Consigli allenamento settimanale

[riccardo III]

Per il discorso push pull legs allora, considerando il mio scarso comparto tecnico e la mia scarsa conoscenza, dato che ne sento parlare spesso ma mi sembra molto dipendente dalle macchine per isolare bene i vrai distretti (motivo per cui insisto sul discorso cavi), non rischio di ottenere pochi risultati perché dispongo di poca strumentazione?

In realtà ho tanti dubbi a riguardo, perché mi sembra un protocollo molto diverso dai tradizionali ma allo stesso tempo mi puzza di preso in giro.
Leggendo ad esempio quello che hai scritto tu pochi messaggi fa: Push, pull, leg, rest, push, pull, leg, rest....

Leggendo questo, io finirei per ricombinare gli esercizi che già faccio e adattarli al protocollo. Quindi esempio del push:

1) Panca piana
2) Panca inclinata
3) Military
4) Skull crusher
5) Dips
6) Push-ups (?)

E mi domando: non sono forse gli stessi esercizi ricombinati in giorni diversi? Questo è il concetto che mi sfugge.

Infatti accorpando elimini o almeno riduci le sovrapposizioni.
Comunque fare una PPL non significa eseguire tutti quel mutliarticolari in successione.
Ti consiglio la lettura dei thread in evidenza in sezione allenamento

[Ciambellotto]

Infatti accorpando elimini o almeno riduci le sovrapposizioni.
Comunque fare una PPL non significa eseguire tutti quel mutliarticolari in successione.
Ti consiglio la lettura dei thread in evidenza in sezione allenamento

Grazie mille, vedo subito

[fedelamb]

Scusami mi era sfuggito il tuo messaggio. Innanzitutto grazie per la risposta. Le trazioni mettiamole momentaneamente da parte. Per quanta riguarda la routine di cui parli, io sostanzialmente per costruire la mia ho iniziato facendo 3 giorni (lunedì - mercoledì - venerdì) ed ottenendo risultati scadenti. Mi sono accorto che allenandomi come faccio, quindi praticamente raddoppiando gli allenamenti, i miei vari distretti muscolari si sono finalmente sviluppati. Non ho ancora minimamente il fisico che vorrei, ma rispetto ad un tizio qualunque preso dalla strada, si vede che almeno io faccio palestra

Perchè, al 99%, hai sopperito alla mancanza di intensità con l'aumento del volume.
Se tu effettivamente esprimessi una discreta intensità di sicuro il petto non lo alleneresti un giorno si ed uno no, per far un esempio. Ti nominiamo sta push-pull-leg perchè un'impostazione che più si avvicina a quanto già fai
- Push (o spinta in italiano, pettorale-deltoide frontale e/o mediale e tricipiti) = tuo lunedì
- pull (o "trazione, tirata" in italiano, muscoli della schiena - gran dorsale, trapezio, deltoide posteriore, rotondo etc. - e bicipiti) = tuo martedì in parte, tuo mercoledì
- legs (gambe) = tuo martedì
Senza necessità di macchinari o che, è semplicemente una impostazione (per farti capire, potresti anche limitarti a 5 serie di panca, 5 serie di inclinata, 5 di alzate laterali e 5 di skullcrusher e avresti una giornata di "push"), in cui puoi anche variare il focus nelle due giornate (es. push1 maggiormente incentrata su gran pettorale, push2 maggiormente incentrata su tricipite)

Ma a presciendere da questo, che tu voglia mantenere o meno la tua impostazione, proverei a dargli una razionalizzata:
- gambe in pratica non fai niente, fai più serie per i bicipiti
- rematori posti alla fine delle varie sedute in 3x10 equivale a non farli, o gli dai focus maggiore o li eviterei
- di nuovo, se hai focus su trazioni e/o schiena in generale (cosa di cui sinceramente non ho capito), li allenerei prima degli altri gruppi muscolari (mercoledì)
- come dicevo sopra, muscoli di catene cinetiche allenati il giorno prima potrebbero (o dovrebbero) inficiarti sull'allenamento del giorno successivo (bicipiti per esercizi tirata, deltoidi per esercizi spinta etc..)
- alcuni distretti si meritano 15-20 serie ad allenamento, altri a malapena 7..
- lascio perdere le trazioni.. qual'è il tuo focus allora? Prestazione (trazioni, panca a 80kg) o altro (estetico, allenarti perchè ti piace farlo senza fini veri e propri)?

