Riscaldamento prima dei massimali

[zana41]

Buonasera a tutti.
Controtendenza sto facendo una tabella per la forza e avrei una domanda a riguardo.

Facendo dei piramidali inversi e quindi partendo dalle 4 reps con peso alto vorrei sapere quale è l'approccio migliore per arrivare al peso.
Es. 90 kg di panca piana al momento faccio una serie con bilanciere scarico da 15 reps + una al 50%(45kg) da 8, poi 60 e 80 kg sento solo il peso e ne faccio tipo 2 per arrivare ai 90 kg della prima serie.
questa è una cosa che faccio a sensazione ma esiste una regola più precisa?
Grazie infinite

[Ospite]

Buonasera a tutti.
Controtendenza sto facendo una tabella per la forza e avrei una domanda a riguardo.

Facendo dei piramidali inversi e quindi partendo dalle 4 reps con peso alto vorrei sapere quale è l'approccio migliore per arrivare al peso.
Es. 90 kg di panca piana al momento faccio una serie con bilanciere scarico da 15 reps + una al 50%(45kg) da 8, poi 60 e 80 kg sento solo il peso e ne faccio tipo 2 per arrivare ai 90 kg della prima serie.
questa è una cosa che faccio a sensazione ma esiste una regola più precisa?
Grazie infinite

https://www.bodyweb.com/threads/190520-Il-riscaldamento-questo-sconosciuto

Qui trovi tutte le risposte.

[Stefano62]

Nel thread che ti ha consigliato The Shadow trovi praticamente tutto, anche, sopratutto se parliamo di panca , il riscaldamento dei gruppi complementari della spalla per evitare infortuni.
Sul piramidale inverso ne avevamo discusso con Menez e Manx qualche anno fa.
A mio avviso, in ottica BB, il piramidale inverso, come descritto nella maggioranza dei siti di fitness/training, non ha molto senso:
ti fanno cominciare con un carico per 4/6 rep poi scali il carico e sali di rep per finire a 12-15; a mio avviso, cosí facendo, si mescola nello stesso esercizio intensità e pompaggio e dubito che sia molto efficente/efficace.
Io consiglio di scalare il peso quel tanto che permetta di mantenere lo stesso numero di rep arrivando, nell'ultima, al cedimento tecnico.
Ovviamente io mi mantengo nel range x8 e, nel riscaldamento, prima di cominciare con le serie "effettive" faccio una "doppia" con 5kg in più di quanto usero poi nella prima serie (non stresso troppo la SNC e gli faccio credere, quando comincia il WO, che stò utilizzando un peso "leggero")
Per un ciclo di forza, però sempre in ambito BB, (quindi exit Abadjiev e affini) puoi tranquillamente fare un 5x5 scalando il peso a ogni serie di quel tanto che ti permettere di arrivare sempre a cedimento tecnico alla quinta rep.

[riccardo III]

Al contrario del giudizio di Stefano 62, io sono un appassionatio del piramidale inverso.
Mescolare basse e alte reps sconfinando nel pumping, mi da proprio gusto, e vado ad utilizzare tutte le risorse del muscolo stesso.
X esigenze personali le basse reps del mio piramide inverso non scendono sotto le 6 e le alte arrivano a 15-20.

X il riscaldamento faccio un semplice ramping, a sensazione, quindi nemmeno seguendo sempre la stessa dinamica, se non aumentando il carico sul bilanciere fino al peso target, numero di serie e reps modulate a necessità, senza starla a fare complicata un semplice riscaldamento piramidale.

La tecnica descritta da Stefano 62, abbassare il carico e mantenere le reps, la utilizzo anche con piacere, settata su reps medio-alte, ma non è un piramidale.

Oltre alla possibilità di utilizzo di più tipologie di fibre muscolari e substrati energetici, il piramidale inverso permette di sfruttare nelle ultime serie ipossia muscolare acidosi da scarti metabolici.
Non da meno ritrovarsi con un bilancere quasi scarico alla fine dell'esercizio, e sulla pressa è una gran comodità

[robybaggio10]

40x10
60x6
80x2
85x1
90x4

[Bob Terwilliger]

Non è proprio una scheda per la forza.

Io userei un sistema simile a quello della scheda classica di Reg Park. Se il peso per la serie pesante da4 reps è 100, fai un riscaldamento generale, poi 4 reps con 40, poi 4 con 60, poi 4 con 80. E poi ti fai il piramidale inverso.
Le serie di riscaldamento comunque vanno fatte con concentrazione e massima esplosività.

[ermzenn]

Ho sempre pensato che un riscaldamento lungo possa influire negativamente sulla performance.
Io per arrivare alle serie allenanti di 80kg faccio:
3/4x20 (bil vuoto)
2x60
2x70
E parto.

In altri esercizi faccio ancora meno, tipo alla lat machine faccio solo 5 ripetizioni totali (2+2+1) e poi parto.
Sono dell'idea che uno nel riscaldamento la fatica non la debba sentire neanche lontanamente