Multifrequenza su 6 giorni... Pazzia?

[Mark0123]

Salve a tutti, parecchi mesi fá ho cominciato ad allenarmi a casa, e trovando online ottimi prezzi per quanto riguarda gli attrezzi da pesistica sono riuscito a procurarmi tutto il necessario per eseguire perlomeno i fondamentali. Sono quindi in grado di effettuare tranquillamente panca ,squat,military,stacco,trazioni dip ecc.
Non ho altra attrezzatura, se non manubri e cavi elastici, più varie cinture.
Ora, circa 3-4 mesi fà ho cominciato ad allenarmi con questa attrezzatura in multifrequenza, circa 4-5 volte a settimana, giorno a-b-c. Prima non facevo alcun sport, ne movimento particolare, avevo fatto qualche mese di palestra negli anni precedenti ma niente di che, ciononostante tra qualcosa di corpo libero e lavoro bene o male riuscivo a mantenermi.
Prima di andare in ferie e fare quindi all' incirca 2 settimane di riposo diciamo totale, ero arrivato a sollevare di massimale circa 95kg di panca, 130 di squat e 150 di stacco.
Considerando i miei dati, ovvero 178cm, quasi 30anni e 73/74 kg ero particolarmente soddisfatto.
Tutte le alzate fondamentali le eseguivo con il classico 5x5 andando ad aumentare gradualmente di settimana in settimana, e se per lo stacco e lo squat questo metodo ha dato i suoi frutti dopo circa 1 mese e mezzo ho notato uno stallo sulla panca.
Ho quindi deciso di concentrarmi sul creare una scheda che punti maggiormente sulla forza, e di variare quindi il classico stimolo che dava il 5x5.
Navigando su internet ( tra cui questo sito) ho trovato la classica multifrequenza divisa in 3 giorni, con tutte e 3 le alzate tutti e tre i giorni di allenamento, variando ovviamente peso e reps in modo tale da avere un allenamento leggero medio e pesante.
Ho provato questo allenamento e non mi sono trovato particolarmente bene, con sedute che duravano fin troppo, con una concentrazione quindi che già verso metà allenamento ormai era già sparita, insieme alla forza e alla voglia di concludere la seduta.
Ho optato quindi per dividere la multifrequenza in 6 giorni, divisi in:
A petto tricipiti gambe
B schiena spalle bicipiti

Ripetute per 3 volte.
I fondamentali li ho suddivisi in sedute leggere medie e pesanti, a cui affianco altri 2 esercizi di completamento + 2 esercizi per muscoli minori.
Il tutto ovviamente non andando mai a cedimento.

Ho iniziato una settimana fá, e dopo questo lasso di tempo ovviamente non si può dire nulla, ma in circa un'ora finisco la seduta e sono soddisfatto, cosa che con la multi in 3 non avveniva.
quindi si, vorrei sapere semplicemente se secondo voi è una scheda possibile per un periodo di circa 2 mesi oppure è una pazzia senza alcun fondamento ... E il perché di questa seconda opzione.

[Vivalaghisa]

Purtroppo non si può dire nulla su un piano individualizzato, se non si conosce l'individuo.

L'unica nota, come ti sarai accorto, è che con maggiore frequenza, lavori meno nei singoli giorni, il che rende le sedute più leggere.
Questo però costringe a 6 allenamenti, che vuol dire trovare 6 volte il tempo di allenarsi, 6 volte riscaldamento e defaticamento, 6 volte concentrati dall'inizio alla fine...

Ci può stare come no, in genere no sinceramente, ci sono alternative migliori, ma difficile dirlo senza conoscere la persona.

[Mark0123]

Grazie della risposta, sono cosciente che è difficile imbastire una discussione su un'eventuale previsione del futuro per quanto riguarda i risultati, il fatto è che non ho mai trovato su internet schede simili, e volevo appunto capire la motivazione del perchè, perlomeno a livello teorico.
Non credo che allenarmi in monofrequenza sia l'ideale per me, difficile arrivare al vero cedimento, e essendo agli inizi mi consigliano tutti la multi. Con la precedente multi purtroppo ho stallato a livello di Pr, e quindi ho optato per una scheda diciamo mirata più sulla forza, mantenendo il più possibile il concetto di aumento della massa . Cioè, non sono un powerlifter ne mi interessa, ma credo che aumentare la forza sia un'investimento per il futuro per quanto riguarda appunto la massa e gli effetti dei vari esercizi.
Ho optato per questa scheda di 6 giorni perchè a meno di sfighe personali i prossimi 2 mesi sono abbastanza sicuro di potermeli gestire, perlomeno a livello di tempo, e allenarmi di meno di permette di concentrarmi di più e meglio.

