allenamento annuale - post lungo per 3 schede diverse -

[krasto82]

Ciao a tutti
Volevo consigli su questo ciclo ANNUALE di schede durata ogni scheda circa 2 mesi prospettiva mantenimento fisico , ho 39 anni ed ho una HomeGym con rack + multifunzione unica TECHNOGYM
cosa ne pensate di questo allenamento annuale?
modifichereste qualcosa? serie esercizi?
grazie per le risposte

GIORNO A riposo 90 sec
SQUAT 12-10-8-6-6
AFFONDI 3X10
GOOD MORNING 3X10
LEG EXT 3X10 SS POLP BILANCERE 3X30
LEG CURL 3X10 SS POLP MANUBRIO 3X20
GIORNO B
MILITARY 4X8
ALZATE FRONTALI 3X10
ALZATE LATERALI 3X10
TIRATE AL MENTO 3X10
CURL BILANCERE 3X8
ALTERNATO ROAZIONE 3X10
CURL MARTELLO 3X10
CONCENTRATO 3X10
GIORNO C
STACCHI 8-6-4-4
LAT MACHINE 12-10-8-6
REMATORE BILANCERE 3X10
PULEY 3X10
PULL DOWN 3X10
GIORNO D
PANCA PIANA 12-10-8-6
SPINTE INCLLINATA 3X10
CROCI PANCA PIANA 3X10
PULL OVER 3X10
PP PRSA STRETTA 3X8
FRENCH PRESS MANUBRIO 3X10
SPINTE CAVO (MULO ) 3X10

GIORNO A
SQUAT 4X8
AFFONDI LATERALI 4X10
SISSY SQUAT 4X10
STACCHI GAMBE TESE 3X10
FRONT SQUAT 3X10 SS POLP BILANCERE 3X30
LEG CURL 3X10 SS POLP MANUBRIO 3X20
GIORNO B
MILITARY 4X6
ARNOLD PRESS 3X10
ALZATE LATERALI 4X10
SCROLLATE 3X10
CURL BILANCERE 4X8
BICIPITI SU PANCA 45° 3X10
CURL PRESA INVERSA 3X10
BIC CAVO BASSO CON CORDA 2X12
GIORNO C
STACCHI 4X6
TRAZIONI 4X8
REMATORE MONO 4X8
PULLEY 3X10
REMATORE TIPO DORSY BENCH 2X12
ALZATE POSTERIORI 3X12
GIORNO D
PANCA PIANA 4X8
PANCA DECLINATA 4X8
CROCI SU INCLINATA 3X12
PECTORAL 3X15
FRENCH PRESS SU 30° 4X8
PARALLELE 3X10
PULL DOWN CAVO 3X10
Giorno A
Squat 4X10
Affondi 4X8 90"
Sollevamento bacino con bilancere 3x12
Stacchi con manubri 4*8
Super set
Leg ext 3*12 ss Calf mono gamba 2*20
Leg curl 3*12 ss Standing calf 3*30
Giorno B
Stacchi 5*4 90"
Trazioni 4*6 90"
Rematore mono braccio 4*6 90"
Pulley 3*10 60"
Super set
Pull down Braccia tese 2*15 ss Alzate laterali 90° 4*10
Scrollate 3*12 ss Curl in piedi bil k 4*6
Curl panca 60° 4*10 90"
Giorno C
Panca piana 4x6
Distensioni Panca 45 4*8 90"
Panca inclinata 3*6 60"
Super set
Croci Panca a 30 ° 3*12ss French Press 30 4*8ss
Pectoral 2*15ss Military 4*8
Alzate laterali 3*10 ss Pull down 2*15

[jackm82]

So che è un post lungo ma quo uno può aiutarmi nel prendere la giusta strada? [emoji854]

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[Vivalaghisa]

Più che altro non ha senso stabilire a priori un piano annuale, non sai neanche dove sarai nel mondo fra un mese

Va bene avere un'idea del percorso, ma un passo alla volta.

Comincia con la prima scheda, può andare, vedi come ti trovi... se va tutto perfettamente, è inutile fare grosse modifiche, continui lungo quel solco già tracciato.

[jackm82]

La prima scheda la sto facendo da due mesi e da buoni risultati.
volevo vedere sapere se gli esercizi che ho modificato nella seconda /terza andavano bene per dare uno stimolo diverso alla muscolatura e farla crescere un po!

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[jackm82]

Come sono secondi voi le variazioni della seconda scheda? E le ripetizioni?

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