Riprendere Forma a Quarant'anni (Consiglio scheda BodyWeight)

[Pasquino]

Ciao Grozzi, come state? manco dal forum da un bel pò, e da allora non mi alleno più.
Gli anni passano, ma le passioni restano, e anche se sempre con scarsi risultati, ho deciso di riprendere ad allenarmi

Nel frattempo sono pure ingrassato, ho perso logicamente forza e resistenza, quindi i miei obbiettivi ora sono due:

- riprendere confidenza col mio corpo e con certi sforzi
- mangiare meglio e tentare di non ingrassare ancora

Dati: 173 cm x 76kg, di cui almeno 5kg da buttare via (e rimpiazzare con muscoli)

Avevo un sacco di attrezzi, ma ho prestato tutto ad un amico, ora ho solo la sbarra per le trazioni, un tappetino, un paio di elastici e il TRX
Mi allenerò quindi a corpo libero con quello che ho, su tre giorni, un ora circa di allenamento.
Questa è la scheda che pensavo per il primo mese:

Giorno 1)

PushUp 4x10
Aus Pull Ups 4x8
Affondi 4x15
Bicipiti al TRX SS Tricipiti al TRX 3x12
Plank 4xMax

Giorno 2)

Aus Pull Ups 4x10
PushUps 4x8
Inverted Leg Curl 4x15
Bicipiti al TRX SS Tricipiti al TRX 3x12
Plank 4xMax

Giorno 3)

Affondi 4x20
Inverted Leg Curl 4x20
Pike Push Ups 4x8
Deltoidi Posteriori TRX 4x10
Plank 4xMax

Poi dal secondo mese vorrei prima aumentare le ripetizioni poi introdurre la sbarra per le trazioni e varianti per i piegamenti.

Per la dieta per ora filosofia Manxiana del Magna e Spigni, vediamo che succede

Che ne pensate?

[Pasquino]

intanto ho cambiato:

Giorno 1)

PushUp 5x10
Aus Pull Ups 4x8
Affondi 4x15
Bicipiti al TRX SS Tricipiti al TRX 3x15
Plank 3xMax

Giorno 2)

Aus Pull Ups 4x10
PushUps 4x8
Inverted Leg Curl 4x15
Bicipiti al TRX SS Tricipiti al TRX 3x15
Plank 3xMax

Giorno 3)

Affondi 4x20
Inverted Leg Curl 4x20
Pike Push Ups 4x10
Deltoidi Posteriori TRX 4x12
Plank 3xMax

[Sly83]

Bentrovato Pasqui era un sacco che non ti leggevo!

qualche spunto random

Intanto riparti soft, prendi confidenza con i movimenti, cura riscaldamento e defaticamento e la “manutenzione” generale (mobilita’, cardio, .

Lato allenamento ipertrofia, modi per variare stimoli altrimenti troppo ripetitivi e ridondanti ne abbiamo a iosa.

Io come ricorderai sono per i superset, ma iniziare con dei jump set gia’ e’ ottimo una volta passata la fase di rodaggio.

Attualmente sono dell’idea, dopo aver sperimentato abbastanza, che macinare serie su serie su serie su serie su serie anche di un singolo esercizio (o jump set, o superset..)sia, nel “corpo libero” in particolare, molto, molto molto interessante, passami il termine

Inutile ribadire l’importanza della variazione di stimoli in termini di angolazioni, sovraccarico zavorrando...pause...range....frequenza..e chissa’ che altro.

Scrivo in questi termini perche’ non sei un novizio assoluto a cui serve conoscere ABC etc etc, quindi bypassare certe cose non e’ doloso


tu intanto inizia, come ti sei stabilito di fare, i risultati arrivano anche solo,per il fatto di avere ripreso

[Pasquino]

Bentrovato Pasqui era un sacco che non ti leggevo!

qualche spunto random

Intanto riparti soft, prendi confidenza con i movimenti, cura riscaldamento e defaticamento e la “manutenzione” generale (mobilita’, cardio, .

Lato allenamento ipertrofia, modi per variare stimoli altrimenti troppo ripetitivi e ridondanti ne abbiamo a iosa.

Io come ricorderai sono per i superset, ma iniziare con dei jump set gia’ e’ ottimo una volta passata la fase di rodaggio.

Attualmente sono dell’idea, dopo aver sperimentato abbastanza, che macinare serie su serie su serie su serie su serie anche di un singolo esercizio (o jump set, o superset..)sia, nel “corpo libero” in particolare, molto, molto molto interessante, passami il termine

Inutile ribadire l’importanza della variazione di stimoli in termini di angolazioni, sovraccarico zavorrando...pause...range....frequenza..e chissa’ che altro.

Scrivo in questi termini perche’ non sei un novizio assoluto a cui serve conoscere ABC etc etc, quindi bypassare certe cose non e’ doloso


tu intanto inizia, come ti sei stabilito di fare, i risultati arrivano anche solo,per il fatto di avere ripreso

Grazie Sly, sei un motivatore nato

sono tornato da poco perchè finora non mi sono allenato proprio.
Per ora il mio obbiettivo è aumentare le serie fino ad arrivare a 6/7 x 10/12 sui multiarticolari, poi inserisco le trazioni e le dips

Per le gambe già lo so, sarà più complicata, ho visto una sand bag ieri da decathlon, mi sa che mi serve una cosa del genere

[Sly83]

Per le gambe a meno di non essere relativamente pesante i margini in prospettiva sono minimi, il sovraccarico e’ imprescindibile.

