Programma senza attrezzatura

[TokS]

Ciao ragazzi, se qualcuno ha letto un mio vecchio post riguardo l’alimentazione, saprà che lavoro come ballerino, ora, come all’epoca vi scrivo: cosa ci fa un ballerino in un forum di Bodybuilding? :P
Beh, come voi amanti della palestra, anche noi che lavoriamo nella danza, dobbiamo seguire una dieta precisa ed allenarci in palestra. Fino a mesi fa sono stato seguito da un Personal Trainer con schede d’allenamento e dieta, ma come scrissi nel post riguardo la dieta, per vari motivi mi sono allontanato da questa persona ed ho intrapreso una sorta di autogestione.
Grazie ai vostri consigli sono riuscito a stilare una buona alimentazione che decisamente supporta sia le perfomance che la necessità di non mettere grasso in eccesso, ora la mia domanda invece vorrebbe indirizzarsi sull’allenamento.
Vi metto la scheda che ho seguito per due mesi durante una tournée, variando a volte l’ordine degli esercizi, purtroppo non allenandomi in palestra ma avendo a disposizione dei manubri, un bilanciere, elastici, TRX ed una Fitball.
Mi son trovato molto bene fino a questo momento, ma adesso il problema viene nel momento in cui dovrò partire per degli altri spettacoli e non potrò portare con me quest’attrezzatura, ma soltanto degli elastici ed un TRX. Sarò via due settimane, e vorrei avere dei consigli su come stilare un buon piano che alterni del corpo libero a qualche leggero sovraccarico con le poche cose che ho, vi posto il programma attuale ed in seguito un programmimo che mi son scritto io pensando a come potessi risolvere questa situazione. Gradirei se potreste darmi dei consigli su come posso limitare i danni, e vi ringrazio molto in anticipo.
Questo è il programma attuale, mi alleno 4 volte a settimana, ripetendo il ciclo.
Non ho integrato anche il Cardio semplicemente perché oltre questi 4 allenamenti di pesistica, faccio prove di Danza 5 giorni su 7, dalle 3 alle 8 ore al giorno, escludendo quando si va in scena.


GIORNO 1
PETTORALI
Panca Inclin. 4x12-10-8-6 - 60 sec recupero
Panca Inclin. Fitball 3x10 - 60 sec recupero
Croci Panca Inclin. 3x10 + Pushup piedi su Fitball 3xmax - 90 sec recupero
Panca Inclin. Bil. 4xMax - 30 sec recupero


BICIPITI
Curl Bil. 3x12-10-8 - 90 sec recupero
Curl Man. - 3x12-10-8 - 60 sec recupero
Curl Concentrato 2x10 - 60 sec recupero
Curl TRX 2x12 + Curl Elastic. 2xMax - 90 sec recupero


POLPACCI
Calf Man. 5x14 - 30 sec. recupero.


GIORNO 2
GAMBE
Squat Pistol TRX 4x10-8-6-6 - 60 sec recupero
Stacchi Bil. 4x10-8-6-6 90 sec recupero
Squat Bil 4x10 - 60 sec recupero
Affondi Man. 3x6 - 60 sec recupero
Leg. Ext. Elastici 2x14’ con 2’ isom. - 30 sec recupero
Ponte su FitBall 2xmax - 30 sec recupero
Squat Man. 1xMax + Jump Squat 1xMax - 30 sec recupero


SPALLE
Lento Man su Fitball 3x12-10-8 - 90 sec recupero
Alzate Laterali sing. 2x10 - 60 sec recupero
Tirate al Mento 2x10 - 60 sec recupero
Military Press 2x10 + Alzate Lat. Elastic. 2xmax - 90 sec recupero
Alzate Avanti 2x12 - 60 sec recupero


GIORNO 3
DORSALI
Trazioni 4x10-10-8-6 - 60 sec recupero
Rematore Man 4x10 + Rem. TRX 4xmax - 90 sec recupero
Lat. Mach. P. Stretta Elastici - 2’ isom. 3x12- 60 sec recupero
Rematore Bil. 4x12-10-10-8 - 60 sec recupero
Trazioni Mani Strette 1xMax - 30 sec recupero
PullDown Man. 1xmax + Adduzioni Scapole 1xmax - 60 sec recupero


TRICIPITI
French Man. Panca Inclin. 3x12-10-8 - 60 sec recupero
French 2 Man. Nuca 3x12-10-8 - 60 sec recupero
Estensioni 90’ 2x10 - 60 sec recupero
Tricipiti Elastic. 2x10 + Piegamenti Mani Strette 2xmax - 90 sec recupero


POLPACCI
Calf Man 5x14 - 30 sec recupero


ADDOME
Pullover su Fitball 3x20 - 30 sec recupero
Crunch 3xmax - 30 sec recupero
Plank piedi su Fitball 4xmax - 30 sec recupero
Plank 2xmax - 30 sec recupero




Questo è invece il programma alternativo che mi son scritto per queste due settimane senza manubri, bilanciere etc. etc.


