Allenamento home gym - riprendere dopo tanta inattività

[Matteo4491]

Ciao,
stanco della mia forma fisica, ho deciso di ritagliarmi dello spazio da un lavoro fin troppo totalizzante per migliorarmi. Ho sempre fatto sport e anche allenamento, ma mai seriamente e in modo continuativo. Quello che mancava era la volontà.

Parto da qui:

Dati fisici
30 anni
180cm
60kg

Obbiettivo
Mi sembra importante fissarne uno. Il mio potrebbe essere quello di aumentare massa muscolare e migliorare la forma fisica: in altre parole, arrivare intorno ai 70kg entro 2/3 anni, con una % di massa grassa normale (tendo a prendere peso con moltissima fatica e a dimagrire molto rapidamente). Per quanto riguarda l'alimentazione userò l'apposita sezione.

Attrezzatura
Panca inclinabile
Supporto bilanciere
Bilanciere dritto
Bilanciare EZ
Barra per trazioni
Sbarre parallele
circa 40kg di pesi di varie misure

Pensavo a due alternative:

1. seguire la progressione indicata nella discussione: "i primi sei mesi di allenamento": https://www.bodyweb.com/threads/1917...di-allenamento apportando modifiche in tutti quei casi in cui mi servano dei macchinari (tipo lat machine sostituita da trazioni e leg curl sostituiti da altri esercizi per le gambe);
2. scheda ABC come di seguito strutturata (da me, si intende, quindi c'è da rimetterci mano di sicuro):

Giorno 1 (petto e tricipiti)
panca piana 3x8
spinte manubri su inclinata 3x10
dip 3xmax
spinte su panca pian presa stretta 3x8
French press 3x10

Giorno 2 (dorso e bicipiti)
Stacchi 3x8 (li farei in questo giorno e non con le gambe)
Trazioni 3xmax
Rematore manubrio 3x10
Curl bilanciere EZ 3x8
Curl manubri 3x10

Giorno 3 (Gambe, spalle e addome)
Squat 3x8
Affondi 3x10
Lento avanti 3x8
Spinte manubri 3x10
Alzate frontali 3x10
Addome 3x10

Alcune considerazioni:

1. pensavo di partire con ripetizioni più alte per familiarizzare con gli esercizi, per poi ridurle nel tempo aumentando i pesi una volta presa confidenza;
2. quando da ragazzino avevo iniziato a "fare palestra", dopo un anno ho avuto una epicondilite, poi pienamente rientrata. Quindi niente esercizi eccessivamente stressanti per i gomiti. Per questo motivo, prima di iniziare un allenamento eseguo sempre esercizi per "riscaldare" polsi e avambracci;
3. scarsa mobilità articolare in generale: per esempio, non mi trovo a mio agio con le alzate laterali.

Spero di aver fornito tutte le informazioni necessarie e una base da cui partire.

Grazie del vostro aiuto

[Vivalaghisa]

Dato che non ti conosciamo, nessuna risposta può essere precisa ed individualizzata su misura.

Si può dire che per iniziare può andare comunque.

[Matteo4491]

Dato che non ti conosciamo, nessuna risposta può essere precisa ed individualizzata su misura.

Si può dire che per iniziare può andare comunque.

Grazie della risposta. Si, mi serviva avere un parere su come impostare un allenamento di base per (ri)iniziare. A casa non dispongo di molto spazio e attrezzi, per cui sono un po' limitato. Mi pare però di capire che come inizio possa andare bene. Servono altre informazioni per poter essere più precisi?

Grazie!