[Ciambellotto]

Perchè, al 99%, hai sopperito alla mancanza di intensità con l'aumento del volume.
Se tu effettivamente esprimessi una discreta intensità di sicuro il petto non lo alleneresti un giorno si ed uno no, per far un esempio. Ti nominiamo sta push-pull-leg perchè un'impostazione che più si avvicina a quanto già fai
- Push (o spinta in italiano, pettorale-deltoide frontale e/o mediale e tricipiti) = tuo lunedì
- pull (o "trazione, tirata" in italiano, muscoli della schiena - gran dorsale, trapezio, deltoide posteriore, rotondo etc. - e bicipiti) = tuo martedì in parte, tuo mercoledì
- legs (gambe) = tuo martedì
Senza necessità di macchinari o che, è semplicemente una impostazione (per farti capire, potresti anche limitarti a 5 serie di panca, 5 serie di inclinata, 5 di alzate laterali e 5 di skullcrusher e avresti una giornata di "push"), in cui puoi anche variare il focus nelle due giornate (es. push1 maggiormente incentrata su gran pettorale, push2 maggiormente incentrata su tricipite)

Ma a presciendere da questo, che tu voglia mantenere o meno la tua impostazione, proverei a dargli una razionalizzata:
- gambe in pratica non fai niente, fai più serie per i bicipiti
- rematori posti alla fine delle varie sedute in 3x10 equivale a non farli, o gli dai focus maggiore o li eviterei
- di nuovo, se hai focus su trazioni e/o schiena in generale (cosa di cui sinceramente non ho capito), li allenerei prima degli altri gruppi muscolari (mercoledì)
- come dicevo sopra, muscoli di catene cinetiche allenati il giorno prima potrebbero (o dovrebbero) inficiarti sull'allenamento del giorno successivo (bicipiti per esercizi tirata, deltoidi per esercizi spinta etc..)
- alcuni distretti si meritano 15-20 serie ad allenamento, altri a malapena 7..
- lascio perdere le trazioni.. qual'è il tuo focus allora? Prestazione (trazioni, panca a 80kg) o altro (estetico, allenarti perché ti piace farlo senza fini veri e propri)?

Grazie per l'estrema chiarezza! Sto cominciando a studiare un po' questo protocollo che sinceramente non mi convinceva (leggo spesso che è raccomandato ad atleti esperti) ma che sembra invece estremamente sensato.

Inizio rispondendoti all'ultima domanda: il discorso trazioni è relativo al fatto che ritengo queste ultime un esercizio fondamentale ed è assurdo che io, dopo almeno 10 anni di allenamenti sporadici, non sia ancora in grado di toccare il petto (mancheranno 2 cm maledizione ) senza dover per forza dedicarmi ad allenamenti specifici. Il mio focus è duplice: estetico ed arrivare ad una panca da 80 per poi giungere ad una da 100 (mi sono dato 4 anni).

Aggiungo altri dettagli:
- L'allenamento che ho seguito fino ad adesso mi ha consentito (senza una ragione che riesco a comprendere, data la mia inesperienza) di sviluppare una massa muscolare generale e di avere dei progressi leggeri ma costanti sulla panca (mio target principale). Presumibilmente ho compensato questa incomprensibile "intensità" con un volume più alto (sostanzialmente "spazzatura").
- Gli allenamenti per le gambe sono brevi e con pochi esercizi per due semplici ragioni: estetico (ho le gambe lunghe in proporzione al torace, spalle strette e ingrasso sui fianchi pertanto ho tentato di sviluppare maggiormente braccia e torace) e logistico (ho una casa piccola, quindi niente affondi, non posso caricare molto lo squat perché ho un rack alto un metro e 20 e mi si spezza la schiena a sollevare più di 70kg per mettermi in posizione da squat ed altri microproblemi)

