Ciao,
stavo buttando giù la nuova scheda per ipertrofia dopo un periodo di cut che mi ha portato a 69kg e 10% BF con altezza 174 cm (partivo da 71kg e 13% e 8 mesi di soli elastici e piegamenti a casa per via del covid).
L'obiettivo è arrivare a questo BF l'anno prossimo ma con 3-4kg in più quindi dovrò arrivare intorno ai 77kg, ovviamente inizio anche l'alimentazione ipercalorica.
In genere mi alleno 3 volte a settimana facendo Petto/Dorso, Gambe, Spalle/bic/tric però vorrei provare a cambiare dato che il punto debole è il dorso(inteso come bf rispetto al resto)
Ho pensato di splittare in Petto/Tric/Bic, Gambe, Dorso/spalle
Mi sembra però forse un pò eccessiva, soprattutto come primo ciclo, che ne dite:
Pet-Tric-Bic
Panca piana bilaciere 5x5 120"
Panca 30º manubri 3x8 90"
Croci manubri piana 3x10 90"
Croci cavi dal basso 3x12 60"
Panca stretta 4x6 120"
Dietro nuca 3x10 60"
Curl EZ seduto 4x8 120"
Curl martello panca 45º 3x12 90"
Addome
Gambe
Squat 5x5 120"
Stacchi rumeni 4x6 120"
Leg press 6-8-10-12 90"
Affondi 3x10 60"
Leg Extension 3x12 90"
Leg Curl 4x10 90"
Calf 4x15 60"
Dorso Spalle
Trazioni 4xMax 120"
Rematore bilanciere 6-8-10-12 120"
Lat machine triangolo 3x10 90"
Pulley 3x12 90"
Military press 5x5 120"
Alzate laterali 4x8 90"
Alzate posteriori 3x10 90"
Scrollate bilanciere 3x12 90"
Addome
Ogni suggerimento o critica sarà ben accetto
stavo buttando giù la nuova scheda per ipertrofia dopo un periodo di cut che mi ha portato a 69kg e 10% BF con altezza 174 cm (partivo da 71kg e 13% e 8 mesi di soli elastici e piegamenti a casa per via del covid).
L'obiettivo è arrivare a questo BF l'anno prossimo ma con 3-4kg in più quindi dovrò arrivare intorno ai 77kg, ovviamente inizio anche l'alimentazione ipercalorica.
In genere mi alleno 3 volte a settimana facendo Petto/Dorso, Gambe, Spalle/bic/tric però vorrei provare a cambiare dato che il punto debole è il dorso(inteso come bf rispetto al resto)
Ho pensato di splittare in Petto/Tric/Bic, Gambe, Dorso/spalle
Mi sembra però forse un pò eccessiva, soprattutto come primo ciclo, che ne dite:
Pet-Tric-Bic
Panca piana bilaciere 5x5 120"
Panca 30º manubri 3x8 90"
Croci manubri piana 3x10 90"
Croci cavi dal basso 3x12 60"
Panca stretta 4x6 120"
Dietro nuca 3x10 60"
Curl EZ seduto 4x8 120"
Curl martello panca 45º 3x12 90"
Addome
Gambe
Squat 5x5 120"
Stacchi rumeni 4x6 120"
Leg press 6-8-10-12 90"
Affondi 3x10 60"
Leg Extension 3x12 90"
Leg Curl 4x10 90"
Calf 4x15 60"
Dorso Spalle
Trazioni 4xMax 120"
Rematore bilanciere 6-8-10-12 120"
Lat machine triangolo 3x10 90"
Pulley 3x12 90"
Military press 5x5 120"
Alzate laterali 4x8 90"
Alzate posteriori 3x10 90"
Scrollate bilanciere 3x12 90"
Addome
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