Consigli pratici e teorici per migliorare lo squat?

[Lenivye]

Ciao a tutti, dopo avervi chiesto consigli sullo stacco regular (che è molto migliorato, anche se ovviamente c'è ancora lavoro da fare), adesso vi chiedo qualche dritta per lo squat.
Dopo una serie di misurazioni, anche se già ad occhio lo avevo intuito, sono un soggetto longilineo (ma di statura bassa, sono alta 159 cm), quindi con gambe lunghe in proporzione al tronco e inoltre ho i femorali più lunghi delle tibie. Penso che questo sia il motivo principale per cui mi trovo meglio con una stance dei piedi più larga nello squat. Inoltre ho una mobilità di caviglia così così, o meglio, una caviglia è abbastanza mobile, mentre la destra è più rigida (mai avuto incidenti, è solo più sfigatella di natura), quindi se provo a tenere le gambe più strette mi si alzano subito i talloni in accasciata.
Detto ciò, ad un soggetto con queste caratteristiche fisiche, che suggerimenti dareste per migliorare la profondità nello squat? Le anche mi sembrano sufficientemente mobili, ma non riesco sempre a scendere sotto il parallelo. A corpo libero o con un carico leggero, per esempio 40 kg (ne peso 55 io) riesco ad arrivare di poco sotto al parallelo (quindi non un deep squat), ma già con i 50 kg se scendo più giù poi non riesco a risalire bene o perdo l'equilibrio buttando il peso sulle punte dei piedi.
Inoltre, ho notato che a corpo libero per fare un'accosciata profonda e col busto non troppo inclinato in avanti, devo reggermi a qualcosa anche con un solo dito, ma se tolgo via il dito dall'appoggio ecco che rotolo all'indietro come una tartaruga o mi piego in avanti col busto per non cadere e tutto ciò ovviamente avviene anche col bilanciere.
Quindi, ricapitolando, i problemi principali sono:
-una caviglia meno mobile dell'altra
-tendenza a piegare il busto in avanti
-tendenza a gettare il peso sulla punta dei piedi
-discesa poco profonda alzando il carico
-femori lunghi (non credo siano un vero problema in realtà se si sceglie la giusta stance dei piedi).
Ovviamente tutte queste cose mi portano a non sentir lavorare quasi per niente i glutei ? Sento solo i quadricipiti, che comunque è una cosa che apprezzo perché mi piacciono le cosce grosse e se crescessero ne sarei felice.
Se avete video da mostrarmi o qualunque altra fonte da cui documentarmi e osservare gente con problemi e caratteristiche simili ai miei fare squat, sono ben lieta di visionare tutto!

[riccardo III]

Ciao, faccio una premessa: avere il femore più lungo della tibia è normale e nello Squat le tibie troppo lunghe risultano essere un ostacolo alla esecuzione corretta e distribuzione del peso.
Una cosa che negli anni ho notato, da frequentatore di palestre commerciali ( quindi non tecniche) è che le donne schienano lo Squat con più frequenza.

Le proporzioni corporee determinano la meccanica del movimento e tenendo conto delle info da te fornite, scarsa mobilità caviglia, gambe lunge rispetto al busto, tendenza a perdere equilibrio in accosciata a corpo libero... Sicuramente non parti avvantaggiata.

Ora bisogna capire se vale la pena insistere x guadagnare mobilità al fine di ottenere una esecuzione corretta o addirittura lasciar perdere lo Squat.

Io x anni ero convinto che con impegno chiunque potesse eseguire uno Squat dignitoso, perché lo Squat e l'accosciata in generale sono un movimento "naturale", oggi ti dico che mi sbagliavo, ci sono determinate configurazioni in cui è comunque possibile fare uno Squat, ma è talmente forzato che non ne vale assolutamente la pena.

Dare un giudizio su uno Squat che non vedo, vediamo, è azzardato. Dovresti filmarti, di lato e mostrare l'esecuzione.
Dirti semplicemente di curare la mobilità caviglia o fare Squat a corpo libero fino al raggiungimento della forma corretta è un consiglio privo di utilità pratica.

Così come non vorrei far passare con leggerezza l'idea di " lasciar perdere lo squat".

So che ti alleni in homegym, che hai una distribuzione delle masse corporee a favore dell'upper, che le gambe risultano lunghe e leggere, ma così non riesco ad aiutarti.

Nel frattempo che trovi la tua strada o dei consigli più precisi, ti dico che x tutto l'inverno in homegym ho sostituito lo Squat con il belt-squat, giovandone in tutti i sensi, dalle ginocchia alla schiena e avendo allo stesso tempo molto più focus sui quad.

Ti metto questo link x il belt squat

https://youtu.be/RJr7-SR9zSs

[Lenivye]

Non conoscevo il belt squat, sembra interessante! Anche se dovrei comprare una cintura, dato che non ce l'ho.
Tornando allo squat classico, ti dirò, ho pensato più volte di abbandonarlo perché ogni volta che devo fare squat ho proprio la morte nel cuore e non vedo l'ora di passare all'esercizio successivo, tant'è che se andassi in palestra non ci penserei due volte a sostituirlo con uno squat al multi power o una pressa. Allenandomi a casa però, mi sento quasi in obbligo di farlo perché ho la "paura" di non avere risultati facendo solo squat sumo e affondi di ogni tipo, anche se mi rendo conto che sento lavorare molto di più tutti i muscoli (soprattutto i glutei) con gli affondi che con il back squat. Poi ultimamente, non so perché, sento pure un fastidio strano alle caviglie durante lo squat, in particolare alla sinistra (che sarebbe quella con più mobilità), come se durante la discesa tendesse a "slittare di lato" e io devo sforzarmi di tenerla dritta.
Quando e se tornerò in palestra penso appunto che lo sostituirò con qualche macchinario perché non è un esercizio che sento mio, non mi ci sento proprio portata, ma finché mi alleno a casa non so se abbia senso sostituirlo o continuare a perseverare ed esercitarmi col poco tempo che ho a disposizione togliendo tempo ad altri esercizi che potrebbero darmi maggiori stimoli ipertrofici. Tu cosa ne pensi a riguardo?