Tornando al focus, intendo al 100% ottenere un fisico gradevole. Non ho buone proporzioni (spalle strette, gambe molto più lunghe del torace), non ho buone leve, ho 30 anni e quindi non sono neanche giovanissimo, sono un ex sovrappeso ed ho fatto un bel po' di digiuni per arrivare ad un peso basso. Parto praticamente con la massa muscolare azzerata ed ho un bel po' di grasso (tutto addominale) che non riesco a togliere senza lunghissimi periodi di definizione. Devo inoltre controllare l'alimentazione con grande attenzione perché al minimo errore prendo kg di grasso in eccesso.

Detto questo, se il ppl è quello che secondo voi fa per me, non vedo per quale motivo non provare!

[menez]

abolirei espressioni come il "voler migliorare nelle trazioni" qualora ti allenassi come bodybuilder, non c'è alcuna relazione tra spessore, massa, larghezza del dorsale e l'esercizio delle trazioni.

[Ciambellotto]

Secondo voi, questa può essere una buona alternativa?

GG 1 PUSH


PANCA PIANA - 5 x 5
CROCI SU PANCA PIANA 2 X 12
PANCA INCLINATA 3 X 8
CROCI SU PANCA PIANA INCLINATA 2 X 12
MILITARY PRESS 3 X 8
TIRATE AL MENTO 2 X 12
ALZATE LATERALI 3 x 8
DIPS 3 X 8
SKULL CRUSHER EZ 2 X 12
SKULL CRUSHER MANUBRI 2 X 12


GG 2 PULL


STACCO RUMENO - 4 x 8
REMATORE CON BILANCIERE 2 X 12
TRAZIONI FACILITATE 3 X 8
TRAZIONI SUPINE FACILITATE 2 X 12
REMATORE CON MANUBRI 3 X 8
ALZATE BUSTO A 90° CON MANUBRI 2 X 12
CURL CON EZ 3 X 8
CURL CONCENTRATO 2 X 12
HAMMER CURL 2 X 12


GG 3 LEGS


SQUAT CON BILANCIERE - 4 x 8
FRONT SQUAT 2 X 12
BALZI IN ALTEZZA CON PIASTRA 2 X 12
SPLIT SQUAT 3 X 8
STEP UP 2 X 12
STACCO GAMBE TESE CON BILANCIERE 3 X 8
GOOD MORNING 2 X 12
CALF IN PIEDI 3 X 8
CALF SEDUTO 2 X 12
PANCA PIANA - 5 x 5

GG 4 REST


GG 5 PUSH


SQUAT CON BILANCIERE - 4 x 8
FRONT SQUAT 3 X 8
PANCA PIANA - 5 x 5
SKULL CRUSHER MANUBRI 3 X 8
DIPS 3 X 8
ALZATE LATERALI 3 x 8
CALF IN PIEDI 3 X 8


GG 6 PULL


STACCO RUMENO - 4 x 8
REMATORE CON BILANCIERE 3 X 8
TRAZIONI FACILITATE 4 X 8
REMATORE CON MANUBRI 3 X 8
CURL CON MANUBRI 4 X 8

GG 7 REST

[riccardo III]

Equalizza il volume sui 20 set a wo.

Il push 2 con lo squat così ravvicinato al leg day, non è proprio consigliabile.
Io avrei continuato con semplice PPL a seguire, mantenendo la giusta distanza tra wo simili

[Vivalaghisa]

Per me o ti fai seguire, o rimarrai sempre intorno allo stesso punto.

