dare stimoli efficaci.
So che non è questo che vorresti sentirti dire, ma più che modificare l'allenamento, valuterei l'acquisto di un minimo di attrezzatura.

Grazie mille per la risposta. Mi rendo conto che siano dei pesi veramente ridicoli, però non essendo seguito da nessuno ho anche paura che con carichi maggiori potrei magari farmi male non eseguendo bene al 100% gli esercizi.

In ogni caso, anche se sono che la cosa è soggettiva, di quanto dovrei aumentare i pesi per fare un allenamento efficace?

[fedelamb]

In ogni caso, anche se sono che la cosa è soggettiva, di quanto dovrei aumentare i pesi per fare un allenamento efficace?

Anche solo sostituendo i "floorpress" con dei piegamenti/pushup/flessioni sarebbe sicuramente più allenante.. Tanto per farti capire, se vai a far spesa e ti prendi una cassa d'acqua (2lt x 6 bottiglie) per braccio già solleveresti di più.


Il peso spostato dipende dal tuo livello, nessuno ti dice di passar da 8 a 20, ma di aumentare gradualmente. Comunque, se fosse, valuterei anche qualcosa che ti permetta di allenare la schiena (trx/anelli, loopband, sbarra trazioni, più kg).

[Vivalaghisa]

Anche una scheda a corpo libero può essere allenante e rappresentare un bell'impegno, certamente non illuderti di poter raggiungere chissà quale incredibile potenziale.

La scelta degli esercizi è ancora più importante con pochi attrezzi, come ti hanno suggerito ad esempio, i piegamenti possono essere molto più utili rispetto a delle distensioni con pochi kg

[Ares87]

Anche solo sostituendo i "floorpress" con dei piegamenti/pushup/flessioni sarebbe sicuramente più allenante.. Tanto per farti capire, se vai a far spesa e ti prendi una cassa d'acqua (2lt x 6 bottiglie) per braccio già solleveresti di più.


Il peso spostato dipende dal tuo livello, nessuno ti dice di passar da 8 a 20, ma di aumentare gradualmente. Comunque, se fosse, valuterei anche qualcosa che ti permetta di allenare la schiena (trx/anelli, loopband, sbarra trazioni, più kg).

Grazie per la risposta! Si mi rendo conto che il peso è veramente ridicolo e potrei alternare o aggiungere gli esercizi che mi hai suggerito. Per quanto riguarda la progressione del peso si procede facendo delle prove (per vedere se si riesce ad fare il movimento nel modo corretto) o si aumenta di un tot standard ad ogni progressione?

[Ares87]

Anche una scheda a corpo libero può essere allenante e rappresentare un bell'impegno, certamente non illuderti di poter raggiungere chissà quale incredibile potenziale.

La scelta degli esercizi è ancora più importante con pochi attrezzi, come ti hanno suggerito ad esempio, i piegamenti possono essere molto più utili rispetto a delle distensioni con pochi kg

Grazie per la risposta! Onestamente sono basso quindi non ho un fisico adatto ad aumentare di molto la massa, mi accontento di un leggero miglioramento.

si, sicuramente posso provare ad aggiungere gli esercizi che mi hanno suggerito

[fedelamb]

Grazie per la risposta! Si mi rendo conto che il peso è veramente ridicolo e potrei alternare o aggiungere gli esercizi che mi hai suggerito. Per quanto riguarda la progressione del peso si procede facendo delle prove (per vedere se si riesce ad fare il movimento nel modo corretto) o si aumenta di un tot standard ad ogni progressione?

Dipende.. fino a che non raggiungi uno "stallo" (ossia, l'impossibilità di proseguire con il carico per quel determinato sforzo, inteso come set e reps) ti direi di andare avanti per prove o comunque senza far chissà cosa di articolato.
Arrivato allo stallo, ti fai qualche progressione - in genere, basta aumentare di una reps per serie ad ogni seduta (4x10 -> 4x11-10-10-10 -> 4x11-11-10-10 etc..) o quella che preferisci.

[Ares87]

Dipende.. fino a che non raggiungi uno "stallo" (ossia, l'impossibilità di proseguire con il carico per quel determinato sforzo, inteso come set e reps) ti direi di andare avanti per prove o comunque senza far chissà cosa di articolato.
Arrivato allo stallo, ti fai qualche progressione - in genere, basta aumentare di una reps per serie ad ogni seduta (4x10 -> 4x11-10-10-10 -> 4x11-11-10-10 etc..) o quella che preferisci.

Grazie. In caso di aumento del carico si può proseguire virtualmente all'infinito con l'aumento dei kg o raggiunto un certo peso l'esercizio risulta comunque allenante per via del carico elevato e quindi l'adattamento del fisico è molto ridotto?

[fedelamb]

Grazie. In caso di aumento del carico si può proseguire virtualmente all'infinito con l'aumento dei kg o raggiunto un certo peso l'esercizio risulta comunque allenante per via del carico elevato e quindi l'adattamento del fisico è molto ridotto?

Parlando nella teoria, finchè riesci a portare uno stimolo più intenso rispetto il precedente hai un adattamento muscolare.. se lasci sempre il medesimo stimolo nel lungo periodo, sia esso estremamente elevato (es. 20x20 con 200kg di panca), l'adattamento sarà zero (andresti a mantenere l'adattamento ottenuto).

[RAYBAN]

Parlando nella teoria, finchè riesci a portare uno stimolo più intenso rispetto il precedente hai un adattamento muscolare.. se lasci sempre il medesimo stimolo nel lungo periodo, sia esso estremamente elevato (es. 20x20 con 200kg di panca), l'adattamento sarà zero (andresti a mantenere l'adattamento ottenuto).

Aggiungo che anche il variare stimolo, porta a benefici.
Anche perché ad un certo punto la progressione del "sempre più carico", "sempre più intenso", "sempre più voluminoso", finisce.
E li va dato sfogo anche al variare stimolo, angoli di lavoro, ecc.

[Ares87]

Parlando nella teoria, finchè riesci a portare uno stimolo più intenso rispetto il precedente hai un adattamento muscolare.. se lasci sempre il medesimo stimolo nel lungo periodo, sia esso estremamente elevato (es. 20x20 con 200kg di panca), l'adattamento sarà zero (andresti a mantenere l'adattamento ottenuto).

ok ho capito, quindi diciamo che la fase di stallo prima o poi arriva, anche se si arriva a kg esagerati

[Ares87]

Aggiungo che anche il variare stimolo, porta a benefici.
Anche perché ad un certo punto la progressione del "sempre più carico", "sempre più intenso", "sempre più voluminoso", finisce.
E li va dato sfogo anche al variare stimolo, angoli di lavoro, ecc.

quindi cambiare anche esercizi può aiutare molto se ho capito bene

[RAYBAN]

ok ho capito, quindi diciamo che la fase di stallo prima o poi arriva, anche se si arriva a kg esagerati

Arriva, eccome se arriva.
I kg esagerati, come dici tu, non si vedono in giro...

[RAYBAN]

quindi cambiare anche esercizi può aiutare molto se ho capito bene

Esatto