[riccardo III]

Non conoscevo il belt squat, sembra interessante! Anche se dovrei comprare una cintura, dato che non ce l'ho.
Tornando allo squat classico, ti dirò, ho pensato più volte di abbandonarlo perché ogni volta che devo fare squat ho proprio la morte nel cuore e non vedo l'ora di passare all'esercizio successivo, tant'è che se andassi in palestra non ci penserei due volte a sostituirlo con uno squat al multi power o una pressa. Allenandomi a casa però, mi sento quasi in obbligo di farlo perché ho la "paura" di non avere risultati facendo solo squat sumo e affondi di ogni tipo, anche se mi rendo conto che sento lavorare molto di più tutti i muscoli (soprattutto i glutei) con gli affondi che con il back squat. Poi ultimamente, non so perché, sento pure un fastidio strano alle caviglie durante lo squat, in particolare alla sinistra (che sarebbe quella con più mobilità), come se durante la discesa tendesse a "slittare di lato" e io devo sforzarmi di tenerla dritta.
Quando e se tornerò in palestra penso appunto che lo sostituirò con qualche macchinario perché non è un esercizio che sento mio, non mi ci sento proprio portata, ma finché mi alleno a casa non so se abbia senso sostituirlo o continuare a perseverare ed esercitarmi col poco tempo che ho a disposizione togliendo tempo ad altri esercizi che potrebbero darmi maggiori stimoli ipertrofici. Tu cosa ne pensi a riguardo?

Che il mito dello Squat va sfatato, il re degli esercizi? SI vabbè, ma se deve essere una tortura o poco fruttuoso, ci sono alternative migliori. Se l'obbiettivo è estetico e non di performance, ce ne sono parecchie soprattutto in una palestra attrezzata, hack, pressa, truesquat machine, le prime 3 accosciate che mi vengono in mente.

In tutto questo non conoscendo il TUO Squat, non posso darti un giudizio obbiettivo, magari dal vivo un istruttore capace con qualche accorgimento ti mette in assetto, qui da un forum mi sembra complicata la cosa.
Ci sono comunque utenti che insegnano, hanno palestre, seguono, preparano, loro sicuramente sono più competenti di me x darti dritte ed accorgimenti da seguire x un buon9 Squat, a valle di un video chiaramente.

[Vivalaghisa]

Lo squat è un esercizio come un altro.

Non va abbandonato alle prime difficoltà ma si cerca di capire il problema per migliorarlo.
Se persiste, si valuta se continuare a lavorarci con progressioni/regressioni/varianti/modifiche ecc; se non ne vale la pena lo si sostituisce.

[RAYBAN]

Domanda banalissima, hai provato a mettere dei rialzi sotto i talloni e/o usare scarpe da sollevamento pesi?
Sono due piccoli e semplici accorgimenti che a volte "cambiano il mondo"

[Lenivye]

Domanda banalissima, hai provato a mettere dei rialzi sotto i talloni e/o usare scarpe da sollevamento pesi?
Sono due piccoli e semplici accorgimenti che a volte "cambiano il mondo"

Ciao, le scarpe da squat non le ho ancora mai provate e al momento non ho a disposizione il budget per comprarle. Ho provato col rialzo sotto i talloni e la situazione non mi sembra cambiare tantissimo. Riesco a scendere poco poco di più (ma a me sembra quasi impercettibile la differenza), però mi sento meno stabile e mi sembra di buttare il peso sulle punte dei piedi sbilanciandomi in avanti.

[menez]

squattare bene è un'arte...spesso si dice così...quindi la dice lunga su due aspetti, ovvero che occorre una tecnica di base eccellente e che bisogna esercitarsi spesso e con un buon supporto di esercizi la cui utilità è quella di influire sulla risposta globale e particolare dello squat.
Quindi non è sufficiente esercitarsi nelle forme di squat a corpo libero, con carichi leggeri, con carichi medi e con carichi pesanti, quanto piuttosto adottare un allenamento specifico/strategico allo squat.
L'atteggiamento mentale riveste un ruolo fondamentale.
E' evidente che l'approccio agli esercizi quali squat, stacco, panca, distensioni...deve iniziare con una attenta preparazione mentale in cui il focus è rappresentato dalla ricerca della perfetta esecuzione e dal controllo respiratorio durante le fasi di inizio, di esecuzione e di post esecuzione.

[Sisussi]

Ciao, solo due cose:
1-per fare bene lo squat devi rinforzare e tanto tutta la catena degli ischiocrurali ( e non certo solo con le macchine per leg c.) , senza dimenticare esercizi a tripla estensione (reverse press e similare, ai cavi, con bilanciere al castello guidato etc ), visto che la mobilità angolare all'anca e' di gran lunga quella che deve esser migliorate di più all'inizio.
2-potresti prender in considerazione se proprio non riesci a mandar giù lo squat classico, la versione frontale.