Scheda+Progressione

[tommynego95]

Salve a tutti,
Sono un ragazzo di 26 anni, 180cm per 75Kg, BF 13%, mi sono allenato a corpo libero per 3 anni ed ora alleno in palestra da molto poco (3 mesi circa).
Ho letto un libro riguardante il bodybuilding di un sito che non so se posso citare e mi sono accorto di non sapere un bel niente di programmazione.
Utilizzando un pò del sapere acquisito leggendo il libro sopracitato e spulciando il forum ho cercato di buttare giù una scheda che preveda una progressione di intensità.
Potendomi allenare 4 giorni a settimana ho optato per una Push-Pull schematizzata nella seguente maniera.
Gli esercizi vanno intesi come Serie x Ripetizioni ed i giorni della settimana sono organizzati come Push-Pull-Riposo-Push-Pull-Riposo-Riposo.

Push1
Squat progressione
Leg extension 3x10 60"
Bench Press 3x8 90"
Incline Bench Press 3x8 90"
Military Press 4x8 90"
Triceps Pushdown 3x8 60"
Standing Calf Raise 3x8 60"

Pull1
Deadlift progressione
Leg Curl 3x10 60"
Pull Up 4x12 90"
Bent Over Row 3x8 90"
Lateral Raise 3x10 60"
Bicep Curl 3x8 60"
Hanging Leg Raise 3x12 60"

Push2
Squat 3x8 90"
Leg extension 3x10 60"
Bench Press progressione
Incline Bench Press 3x8 90"
Military Press 4x8 90"
Triceps Pushdown 3x8 60"
Standing Calf Raise 3x8 60"

Pull2
Deadlift 3x8 90"
Leg Curl 3x10 60"
Pull Up 4x12 90"
Bent Over Row progressione
Lateral Raise 3x10 60"
Bicep Curl 3x8 60"
Hanging Leg Raise 3x12 60"

Progressione: Piramidale; Sett1: 12-10-8-6, Sett2: 10-8-6-4, Sett3: 8-6-4-2, Sett4: 7-5-3-1 aumentando il peso al calare della ripetizioni.
La struttura a livello di esercizi mi pare ben condizionata, tuttavia non mi è molto chiaro il fatto delle progressioni.
In particolare, è giusto fare la progressione una sola volta a settimana per ogni fondamentale? Essendo che il volume settimanale diminuisce, devo compensare aumentando il volume nella sessione di mantenimento (dove imposto il fondamentale come 3x8), o lascio che il volume scenda? (Su questa domanda ho letto diverse opinioni contrastanti ed ho una grande confusione) E' giusto fare la progressione solo sul rematore con bilanciere e sulle trazioni no oppure sarebbe più corretto inserire una progressione anche per quanto riguarda i pull up?

Un esempio di cosa intendo per la compensazione di volume può essere:
Settimana 1
Push2: Squat 3x8

Settimana 2
Push2: Squat 3x10

Settimana 3
Push2: Squat 3x12

Settimana 2
Push2: Squat 3x14

Oppure al posto di aumentare le rip aumentare le serie.

Un' altra strategia per evitare di dover compensare il volume sarebbe quella di cambiare la progressione ed utilizzare una cosa del tipo: 6x4,5x5,4x6,3x8

[Vivalaghisa]

La progressione è un miglioramento, il tuo è uno schema che prevede, diminuendo le ripetizioni, di alzare il carico.

Ma è ovvio che abbassando le ripetizioni il carico si alzi, anche senza migliorare; poi se lavori a % di intensità più elevate, alla fine avrai comunque il miglioramento voluto.

5 ripetizioni x50 kg, che diventano 3x55kg, non è una progressione, ma un modo in cui cerchi di progredire.
5x50 kg, che diventano 5x55kg, è una reale progressione.

Questo per chiarire sulla progressione, visto che si fa tanta confusione, e uno in palestra finisce solo col cercare di abbassare il più possibile le ripetizioni per alzare i carichi.
Che poi è quello che fai impostando uno schema che arriva addirittura ad una singola ripetizione a fine mesociclo.

Detto questo, "progressioni" puoi non inserirne mai, o utilizzare vari schemi (i piramidali sono uno dei tanti da poter scegliere di inserire), a seconda di varie considerazioni.

Se scegli uno schema che porti ad un calo di ripetizioni, e quindi di volume, stai alzando l'intensità, quindi non dovresti compensare (in genere non devi, ma dipende); altrimenti finisci con l'alzare tutti i parametri insieme e non è sostenibile.

[tommynego95]

Grazie per la risposta!

Ok quindi all' incirca l' idea di base era corretta..

Una volta finito questo mesociclo di 4 settimane+1 di scarico pensavo di fare un' altro meso di forza con una programma priamidale lineare inverso; finito quello mi conisigli di passare al lavoro sul volume a scapito dell' intensità?