Io sono un fan degli affondi, tante serie lunghe, dei sissy squat, dei goblet squat.

Se riesci almeno una coppia di manubri regolabili, e un giubbino zavorrato con calma...

Per i posteriori col trx hai qualche variante carina.

[Pasquino]

Per le gambe a meno di non essere relativamente pesante i margini in prospettiva sono minimi, il sovraccarico e’ imprescindibile.

Io sono un fan degli affondi, tante serie lunghe, dei sissy squat, dei goblet squat.

Se riesci almeno una coppia di manubri regolabili, e un giubbino zavorrato con calma...

Per i posteriori col trx hai qualche variante carina.

per i delts posteriori sto facendo le aperture in sospensione, tu cosa mi consigli?

Il sissy squat potrei effettivamente inserirlo con il trx stesso inizialmente

[Sly83]

Per i rear delts la cosa che fa la differenza e’ mantenere le scapole fisse in abduzione per tutto il rom

puoi anche fare un australian pullup così modificato ad esempio, a presa larga

[RAYBAN]

Ben ritrovato Pasqui! Piacere di rileggerti.

Niente da aggiungere a quanto detto da Sly... tieni alta la bandiera di noi 40enni (o quasi nel mio caso).

[Pasquino]

Grazie Ray, è un piacere ritrovarti.
ci provo a tenere alta la bandiera, anzi ora vado a fare due esercizi

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[Pasquino]

Per i rear delts la cosa che fa la differenza e’ mantenere le scapole fisse in abduzione per tutto il rom

puoi anche fare un australian pullup così modificato ad esempio, a presa larga

È difficilissimo, tirando mi viene automaticamente da addurre le scapole

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[Sly83]

È difficilissimo, tirando mi viene automaticamente da addurre le scapole

Inviato dal mio SM-A715F utilizzando Tapatalk

e questo e’ il motivo per cui gente coi deltoidi posteriori degni di nota ce ne e’ poca in giro.

O escon fuori grazie al fritto misto degli esercizi per il dorso, o si deve porre il focus preciso.

Non e’ facile specie all’inizio ma una volta capito l’andazzo..

[AlexBrambi]

Che poi allenare il capo posteriore è pallosissimo

[zen66]

Vai Pasquino!
Tra poco arrivo a 55 primavere. Causa trombosi venosa profonda al polpaccio, con ricovero il giorno di Natale del 2019, smisi di allenarmi.
Causa sconosciuta, asintomatica. Poi il covid, poi una bella operazione di cataratta precoce a ottobre scorso anno quando il covid diede tregua.
Proprio ieri ho saputo di essere condannato ad anticoagulanti a vita. Il trombo ha lasciato una cicatrice che ostruisce un terzo della vena.

Ma proprio ieri ho completato dopo mesi una serie di 8 trazioni alla sbarra con impugnature mobili tipo anelli (parto prono chiudo supino)
Quella ho, insieme ad un giubbino zavorrato da 10 kg, due kettebels da 12 kg. che uso come impugnatura per i piegamenti, due sgabelli alti e robusti che uso per le dip ed il trx che serve per australian, pistol squat...

Mai stato grosso, sempre in discreta forma. Ho scoperto che macinare volumi di piegamenti, dip, trazioni, con varianti assortite è molto interessante, con le dovute cautele legate anche all'età.

Quindi forza, è questione motivazionale, non perderla più, a quarant'anni sei un giovincello implume.

[Pasquino]

Vai Pasquino!
Tra poco arrivo a 55 primavere. Causa trombosi venosa profonda al polpaccio, con ricovero il giorno di Natale del 2019, smisi di allenarmi.
Causa sconosciuta, asintomatica. Poi il covid, poi una bella operazione di cataratta precoce a ottobre scorso anno quando il covid diede tregua.
Proprio ieri ho saputo di essere condannato ad anticoagulanti a vita. Il trombo ha lasciato una cicatrice che ostruisce un terzo della vena.

Ma proprio ieri ho completato dopo mesi una serie di 8 trazioni alla sbarra con impugnature mobili tipo anelli (parto prono chiudo supino)
Quella ho, insieme ad un giubbino zavorrato da 10 kg, due kettebels da 12 kg. che uso come impugnatura per i piegamenti, due sgabelli alti e robusti che uso per le dip ed il trx che serve per australian, pistol squat...

Mai stato grosso, sempre in discreta forma. Ho scoperto che macinare volumi di piegamenti, dip, trazioni, con varianti assortite è molto interessante, con le dovute cautele legate anche all'età.

Quindi forza, è questione motivazionale, non perderla più, a quarant'anni sei un giovincello implume.

Grandissimo, arrivarci a 55 anni con 8 trazioni ci metterei la firma ora!

Che poi allenare il capo posteriore è pallosissimo

A me piace in realtà (coi pesi mi piaceva di più però)

[RAYBAN]

La longevità atletica, è una domanda che mi rimbalza costantemente in testa.
Domanda che chi è intorno ai 40, inevitabilmente si pone.