O in palestra da qualcuno, anche sommariamente giusto qualche indicazione almeno, oppure ti fai proprio seguire mentre ti alleni da casa.
Altrimenti puoi andare avanti per prove ed errori, ma non so quanto ci impiegherai, probabilmente un bel po'.

Devi ottimizzare l'allenamento, è inconcepibile dover lavorare così tanto per poter ottenere un minimo di miglioramento.

[Ciambellotto]

Per me o ti fai seguire, o rimarrai sempre intorno allo stesso punto.

O in palestra da qualcuno, anche sommariamente giusto qualche indicazione almeno, oppure ti fai proprio seguire mentre ti alleni da casa.
Altrimenti puoi andare avanti per prove ed errori, ma non so quanto ci impiegherai, probabilmente un bel po'.

Devi ottimizzare l'allenamento, è inconcepibile dover lavorare così tanto per poter ottenere un minimo di miglioramento.

Non ho avuto belle esperienze purtroppo, quindi ci penso 4 volte adesso prima di spendere soldi con i "professionisti".
A parte questo, "ottimizzare" l'allenamento ha un significato non proprio chiaro.

Ripartendo dai concetti di intensità e volume, considerando che i miei massimali sono piuttosto bassi e che se non ho capito male l'intensità è intesa come fare ripetizioni con una più alta percentuale di carico rispetto al massimale (o altri sistemi come aumentare il tempo d'esecuzione del movimento), dovrei concentrarmi esclusivamente sull'aumentare i massimali per potermi muovere in questa direzione?

Non mi è chiaro come poter aumentare l'intensità (e quindi la forza?) senza cadere nell'errore del volume, che presumo sia causato principalmente dai complementari, considerando che un qualunque schema di forza per la panca piana, ad esempio, non esaurisce le energie generali ma solo quella della panca stessa.

Per dire, ho provato un po' di tempo fa un 10x3, aumentando il carico progressivamente nelle settimane seguendo uno schemino trovato sul web. Con l'aumentare del carico logicamente il volume andava diminuendo (arrivando a poter fare massimo 3x3 o 3x2 o 3x1). Il problema è che al termine potevo sempre e comunque eseguire 4x10 di panca inclinata, giungendo inevitabilmente ad un eccesso di volume. Immagino invece che non avrei potuto, in linea teorica, avere ulteriore energia per farlo.

Quindi mi sto arrovellando da morire per capire come impostare l'aumento di intensità.

[Vivalaghisa]

Si il livello medio è particolarmente basso anche fra chi fa questo mestiere, però c'è da reimpostarti proprio da zero.

Per renderti l'idea, se ti dicessi di allenarti da domani per uno sport, diciamo il Basket, da solo, cosa faresti?
Magari un po' di palleggi, qualche tiro a canestro, un po' di scatti per il campo con e senza palleggio... Magari sono tutti esercizi "sensati" presi singolarmente, ma non riusciresti mai a creare un piano ottimale, nè sulla singola giornata, nè su un periodo più lungo; non avresti la consapevolezza di come muoverti in maniera ottimale.

In palestra è uguale, magari inserisci alcuni esercizi che hanno senso, ma poi è giusto piazzarli così? In quell'ordine, con quello schema, quelle ripetizioni, quel tipo di lavoro... senza scomodare settimane e mesi, già la giornata rappresenta un problema.

Se ti chiedessi perchè hai scelto tot giorni a settimana, oppure perchè proprio quegli esercizi, e come mai in quell'ordine e non un altro... mi sapresti rispondere? In maniera oggettiva, non con "preferisco così/ho un tot di tempo libero/volevo provare" ecc; questo spiega perchè è difficile risponderti in maniera completa.

L'unico consiglio, è che ogni lavoro porta risultati, ma anche stress e fatica; quindi fallo solo se ha senso (pro>contro).

Poco lavoro, pochi risultati.
Buon lavoro, buoni risultati.
Troppo lavoro, pochi risultati.

Un piano individualizzato su misura e coerente, deve inserirti in questa via di mezzo (il tutto semplificato per rendere l'idea ovviamente).