Non si vedono gli addominali

[Stefano2001]

Ciao a tutti sono nuovo nel forum, ho 19 anni e da poco tempo ho deciso di voler cambiare il mio corpo e cercare di mettere massa muscolare.Sono alto 1,75 cm e peso 68 kg.
Da 3 mesi mi alleno 3-4 volte a settimana(muscoli) mentre 1-2 volte a settimana faccio cardio 6-7 km.Fino ad un mese fa mi allenavo in palestra con i macchinari ma per le spese,covid e vaccino ora mi alleno a casa.
In 3 mesi sono molto migliorato a livello di braccia e spalle, per quanto riguarda pettorali ancora nessun miglioramento mentre gli addominali se contratti si intravedono appena ma sono ancora ben nascosti e da rilassato non si vede nulla.
Ho misurato attentamente la mia massa grassa da alcuni siti internet(circonferenza collo, circonferenza vita,fianchi e così via..) risulta essere il 13 %.
Non ho consultato nutrizionisti e personal trainer perchè essendo molto giovane non ho il denaro necessario e iniziare una dieta sarebbe un problema dato che mia madre prepara piatti uguali per tutti ma ammetto che sono piatti abbastanza sani con l'inserimento di verdure che non mancano quasi mai,2-3 volte alla settimana carne e frutta.Cerco di evitare quanto più possibile alcol, bevande gassate e fritture.

Vi elenco il mio programma di allenamento:

ADDOMINALI

25*4 sit up;
20*4 reverse crunch;
Core twist
Plank

BRACCIA,SPALLE,PETTO,GAMBE

8*4 push up;
8*4 curl con bilanciere;
12*4 military press;
12*4 lento dietro con bilanciere da seduto;
12*4 affondi;

Per tutto impiego circa 1 ora e 30 minuti.

Spero di ricevere qualche consiglio,il mio modello di fisico è quello di Cristiano Ronaldo con muscoli non troppo grossi ma scolpiti.
Grazie per la vostra attenzione.

[LoreFéanor]

Continua cosí, non mollare. Dai il massimo in allenamento, concentrati, impegnati, scoppiati

I risultati arriveranno col tempo

[Ospite]

Cerca di abbassare anche i recuperi: non esiste che per una scheda del genere si superi l'ora.

Poi diversifica una seduta dall'altra, variando esercizi e ripetizioni.

[fedeita]

Sei alto 175 cm, perché prendi come esempio il fisico di uno alto quasi 1 e 90? E poi non è che sia granché.

[Stefano2001]

Continua cosí, non mollare. Dai il massimo in allenamento, concentrati, impegnati, scoppiati

I risultati arriveranno col tempo

Grazie però il problema è che dopo 4 mesi di allenamenti i risultati non si vedono, addominali niente pur avendo una massa grassa del 13%.Devo abbassare la percentuale di massa grassa o gli addominali sono ancora poco sviluppati per vedersi?
Se contraggo si intravedono le prime 2 fasce ma ancora ben coperte mentre da rilassato non si vedo completamente niente.
Mi accorgo che se tiro indietro la pancia gli addominali non si vedono neanche così, cioè parallelamente sotto la gabbia toracica.
Sto pian piano perdendo la motivazione dato gli scarsi risultati.

[Sghebs]

Grazie però il problema è che dopo 4 mesi di allenamenti i risultati non si vedono, addominali niente pur avendo una massa grassa del 13%.Devo abbassare la percentuale di massa grassa o gli addominali sono ancora poco sviluppati per vedersi?
Se contraggo si intravedono le prime 2 fasce ma ancora ben coperte mentre da rilassato non si vedo completamente niente.
Mi accorgo che se tiro indietro la pancia gli addominali non si vedono neanche così, cioè parallelamente sotto la gabbia toracica.
Sto pian piano perdendo la motivazione dato gli scarsi risultati.

Servono anni e anni per costruire qualcosa e tu ti lamenti dopo 4 mesi??? Serve pazienza

[REDhero]

Ciao, io sono solo un appassionato di palestra e non un professionista come altri qui sul forum quindi prendi quello che ti dirò con le pinze.

Per quanto riguarda gli addominali fisso subito due paletti che sono genetica e dieta. La genetica conprende fattori cone la velocità del metabolismo, le zone dove si concentra l'adipe, la risposta dei muscoli agli stress, la forma degli addominali (in parte), ecc. La dieta (se hai il metabolismo medio o lento) è fondamentale per non avere uno strato di adipe sulla parete addominale che li nasconderebbe. Questi due paletti sono fondamentali, ho visto ragazzi con degli addominali bellissimi senza allenarli e altri allenarsi alla morte senza vederne neanche l'ombra.
Fatta questa premessa ti racconto la mia esperienza: io sono uno di quelli con il metabolismo lento che faceva centinaia di addominali al giorno, senza mai ottenere risultati, nonostante la dieta. Un giorno un santo personal trainer mi consigliò di cambiare allenamento e di allenare gli addominali come gli altri gruppi muscolari, quindi con due o tre esercizi e di utilizzare un sovraccarico (cosa risaputa ma che io non sapevo). Da lì a poco la svolta, e ora, nonostante il metabolismo lento che rema contro, gli addominali sono cresciuti e si vedono bene.

Secondo me anche tu dovresti allenare gli addominali come alleni gli altri muscoli, con uno/due esercizi e i sovraccarichi. Anche se, come ti è stato già detto, il muscolo ha bisogno del suo tempo per crescere e non bisogna avere fretta, è anche vero che allenarlo nel modo corretto porta i migliori risultati nel minor tempo. Prova per quattro mesi e vediamo.

Per quanto riguarda il petto ti direi più o meno la stessa cosa che vale un po' per tutti i muscoli, cerca di lavorare con del sovraccarico per stressarlo maggiormente. Se puoi fare solo i piegamenti, per sovraccaricare puoi mettere i pesi che hai dentro uno zainetti e puoi provare a mettere un rialzo sotto ai piedi per cercare di concentrare il carico sulla parte superiore del corpo.

Sia per gli addominali che per il petto che per tutti gli altri, tieni bene a mente che è durante il riposo che il muscolo cresce, quindi è essenziale farlo riposare bene e mai allenarlo se sta ancora recuperando.

Buon allenamento!

Ps: sono più che sicuro che di questi argomenti se ne sia stra discusso in infiniti threads qui sul forum, ti consiglio di prenderti un po' di tempo per leggere le discussioni in evidenza e di usare la funzione "cerca" per altre domande specifiche.
Altra cosa (che trovi di sicuro spiegata in qualche thread in evidenza) per scrivere una scheda è buona norma scrivere prima il nome dell'esercizio poi serie x ripetizioni seguiti dal tempo di recupero.
Military press 4x12 60"

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[robybaggio10]

13% di massa grassa chi l'ha detto? Come l'hai misurata?

[Mario12]

Se al 13% non ti si vede neanche un accenno di addome è perché sei secco come un chiodo , perdona la franchezza ma direi che non c’è altro da aggiungere , devi mettere muscolo

[Bob Terwilliger]

La scheda è mostruosa. Ci sono tre esercizi di spinta e l'unico di trazione, il curl, colpisce pochissimo la schiena.

[Stefano2001]

La scheda è mostruosa. Ci sono tre esercizi di spinta e l'unico di trazione, il curl, colpisce pochissimo la schiena.

Come mi consigli di modificarla?

[Stefano2001]

13% di massa grassa chi l'ha detto? Come l'hai misurata?

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