GIORNO 1
PETTORALI
Pushup in Ginocchio 4x20 - 30 sec recupero
Pettorali Sing. 4x8 - 60 sec recupero
Pushup con TRX 4x10 - 60 sec recupero
Pushup TRX + Pushup Normali 4x8 + 4xMax - 60 sec recupero
Pushup 1xmax - 30 sec recupero
BICIPITI
Curl TRX - 4x15-12-10 - 60 sec recupero
Curl. Elastic. Sing. 4x12 - 60 sec recupero
Curl TRX + Curl Elastic. Martello - 4x12 + 4x12 - 30 sec recupero
Curl TRX + Curl Elastic. 3x10 + 3x20 - 60 sec rec


POLPACCI
Calf Man con isom. 5x14 - 30 sec. recupero.


GIORNO 2
GAMBE
Squat Pistol Trx 4x12-10-8-8 - 60 sec recupero
Stacchi Elast. 4x20 60 sec recupero
Affondi TRX. 3x12 - 60 sec recupero
Squat Elastic. 4x20 - 60 sec rec
Adduttori Elastic. 3x14 con isom. - 30 sec recupero
Ponte Glutei 3xMax - 30 sec recupero
Jump Squat 4xMax - 30 sec recupero


SPALLE
Lento Man Elastic. 4x20 - 60 sec recupero
Alzate Laterali Elastic. 2x12 - 60 sec recupero
Tirate al Mento Elastic. 2x20 + Alzate Lat. 2xMax - 60sec recupero
Spalle Pushup 3xMax - 60 sec recupero
Alzate Avanti Elastic. 2xMax - 60 sec recupero


GIORNO 3
DORSALI
Trazioni TRX 4xMax- 60 sec recupero
Rematore Elastic. Sing. 4x20 - 60 sec recupero
Rematore 2 Elastic. + Rematore TRX 4x20 + 4xMax - 90 sec recupero
Lat. Mach. Elastic. con 2’ isom 3x12- 60 sec recupero
Rematore 2 Elastic. + Rem. TRX Sing. 3x12 + 3xMax - 90 sec recupero
PullDown TRX. + Adduzioni Scapole 2xMax + 2xmax - 60 sec recupero


TRICIPITI
French 2 Elastic. A Terra. 3x12-10-8 - 60 sec recupero
Fench Sing. Elastic. Con Isom. 3x10 - 60 sec recupero
French 2 Man. Nuca 3x12 - 60 sec recupero
Tricipiti TRX 2x10 + Piegamenti Mani Strette 2xmax - 90 sec recupero


POLPACCI
Calf Man 5x14 - 30 sec recupero


ADDOME
Crunch 4xmax
Plank 4xmax

Se può servire, posto anche i miei dati riguardo peso, altezza ed attuale alimentazione.
Età: 25
Altezza: 1.81
Peso: 75 KG
BF: 9/10%

DIETA
Kcal Mantenimento: 3300kcal
Carboidrati: Tra i 350g e i 400g
Proteine: Tra i 180g ai 200g
Grassi: 90g/100g Circa


Aspetto vostri commenti e consigli se possibile, grazie davvero in anticipo .

[Vivalaghisa]

I piegamenti sulle ginocchia sono una perdita di tempo, meglio su un rialzo se proprio, almeno lo schema di movimento è più simile ad un piegamento classico; poi ci sono varianti più difficili anche senza TRX, nel caso.

Per il resto un tot di serie ed esercizi per gruppo muscolare vanno bene, anche se sinceramente lavorerei in multifrequenza, la mono quando è di supporto ad un altro tipo di performance ha più contro che pro.

[menez]

un programma nutrito....
comunque la scelta degli esercizi trova la sua conferma nell'utilità, per esempio nella danza classica la forza delle braccia e delle spalle è fondamentale per sollevare la ballerina, la quale notoriamente dovrebbe essere di poco peso, ma durante le fasi dinamiche del gesto un fuori asse potrebbe richiedere picchi di forza non indifferenti...
In genere gli esercizi utilizzati non dovrebbero mai essere troppo "specifici", meglio adattarsi a esercizi classici quali panca inclinata con bilancere, stacchi in diversi forme, trazioni alla sbarra, distensioni dal torace in piedi, squat e jump con sovraccarichi, alcuni esercizi per il core e per la potenza del busto e delle gambe.
Ricordandosi poi che l'ipertrofia raggiunta implica una perdita nelle linee se non è compensata da una serie nutrita di esercizi di allungamento e di "plasticità".