Visto che non l'ho messa nel messaggio precedente aggiungo cosa intendo per seduta leggera media e pesante.
Il concetto di pesante leggero e medio è inerente alla singola alzata, ho copiato le serie e reps da internet per provarlo, male che vada mi sarei trovato male e amen.
per seduta leggera si intende 3 reps per 9 serie con 45 secondi di rec, esplosivi, al 70% del pr.
media: 3x6 serie all'80% con circa 1 min- 1:15 di rec
pesante 2x4 1:30 di rec

A seconda quindi di come è l'alzata dei fondamentali vario gli esercizi seguenti a livello di peso e ripetizioni.
In totale per seduta eseguo circa 7/8 esercizi. per 3 sistemi muscolari.

[Vivalaghisa]

Il senso di allenarsi più giorni è quello di ridurre il carico nei singoli giorni, perchè a forza di aumentare i parametri, prima o poi una frequenza media non basta più.

Ma prima di arrivare a quel livello ce ne vuole, soprattutto se si parla di 6 giorni a settimana (a meno di non avere evidenti problemi di tempo ma quella è un'altra storia).

[Mark0123]

quindi una semplice a-b su 4 giorni basterebbe secondo te?

[Ospite]

Concordo con VLG. 4 gg sono più che sufficienti, anche perchè ti alleni da poco.

Da tanti anni che frequento le palestre, tutti quelli che ho visto partire in bomba con wo tutti i gg o quasi li ho visti lasciare la palestra altrettanto repentinamente.

Last but not least, come ci vuole un work-life balance, è auspicabile anche uno sport-life balance.

[Vivalaghisa]

quindi una semplice a-b su 4 giorni basterebbe secondo te?

Risposta breve: Non posso rispondere, non ti conosco.

In linea generale però no, 4 giorni in 2x2(a-b-a-b) non la ritengo una buona split, a meno che non sia una A1-B1-A2-B2, ovvero simili nella struttura ma diverse in alcuni punti applicativi.

[Mark0123]

Volevo aggiornarvi sulla situazione. Avevo intenzione di tenere la scheda per 2 mesi, ma visto i consigli ho optato per tenerla un mese e vedere come sarebbe andata, male che vada mi sono comunque allenato.
I risultati ci sono stati, vuoi perché rispetto a quando ho iniziato non faccio particolare attenzione alle calorie, vuoi perché per forza di cose allenando più volte il muscolo quello cresce, vuoi perché ho appena iniziato.
Al di là di volumi che possono essere rimasti tranquillamente quelli visto che molte volte il cervello gioca brutti scherzi, i miglioramenti nelle alzate ci sono stati.
rispetto al mese scorso circa peso 3kg in più ( sporchi ovviamente).
Per quanto riguarda la panca, come ho detto , ero fermo a 95 da non so quanto... Insomma, i 92/93 li avevo raggiunti a circa 4 settimane dall' inizio degli allenamenti e poi son rimasto fermo lì senza miglioramento alcuno per 2/3 mesi. Quando ho ripreso un mese fa sollevavo circa quel peso, ieri ho fatto 102kg , senza fermo al petto e abbastanza scordinato, ma comunque senza rimbalzo... Fatto sta che sono contento solo per questo, i 100kg erano una chimera per me...
Stacco dai 145 pre-scheda ( con un massimale di 150 prima della pausa) sono arrivato a 170 ( anche qui molto contento).
Squat punto dolente, in quanto sono ritornato semplicemente ai livelli pre-pausa, ma lo immaginavo in quanto le gambe tra squat e stacchi le allenavo ogni giorno.

Quindi si, è stata un esperienza comunque positiva che mi ha permesso di avere dei miglioramenti, ma non la consiglierei, perlomeno non fatta a ***** tipo la mia, ma magari preparata da uno che sa e che ti segue potrebbe dare dei risultati non male, giusto per sbloccare magari qualche alzata a chi interessa.

Dal punto di vista psicologico, la quarta settimana è stata parecchio pesante. Io mi sono allenato a casa, ma già se avessi avuto la palestra ai classici 15 Min di distanza non so se sarei riuscito a completare il mese.

Sarebbe da rivedere la parte delle gambe, in quanto sono soggette a parecchio stress e ho paura che non sia migliorato troppo per via dello scarso recupero. Magari in futuro ci riproverò cambiando qualcosa.