Nessun aumento di bicipiti dopo 3 mesi

[Barone791]

Buongiorno a tutti. Vi seguo da tempo e oggi ho deciso di chiedere il vostro aiuto data la mia scarsa esperienza.

Mi presento: sono Vito, 30 anni e ho perso 36kg in un anno circa, migliorando notevolmente la mia alimentazione e integrandola con attività fisica (prima camminata veloce, poi corsa per 7km circa, 6 giorni a settimana, il tutto rigorosamente a casa con il mio tapis roulant).

Pensavo di essere soddisfatto, ma ho capito che questa perdita di peso per me è stata solo un punto di partenza. Da circa 3 mesi quindi ho iniziato ad allenarmi con una coppia di manubri (30kg totali) che avevo in casa, creandomi una scheda in autonomia con informazioni trovate in rete. Tuttavia, se posso ritenermi (a malapena) soddisfatto per i guadagni di petto (6cm) e spalle (4cm), lo stesso non posso dire per il bicipite dato che non ho guadagnato neanche 1cm. E sinceramente non riesco a capire dove sbaglio dato che ho visto diversi video per cercare di minimizzare gli errori in fase di esecuzione e svolgo gli esercizi abbastanza lentamente perchè ho letto che per l'aumento della massa muscolare gli esercizi vanno fatti con un movimento lento e controllato.

Se può servire, ho suddiviso la mia settimana in questo modo:

Lunedi: Petto + Tricipiti + Addominali
Martedì: Corsa
Mercoledì: Spalle + Gambe + Addominali
Giovedì: Riposo
Venerdì: Bicipiti + Dorsali + Addominali
Sabato: Petto + Spalle + Plank
Domenica: Corsa

NB: lavorando 9/10 ore al giorno, a volte capita di far slittare la scheda di un giorno e in tal caso vado ad eliminare la scheda del sabato dato che petto e spalle comunque le alleno già in altri giorni.

Nello specifico l'allenamento dei bicipiti si compone di

4 x 10 Curl in piedi
4 x cedimento Curl a martello con schiena appoggiata al muro

Dato che non ho visto risultati concreti in 3 mesi, da un paio di settimane ho sostituito il Curl in piedi con Curl concentrato (sempre 4 x 10).
Inoltre da quando ho iniziato ad oggi, ho aumentato il peso dei manubri, quindi un miglioramento dal punto di vista del carico c'è stato. A dire il vero, anche dal punto di vista visivo vedo il bicipite più delineato, ma il centrimetro continua a dire che non c'è stato un aumento di volument. Vi posso garantire che ci metto l'anima e mi spingo a quello che per me è il mio limite. Talvolta con il curl concentrato arrivo a 8/9 rep perchè non riesco ad andare oltre. Idem per il curl a martello, vado realmente a cedimento, finchè non riesco a sollevare il manubrio di nemmeno un altro stramaledetto centimetro.

Spero di non essere stato troppo logorroico, ma ho cercato di dare un quadro il più completo possibile. Grazie a chi vorrà darmi una mano!

[Mario12]

Per quanto riguarda l'alimentazione come sei messo ?
Tieni conto che i centimetri di bicipite si guadagnano man mano che si prende peso corporeo e non è per niente un processo veloce.
Mi pare fosse Charles Poliquin che sosteneva approssimativamente che per ogni 2.5 cm di braccio in più servivano minimo 5 kg di peso corporeo pulito (1 inch - 10 lbs)

[Barone791]

Per quanto riguarda l'alimentazione come sei messo ?
Tieni conto che i centimetri di bicipite si guadagnano man mano che si prende peso corporeo e non è per niente un processo veloce.
Mi pare fosse Charles Poliquin che sosteneva approssimativamente che per ogni 2.5 cm di braccio in più servivano minimo 5 kg di peso corporeo pulito (1 inch - 10 lbs)

Ciao Mario, innanzitutto grazie per avermi risposto.

