Raggiunta massima definizione+forza possibile, suggerimenti nuovo allenam.ipertrofico

[Lestat_1989]

Buonasera. Sono un 32enne molto allenato(15 anni di palestra, successiva ad agonismo in vari sport, senza pause, né interruzioni dieta/allenamento).

Sebbene abbia molta esperienza (preciso SU DI ME!!) sia per piano nutrizionale che allenamento, ho raggiunto una stabilità di forza/definizione come Natural.

Sono 181 per 76kg con una percentuale di grasso molto bassa e forza molto superiore per il mio peso (100kg in panca piana con facilità, concentrato bicipiti con 20 kg etc).

Avrei bisogno di consigli da altre persone, perchè è preferibile uscire dagli schemi spesso ci imponiamo e sentire altri punti di vista.

In particolare avrei piacere a sentire suggerimenti da persone che, come me, sono arrivate al picco di definizione e forza e si sono quindi mossi successivamente su piani di allenamento ipertrofici.

[Vivalaghisa]

Consigli di che tipo?
Se come obiettivo scegli di passare del tutto alla ricerca della massima ipertrofia, allenamento ed alimentazione dovranno essere adeguati allo scopo.

[circoloco]

Buonasera. Sono un 32enne molto allenato(15 anni di palestra, successiva ad agonismo in vari sport, senza pause, né interruzioni dieta/allenamento).

Sebbene abbia molta esperienza (preciso SU DI ME!!) sia per piano nutrizionale che allenamento, ho raggiunto una stabilità di forza/definizione come Natural.

Sono 181 per 76kg con una percentuale di grasso molto bassa e forza molto superiore per il mio peso (100kg in panca piana con facilità, concentrato bicipiti con 20 kg etc).

Avrei bisogno di consigli da altre persone, perchè è preferibile uscire dagli schemi spesso ci imponiamo e sentire altri punti di vista.

In particolare avrei piacere a sentire suggerimenti da persone che, come me, sono arrivate al picco di definizione e forza e si sono quindi mossi successivamente su piani di allenamento ipertrofici.

181 cm per 76 kg?
E che limite/picco Natural avresti raggiunto ?
Sei un HP -5...devi mangiare di pastasciutta ancora

[Lestat_1989]

181 cm per 76 kg?
E che limite/picco Natural avresti raggiunto ?
Sei un HP -5...devi mangiare di pastasciutta ancora

Se è per questo sono arrivato a pesare anche 94kg, non mi conosci, quindi non puoi sapere la mia qualità muscolare, sebbene il peso possa essere senza dubbio indicativo.

Dopo aver optato per una definizione ottimale avrei semplicemente avuto piacere a sentire esperienze di persone che hanno adottato approcci di massa post definizione, non c'è bisogno di essere scortesi o ironici.

[Stefano62]

Se la hai manda una foto, cosí, alla cieca, è difficile dare suggerimenti/opinioni.
Comunque forza e ipertrofia (o più semplicemente "essere forti" e "essere grossi") non ha una correlazione diretta/proporzionale
Poi ci sono anche i "secchi qualitativi", come li chiamava Master

[Lestat_1989]

Se la hai manda una foto, cosí, alla cieca, è difficile dare suggerimenti/opinioni.
Comunque forza e ipertrofia (o più semplicemente "essere forti" e "essere grossi") non ha una correlazione diretta/proporzionale
Poi ci sono anche i "secchi qualitativi", come li chiamava Master

Ho inserito i link delle foto caricate, ma non so se funzioni... Chiedo venia, non sono molto pratico

[munky]

Scrivi almeno i tuoi massimali di squat, panca e stacco...in modo da capire se sei arrivato vicino al limite genetico.

[Lestat_1989]

Scrivi almeno i tuoi massimali di squat, panca e stacco...in modo da capire se sei arrivato vicino al limite genetico.

Guarda raramente faccio massimali perché li trovo estremamente poco utili, piuttosto pubblico la tabella.. che grosso modo è questa


Allenamento 3/4 volte a settimana

Gambe addome
10min corsa
Squat 6x 12+10+8 associato a leg extension 12 colpi
Stacchi 5x8
Camminata con manubri 4x8
Affondi con manubri 2x6
Pressa orizzontale 3x12
Calf bilanciere 4x12
30min circuito addome

Pettorali bicipiti
Riscaldamento piana+croci (da 0kg a 50kg+manubri 4kg)
Panca piana 6x8
Manubri declinata 4x10
Manubri inclinata 3x8
Panca inclinata rest pause 8+max+ croci
-
Riscaldamento bilanciere3x14+martello3x12+isometria20"
Bilanciere largo 3x8
Manubri martello 3x8+isometria20"
Concentrato+concentrato martello 5x8+8

Dorsale addome
Trazioni sbarra presa larga+presa stretta
12x10+8
Pulley 2x10+2x8
Rematore presa larga/stretta(alternati) 3x8(ciascuno)
Rematore manubrio 3x8+max
Distensioni manubrio 3x15
30min circuito addome

Spalle tricipiti
Riscaldamento 10min
Lento Avanti+ tirate al mento+ arnold 4x8+ 4x10+ 4x12
Lento dietro 3x12
Military press 3x8
Alzate laterali 5x10+ isometria20"
Deltoidi posteriori 5x12
-
Distensioni con 40kg supplementari 5x8/10+
French press 5x 15-12-10-8-6+ panca piana presa stretta 5x10
Corda ai cavi 4x12/10/8/8
Distensioni manubri 4x8


Premetto che con questa scheda e la dieta ho raggiunto una qualità muscolare lodata da atleti professionisti, ma mi rendo conto che per acquistare ulteriore volume pulito urgano cambiamenti.