Un' altra cosa che non ho ben capito era che il libro consigliava di alternare al giorno di progressione di intensità su di un multiarticolare un giorno di lavoro di volume sullo stesso multiarticolare ma al macchinario.
Quindi se ho capito bene se ad esempio il giorno 1 faccio Panca Piana il giorno 2 dovrei fare la chest press?
Può avere senso una cosa del genere?

[Vivalaghisa]

Devi ragionare in base all'obiettivo, altrimenti non potrai mai trovare una risposta accettabile.
Puoi fare solo panca, solo chest, entrambe, o nessuna.

In base all'obiettivo scegli.
Vuoi fare un certo numero di serie? Magari meglio entrambi e distribuire il volume.
Vuoi fare meno serie? Potresti puntare solo su uno dei due.
Preferisci altri esercizi? Non scegli nessuno di quelli.

Il mesociclo di forza a cosa ti serve? Anche qui serve l'obiettivo, se fai un mesociclo di forza, vuol dire che a te interessa la Forza; se ti interessa altro, non fai un mesociclo di forza, easy.

[tommynego95]

Ponendo quindi come obiettivo l' aumento di massa muscolare e seguendo i tuoi consigli ho pensato di impostare il macrociclo nel seguente modo:

Mesociclo 1 (Volume):
Progressione sul volume per ogni distretto muscolare e intesità media quindi

Push1
Squat 3x8xRPE6-4x8xRPE7-5x8xRPE8-5x8xRPE9
Leg extension 3x12-4x12-5x12-6x12
Panca manubri 4x8-5x8-5x8-6x8
Dip 50-60-70-70 Rest pause
Military Press 4x8 90"
Triceps Pushdown 3x8 60"
Standing Calf Raise 3x8 60"

Pull1
Deadlift 3x8xRPE6-4x8xRPE7-5x8xRPE8-5x8xRPE9
Leg Curl 3x12-4x12-5x12-6x12
Lat machine 4x8-5x8-5x8-6x8
Pulley4x8-5x8-5x8-6x8
Lateral Raise 3x10 60"
Bicep Curl 3x8 60"
Hanging Leg Raise 3x12 60"

Push2
Pressa 45° 4x8-5x8-5x8-6x8
Hack squat 4x8-5x8-5x8-6x8
Bench Press 3x8xRPE6-4x8xRPE7-5x8xRPE8-5x8xRPE9
Croci cavi 4x8-5x8-5x8-6x8
Military Press 4x8 90"
Triceps Pushdown 3x8 60"
Standing Calf Raise 3x8 60"

Pull2
Stacco rumeno 4x8-5x8-5x8-6x8
Hyperextension 50-60-70-70 Rest pause
Pull Up 50-60-70-70 Rest pause
Bent Over Row 3x8xRPE6-4x8xRPE7-5x8xRPE8-5x8xRPE9
Lateral Raise 3x10 60"
Bicep Curl 3x8 60"
Hanging Leg Raise 3x12 60"

In modo da progredire in volume fino a circa 20 serie

Mesociclo 2 (Forza):
Per desensibilizzare il corpo dal volume accumulato ed aumentare i carichi sui fondamentali

Push1
Squat 5x6 12RM-5x5 10RM-5x4 8RM-6x3 6RM
Panca piana 5x8-5x8-5x8-4x8
Military Press 3x8-4x6-5x5-6x4

Pull1
Deadlift 5x6 12RM-5x5 10RM-5x4 8RM-6x3 6RM
Pull up 4x8-5x8-5x8-6x8
Bent-over row 4x8-5x8-5x8-6x8
Lateral Raise 3x10 60"
Hanging Leg Raise 3x12 60"

Push2
Squat 5x8-5x8-5x8-4x8
Panca piana 5x6 12RM-5x5 10RM-5x4 8RM-6x3 6RM
Military Press 4x8 90"

Pull2
Deadlift 5x6 12RM-5x5 10RM-5x4 8RM-6x3 6RM
Pull up 5x8-5x8-5x8-4x8
Bent-over row 5x6 12RM-5x5 10RM-5x4 8RM-6x3 6RM
Lateral Raise 3x10 60"
Hanging Leg Raise 3x12 60"


Mi rendo conto come il programma sia molto confusionario, ho cercato di fare tutto con un senso ma non so se possa andare bene o no non essendo pratico.

[Vivalaghisa]

Puoi anche togliere un po' di serie onestamente, fare tante serie bene è molto tassante, e farne tante non bene, è deleterio; comunque provando sul campo capirai da solo quanto volume può esserti utile, per fare un lavoro di qualità.

[Bob Terwilliger]

5x6 12RM significa cinque serie da sei con il peso che ti permetterebbe di fare 12 ripetizioni?