Per quanto riguarda l'alimentazione al momento non faccio un calcolo esatto delle calorie per il surplus calorico. Indicativamente la mia giornata tipo è questa:

Mattina: Caffè con poco latte
Spuntino: Banana (o mela)
Pranzo: Pasta (100gr circa) + Verdura + Proteine vegetali (piselli, lenticchie). Anche se a volte capita anche una crudaiola o pasta col pesto/in bianco
Spuntino: Yogurt + Gallette di mais
Cena: Uova (3) una volta a settimana o Pollo (250gr) o Pesce + Verdura. Quasi sempre senza Pane o pasta la sera (al massimo una piadina una volta ogni tanto)

Nei giorni in cui faccio pesi integro con un Mass Gainer (Proteine + Carbo + altro).

La domenica ho un giorno di sgarro che mi da la forza per restare concentrato tutta la settimana e non commettere atti impuri a tavola.

Sinceramente a tavola ho sempre un po paura ad esagerare durante la settimana, soprattutto perchè prendo peso facilmente e so quanti sacrifici mi sia costato perdere peso. Probabilmente è proprio per questo che non riesco a farmi entrare in testa di andare in surplus calorico. Anche perchè quando aumento un pò le quantità a tavola, vedo subito che mi si gonfia l'addome. Forse è proprio qui che sbaglio dici?

[claudio96]

aggiungi una fonte proteica seria a colazione e pranzo

[Mario12]

Forse è proprio qui che sbaglio dici?

a leggerla sembra che vada assolutamente rivista , e ad occhio sembrano anche poche calorie per mettere massa
fatti dare una mano nella sezione dieta , qui puoi ricevere aiuto per quanto riguarda l'allenamento

[fedelamb]

Allenali anche il lunedì.
4-5 serie di una qualche variante di curl (riprendendo un esercizio che già fai, inserendo una variante nuova, modificando i ritmi di esecuzione, anche cheattando qualche rep ogni tanto)

Che comunque, immagino tu parli di circonferenza dell'intero braccio.. che è data da bicipite + TRICIPITE.

[Barone791]

a leggerla sembra che vada assolutamente rivista , e ad occhio sembrano anche poche calorie per mettere massa
fatti dare una mano nella sezione dieta , qui puoi ricevere aiuto per quanto riguarda l'allenamento

Ok, allora proverò a modificare la mia dieta chiedendo aiuto nella sezione apposita. Già capire dove sbaglio è un punto di partenza. Grazie per il tuo aiuto!

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[Barone791]

Allenali anche il lunedì.
4-5 serie di una qualche variante di curl (riprendendo un esercizio che già fai, inserendo una variante nuova, modificando i ritmi di esecuzione, anche cheattando qualche rep ogni tanto)

Che comunque, immagino tu parli di circonferenza dell'intero braccio.. che è data da bicipite + TRICIPITE.

Avevo pensato anche io di inserire un allenamento extra per bicipiti in un altro giorno. L'unico problema è che ho le schede che già vanno intorno ai 50/60 minuti. E leggevo che andando oltre questo lasso di tempo si rischia di avere l'effetto opposto a causa del sovrallenamento.. Per cui l'unica alternativa potrebbe essere eliminare un giorno di corsa e sostituirlo con uno in più di bicipiti.

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[Gabri0]

Avevo pensato anche io di inserire un allenamento extra per bicipiti in un altro giorno. L'unico problema è che ho le schede che già vanno intorno ai 50/60 minuti. E leggevo che andando oltre questo lasso di tempo si rischia di avere l'effetto opposto a causa del sovrallenamento.. Per cui l'unica alternativa potrebbe essere eliminare un giorno di corsa e sostituirlo con uno in più di bicipiti.

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Fidati che sei bello lontano dal sovrallenamento

[Bob Terwilliger]

Guarda Vito che quando misuri la circonferenza del braccio misuri sia il tricipite sia il bicipite. E il tricipite ha una massa molto maggiore. Quindi dubito che la mancanza di crescita tu la possa risolvere con dei curl extra.

[AlexBrambi]

Allunga più che puoi, anche tra le serie