[riccardo III]

È un po' come x il discorso dieta, se non riporti dei numeri, chi legge non ha punti di riferimento.
Ti faccio un esempio: panca con 100kg sono 6 o 12 reps?
No n che il peso spostato dimostri qualcosa, ma può fare capire il livello e se c'è margine di miglioramento.

Dopo anni di palestra, onestamente, o ci sono stati grossi errori, oppure il margine di miglioramento si abbassa molto. Si può puntare alla qualità, a volte neanche a quella, ma solo a rallentare un inevitabile declino dovuto all'invecchiamento ( qui ci metto del mio che ho 46 anni).

Quindi x concludere, non hai i massimali , ma puoi esprimere un 10 RM in numeri

[Lestat_1989]

È un po' come x il discorso dieta, se non riporti dei numeri, chi legge non ha punti di riferimento.
Ti faccio un esempio: panca con 100kg sono 6 o 12 reps?
No n che il peso spostato dimostri qualcosa, ma può fare capire il livello e se c'è margine di miglioramento.

Dopo anni di palestra, onestamente, o ci sono stati grossi errori, oppure il margine di miglioramento si abbassa molto. Si può puntare alla qualità, a volte neanche a quella, ma solo a rallentare un inevitabile declino dovuto all'invecchiamento ( qui ci metto del mio che ho 46 anni).

Quindi x concludere, non hai i massimali , ma puoi esprimere un 10 RM in numeri

Sisì perdonami, non sono avvezzo a certe nomenclature e nodi di fare qui sul forum, ma ti rispondo subito

Con 100 kg posso fare 8 colpi forzando, ma fatto bene bene direi 5/6. Infatti faccio 6x8 con controllo totale e facilità con 90kg.

[robybaggio10]

Sisì perdonami, non sono avvezzo a certe nomenclature e nodi di fare qui sul forum, ma ti rispondo subito

Con 100 kg posso fare 8 colpi forzando, ma fatto bene bene direi 5/6. Infatti faccio 6x8 con controllo totale e facilità con 90kg.

Ok. Come carichi sei un avanzato. Ma fino ad ora come ti sei allenato?

[riccardo III]

Sisì perdonami, non sono avvezzo a certe nomenclature e nodi di fare qui sul forum, ma ti rispondo subito

Con 100 kg posso fare 8 colpi forzando, ma fatto bene bene direi 5/6. Infatti faccio 6x8 con controllo totale e facilità con 90kg.

Bene , abbiamo un indice di riferimento.
X quanto, come dicevo, il peso spostato non è necessariamente un indice, è anche vero che uno dei parametri della forza o meglio, nel nostro caso, della resistenza alla forza, è proprio la sezione del muscolo.

Un obbiettivo a breve termine potrebbe essere fare 10 reps con 100kg, magari diminuendo inizialmente il volume.

Dico questo x fare un esempio, non che sia la chiave del successo.

La progressione applicata inizialmente sul peso, va più applicata sul volume, inizialmente sul numero di reps, poi sul numero di set ( tenendo presente che queste ultime hanno effetto diretto sul rallentare il recupero).

X farla breve , se non hai mai lavorato su alte reps, potresti pensare a questo, target 100 kg 10 reps e poi si vede.
Magari nel giro di un anno ne fai anche 12

[Lestat_1989]

Ok. Come carichi sei un avanzato. Ma fino ad ora come ti sei allenato?

mantenimento della massa muscolare senza troppe pretese, col covid ho incominciato a pormi l'obiettivo di perdere peso, guadagnando in salute e rapidità, senza però perdere muscolo e quindi forza. Penso di esserci abbastanza riuscito, quindi ora vorrei riprender qualche kg, però puliti, non troppi, anche solo 2,3 kg di muscolo puro.

[circoloco]

Se è per questo sono arrivato a pesare anche 94kg, non mi conosci, quindi non puoi sapere la mia qualità muscolare, sebbene il peso possa essere senza dubbio indicativo.

Dopo aver optato per una definizione ottimale avrei semplicemente avuto piacere a sentire esperienze di persone che hanno adottato approcci di massa post definizione, non c'è bisogno di essere scortesi o ironici.

Non volevo essere scortese, il mio era uno sprono per farti capire che non hai raggiunto nessun "limite" ma hai ancora molto margini di miglioramento...
Ho visto le foto e io non vedo nessuna "qualità muscolare lodata da atleti professionisti"...
Per lo meno non di certo da atleti di bodybuilding, se ti riferivi a questi ..

Secondo me non necessiti di nessun consiglio particolare, hai un buon fisico e stai facendo un buon lavoro, allenati ancora per anni e continuerai e migliorare, ripeto non sei giunto a nessunissimo limite, continua semplicemente ad allenarti come fai, ancora per anni e anni.

[Lestat_1989]

Non volevo essere scortese, il mio era uno sprono per farti capire che non hai raggiunto nessun "limite" ma hai ancora molto margini di miglioramento...
Ho visto le foto e io non vedo nessuna "qualità muscolare lodata da atleti professionisti"...
Per lo meno non di certo da atleti di bodybuilding, se ti riferivi a questi ..

Secondo me non necessiti di nessun consiglio particolare, hai un buon fisico e stai facendo un buon lavoro, allenati ancora per anni e continuerai e migliorare, ripeto non sei giunto a nessunissimo limite, continua semplicemente ad allenarti come fai, ancora per anni e anni.

Nono, non di bodybuilder ovviamente, atleti professionisti di altri sport.. certamente continuerò, per anni e anni, come faccio da anni e anni, chiedevo lumi per approcciarmi in modo differente, imparare ed apprendere cose nuove, penso ci sia sempre da imparare!