Allenamento

[-El Diablo-]

Non intendo assolutamente allenarsi di meno, anzi, io ho l'abitudine ad impostare allenamenti molto voluminosi, soprattuto per chi ha necessità di costruire.
Intendo che comunque hai bisogno di lavorare con carichi pesanti in maniera costante, tuttavia se hai problemi tecnici e hai già difficoltà ad interpretare correttamente Squat e Stacchi le due cose possono andare in contrasto.

Il quadro che emerge è quindi quello della necessità di sistemare tanto l'alimentazione, quanto l'allenamento. Ma quest'ultimo non solo dal punto di vista metodologico, come gestione degli esercizi, ma anche come tecnica di esecuzione prima ancora di partire con un programma specialistico.
Inizia ad essere non poca roba da gestire in autonomia per un profilo con esperienza minima. Secondo me dovresti valutare la possibilità di farti seguire da un coach specifico che ti guidi almeno per una stagione sportiva, in modo da acquisire esperienza sufficiente per, eventualmente, riuscire poi ad allenarti in autonomia.

Una scheda di base, qualche consiglio alimentare, su un forum si possono fare. Ma un'intera programmazione mentre nel frattempo si deve rivedere la tecnica di tutti gli esercizi principali inizia a diventare poco fattibile.

[July]

Ragazzi mi potete aiutare con la dieta?mi potete fare qualche esempio di dieta che andrebbe bene per i miei obiettivi? Io non sono ancora riuscita a crearmi un piano stabile e giusto per me.. possiamo farlo assieme? Dato che cmq...magra magra ma la pancetta c'è.. gli addominali nn ne vogliono sapere ??

[July]

Riesco a caricare abbastanza... ma ho paura fi nn riuscire a fare molto correttamente gli squat quindi cerco di rimanere quasi sempre sullo stesso peso sino a quando riesco a farlo correttamente.mi alleno Da sola da tre anni.. nn credo sia quello il problema.non ho possibilità ad avere un coach ?? se mi potete dare una mano per scheda e alimentazione ve ne sarei tanto grata magari assieme a voi ce la farò a creare qualcosa di buono!

[July]

Non ho nessun problema con gli esercizi base... anzi... sono anni che gli eseguo.. pero quando vedo che il Movimento per me diventa più difficile,o rimango in stallo col peso o diminuisco..credo sia meglio farlo correttamente e con meno peso che con tantissimo peso e non fare niente.anche se però,per fare massa,quello che dovrei fare io,serve tanto carico...

[July]

Non ho nessun problema con gli esercizi base... anzi... sono anni che gli eseguo.. pero quando vedo che il Movimento per me diventa più difficile,o rimango in stallo col peso o diminuisco..credo sia meglio farlo correttamente e con meno peso che con tantissimo peso e non fare niente.anche se però,per fare massa,quello che dovrei fare io,serve tanto carico... vorrei tanto arrivare all anno prossimo con gli obiettivi prefissati.. o per lo meno qualcosa in più..dato che in tutti questi anni devo per forza aver sbagliato qualcosa

[-El Diablo-]

Fare male con molto peso è sicuramente sbagliato, ma questo non vuol dire che fare bene con poco peso sia per forza giusto.
Per migliorare non basta solo allenarsi facendo l'esercizio correttamente, ma è importante riuscire a farlo correttamente anche a difficoltà crescenti. Ossia a carichi sempre più elevanti.
Se hai dubbi ti invito a postare qualche video dei tuoi allenamenti. Ovviamente con i carichi più pesanti che per te risultano problematici.

Per l'alimentazione invece devi aprire un topic nell'altra sezione.

[July]

Si ma io sto facendo sempre lo stesso allenamento in pratica anche per la parte inferiore.. c'è qualche esercizio mirato proprio sull aumento del volume dei glutei ad esempio? Magari sto sbagliando pure quello.. mi potete aiutare a creare un altra scheda?

[riccardo III]

Si ma io sto facendo sempre lo stesso allenamento in pratica anche per la parte inferiore.. c'è qualche esercizio mirato proprio sull aumento del volume dei glutei ad esempio? Magari sto sbagliando pure quello.. mi potete aiutare a creare un altra scheda?

Come già ti è stato consigliato, scrivi la scheda in mondo leggibile ( non tutto attaccato e separando i giorni) ed eventuali migliorie ti saranno consigliate.
Posso comprendere la voglia di avere dei glutei alti e sodi, ma i gruppi muscolari dovrebbero avere una proporzione armonica tra loro x risultare piacevoli, quindi anche le spalle e la schiena, ad esempio, devono essere curate, per presentare nel complesso un bel gluteo.
Altrimenti sparisce Juli e resta un gluteo che cammina

[July]

Lunedi:
Squat 4×6
Bulgarian split squat 3x8
Leg curl 3×10
Stacchi gambe tese 3×10
Addome
Martedi:
Rematore bilanciere 4×6
Lat machine 3×8
Distensioni manubri 3x8
Alzate laterali 3x10
Curl bilanciere 3x8
French press manubri 3x8
Mercoledi:
Stacchi rumeni 4×6
Hip thruste 3ci
Affondi 3x10
Leg curl 3x10
Goblet squat 3x15
Addome
Giovedì
Rematore manubrio 4×6
Lat machine 3x8
Distensioni su piana 3×8
Alzate laterali 3x10
Curl manubri 3x10
Dip panchette 3×max

[July]

Vi ringrazio tanto se riuscite a darmi una mano per creare un scheda giusta per arrivare agli obiettivi che vorrei... siete gentilissimi

[riccardo III]

Lunedì gambe priorità quad-glutei
Martedì upper priorità tiro verticale, spinta orizzontale
Mercoledì gambe priorità femorali-glutei
Giovedì upper priorità spinta verticale, tiro orizzontale.

Così potrebbe essere un po' più proporzionata.

[July]

4 volte a settimana due di gambe e due di parte superiore va bene per costruire massa? Priorità quadricipiti e e glutei cioè? Quali potrebbero essere gli esercizi più efficaci? Idem per femorali e glutei... perche magari alla fine sono gli stessi che faccio io... di gambe faccio 4/5 esercizi solo ogni allenamento.. e forse e anche già troppo

[July]

Ovviamente io poi dopo giovedì rinizio la scheda da capo tipo venerdì glutei etc... tranne il sabato che nn mi alleno però la domenica mi rialleno perché e il mio giorno sgarro e mi hanno consigliato di allenarmi quando sgarro... magari mi sto allenando pure troppo? 6 giorni su 7?

[Vivalaghisa]

La scheda così può anche andare, i problemi se non ottieni risultati (non ho letto molto dei messaggi precedenti, vado a intuito supponendo sia così) sono

-Come esegui l'allenamento (quelli sono solo numeri, come li metti in pratica fa tutta la differenza del mondo)

-L'alimentazione non adeguata allo scopo

[riccardo III]

6 su 7 è troppo, una scheda upper-lower è da 4 wo week.

Questo se c'è una progressione, cioè un aumento dei carichi o delle reps, altrimenti "fai sempre le stesse cose" e il corpo non migliora.

Gli esercizi sono quelli, non ci sono esercizi speciali, ti ho solo suggerito uno schema simile al tuo ma con le priorità dell'upper alternate da un wo all'altro.

Dovresti sapere quali sono gli esercizi x i gruppi muscolari dopo 3 anni di palestra.