Scheda Multifrequenza suddivisa male

[Chimico96]

Ciao ragazzi, sono uno studente di 25 anni che si allena da qualche anno (in maniera discontinua, quindi non ho molta esperienza).
Sono alto 182 cm e peso circa 77-78 kg con una BF credo del 10-12%. I muscoli che vorrei sviluppare maggiormente sono i pettorali e le gambe.
Mi sto allenando in multifrequenza, 3 volte alla settimana con una scheda così suddivisa in questo modo:
SCHEDA A:

CROCI MANUBRI (che vorrei cambiare con la Pectoral poichè ho problemi con la presa) 4x10
DIP ZAVORRATE 4X8
TRAZIONI ZAVORRATE 6X5 (l'unico esercizio con 2 minuti di pausa)
LAT MACHINE con TRIANGOLO 4X10
LEG PRESS 4X8
LEG EXTENSION 4X10
CURL INCLINATO 4X10
ADDOMINALI
SCHEDA B:
STACCO DA TERRA 5X6
ROW MACHINE DORSO 4X8
PANCA INCLINATA MANUBRI 4X10
CHEST PRESS 4X6
LENTO AVANTI MANUBRI 4X8 ma credo passerò a 2x8 e 2x6 piramidale
ALZATE LATERALI 4X10
FRONT SQUAT che credo sostituirò con il HACK SQUAT BILANCIERE 4X8
SPINTE IN BASSO TRICIPITI 4X12
ADDOMINALI
TEMPO MEDIO PER OGNI ALLENAMENTO: 2 ORE x 3 volte alla settimana (A-B-A B-A-B)
Ho utilizzato una scheda simile l'anno scorso e ho ottenuto dei risultati niente male, ma riguardandola adesso mi convince veramente poco . Voi che dite?

[Sisussi]

Ciao ragazzi, sono uno studente di 25 anni che si allena da qualche anno (in maniera discontinua, quindi non ho molta esperienza).
Sono alto 182 cm e peso circa 77-78 kg con una BF credo del 10-12%. I muscoli che vorrei sviluppare maggiormente sono i pettorali e le gambe.
Mi sto allenando in multifrequenza, 3 volte alla settimana con una scheda così suddivisa in questo modo:
SCHEDA A:

CROCI MANUBRI (che vorrei cambiare con la Pectoral poichè ho problemi con la presa) 4x10
DIP ZAVORRATE 4X8
TRAZIONI ZAVORRATE 6X5 (l'unico esercizio con 2 minuti di pausa)
LAT MACHINE con TRIANGOLO 4X10
LEG PRESS 4X8
LEG EXTENSION 4X10
CURL INCLINATO 4X10
ADDOMINALI
SCHEDA B:
STACCO DA TERRA 5X6
ROW MACHINE DORSO 4X8
PANCA INCLINATA MANUBRI 4X10
CHEST PRESS 4X6
LENTO AVANTI MANUBRI 4X8 ma credo passerò a 2x8 e 2x6 piramidale
ALZATE LATERALI 4X10
FRONT SQUAT che credo sostituirò con il HACK SQUAT BILANCIERE 4X8
SPINTE IN BASSO TRICIPITI 4X12
ADDOMINALI
TEMPO MEDIO PER OGNI ALLENAMENTO: 2 ORE x 3 volte alla settimana (A-B-A B-A-B)
Ho utilizzato una scheda simile l'anno scorso e ho ottenuto dei risultati niente male, ma riguardandola adesso mi convince veramente poco . Voi che dite?

La prima cosa che farei e' mettere lo Squat nella seduta A, frontale o posteriore decidi tu,e ciao pressa.
Le croci non le farei per primo esercizio, anzi....
Se fai trazioni zavorrate (6x...) ,lat machine inutile.
Leg extension serve come le mutande in un pornazzo, inserirei altri esercizi ,tipo ( a scelta,per rotazione settimanale ) affondi posteriori , step ups, bulg. sq.
Per i femorali inserirei qualcosa di più specifico che rafforzi la tripla estensione (anche-ginocchia-caviglia).
Calf (e alcune serie di lombi/addome ) come collegamento tra riscaldamento ed inizio seduta vera e propria.

Che so,la seduta A potrebbe venire cosi:

SQUAT 5/6 X
HIP THRUST 3X
DIP 4/5 X
TRAZIONI 3/4 X
SCROLLATE 3X
LEG CURL 2/3 X
CURL 2/3 X

SEDUTA B
STACCO 5/6X
REVERSE LEG PREX 3 X
LENTO AVANTI 4/5X
REMATORE 3X
CROCI 2/3X
AFFONDI POST. 3X
TRICIPITI 2/3

[Ospite]

Convengo: poco convincente. Se vuoi rimanere in modalità FB, opterei per una ABC. In formula AB prediligo la spinta-trazione. Vedo inoltre poco o nulla per le braccia e polpacci. Infine mi sembrano tante, a meno di recuperi abissali, 2h.

[Chimico96]

Grazie per la pazienza, ragazzi

La prima cosa che farei e' mettere lo Squat nella seduta A, frontale o posteriore decidi tu,e ciao pressa.
Le croci non le farei per primo esercizio, anzi....
Se fai trazioni zavorrate (6x...) ,lat machine inutile.
Leg extension serve come le mutande in un pornazzo, inserirei altri esercizi ,tipo ( a scelta,per rotazione settimanale ) affondi posteriori , step ups, bulg. sq.
Per i femorali inserirei qualcosa di più specifico che rafforzi la tripla estensione (anche-ginocchia-caviglia).
Calf (e alcune serie di lombi/addome ) come collegamento tra riscaldamento ed inizio seduta vera e propria.

Che so,la seduta A potrebbe venire cosi:

SQUAT 5 X 8
HIP THRUST 3X 8
DIP 5 X 8
TRAZIONI 4 X 6
SCROLLATE 3X 10
LEG CURL 3 X 10
CURL 3 X 10
CALF MACHINE 3X12
SEDUTA B
STACCO 5X 6
REVERSE LEG PREX 3 X ? Posso farle invertendo la seduta della leg press?
LENTO AVANTI 5X 8
REMATORE 3X 8
CROCI 3x 10 Va bene se utilizzo la pectoral machine?
AFFONDI POST. 3X 10
TRICIPITI 3x12

Ho messo in grassetto le ripetizioni che stavo pensando di associare alle serie. I recuperi invece tra 1 e 1,5 minuti. Secondo te va bene così? Potrei provarla già domani. Ho però solo un piccolo dubbio, non è un po' poco per il petto? Le spinte con manubri su panca inclinata non ci starebbero? E le alzate laterali per le spalle?

Convengo: poco convincente. Se vuoi rimanere in modalità FB, opterei per una ABC. In formula AB prediligo la spinta-trazione. Vedo inoltre poco o nulla per le braccia e polpacci. Infine mi sembrano tante, a meno di recuperi abissali, 2h.

Ti chiedo di perdonare la mia ignoranza, ma anche cercando su internet non riesco a capire cosa voglia dire la sigla "FB"
Per quanto riguarda il tempo totale. Non calcolando gli addominali finisco tutto in 1 ora e 40 minuti circa. I recuperi sono tutti da 1- 1,5 minuti (uso il timer ) tranne le trazioni zavorrate in cui aspetto 2 minuti tra una serie e l'altra. Effettivamente anche una ABC non sarebbe male

[Ospite]

Ti chiedo di perdonare la mia ignoranza, ma anche cercando su internet non riesco a capire cosa voglia dire la sigla "FB"
Per quanto riguarda il tempo totale. Non calcolando gli addominali finisco tutto in 1 ora e 40 minuti circa. I recuperi sono tutti da 1- 1,5 minuti (uso il timer ) tranne le trazioni zavorrate in cui aspetto 2 minuti tra una serie e l'altra. Effettivamente anche una ABC non sarebbe male

FB = Full Body (o Total Body che dir si voglia)

[TylerDur]

Convengo: poco convincente. Se vuoi rimanere in modalità FB, opterei per una ABC. In formula AB prediligo la spinta-trazione. Vedo inoltre poco o nulla per le braccia e polpacci. Infine mi sembrano tante, a meno di recuperi abissali, 2h.

Quindi, in AB, divideresti spinta e tirata? una mezza full?

[Ospite]

Quindi, in AB, divideresti spinta e tirata? una mezza full?

Si, esatto: una mezza full. In pura FB preferisco cambiare ogni giorno stimolo.

[Chimico96]

FB = Full Body (o Total Body che dir si voglia)

Aaaaah Imbarazzante, ci potevo arrivare facilmente. Non ho più la testa
Grazie mille

[Sisussi]

Ciao, per quanto riguarda il numero di reps tutto dipende dalla tipologia di stimolo che vuoi dare, e ovviamente di conseguenza cambieranno
i tempi di recupero.
Idem per il petto (e per la varie alzate), inserisci pure un altro esercizio , ci mancherebbe, o nella stessa seduta o nella seduta A successiva visto che le opzioni sono veramente tantissime; la mia e' solo una piccola opinione di base, modificabile a tuo piacimento.
Per quanto riguarda reverse l.px puoi farla con i cavi, con il macchinario ( se la palestra ne e' dotata, e' raro) o invertendo come dici giustamente tu la seduta della leg px.

[Chimico96]

Ciao, per quanto riguarda il numero di reps tutto dipende dalla tipologia di stimolo che vuoi dare, e ovviamente di conseguenza cambieranno
i tempi di recupero.
Idem per il petto (e per la varie alzate), inserisci pure un altro esercizio , ci mancherebbe, o nella stessa seduta o nella seduta A successiva visto che le opzioni sono veramente tantissime; la mia e' solo una piccola opinione di base, modificabile a tuo piacimento.
Per quanto riguarda reverse l.px puoi farla con i cavi, con il macchinario ( se la palestra ne e' dotata, e' raro) o invertendo come dici giustamente tu la seduta della leg px.

Grazie mille, oggi provo partendo dalla B e vedo come mi sento! Stavo pensando di aggiungere alla seduta A un 3x10 di alzate laterali e alla B un 3x10 di spinte su panca inclinata con i manubri, magari prima delle croci