Ciao, ci eravamo sentiti qualche mese fa e grazie al vostro aiuto avevamo stilato una scheda per il passaggio da fase di forza a fase di definizione con appunto dieta ipocalorica, durante il corso delle settimane ho aggiunto qualcosina dato che sentivo si potesse fare e cosi la scheda è diventata attualementa questa che seguiro sicuramente altre 2/3 settimane per finire la definizione e per altre 2/3 settimane per il passaggio da normocalorica a ipercalorica per poi passare alla seconda scheda postata.
CONDIZIONE ATTUALE https://postimg.cc/gw2F55nr
1) DORSO-SPALLA POSTERIORE-BICIPITI
-stacchi 4x4
-rematore 4x8/10 fermo 1"
-lat machine 4x10
-pull down ss lat inversa 2x10+10
------------------
-alte 90° SS rematore enfasi spalla posteriore 4x10+10
-------------------
curl bil ez. 3x10
curl martello 3x12
curl seduto alternato 2x15
2)PETTO-RICH SPALLE
-piana 4x6
-aperture 3x10+10
-dip 3x12
-pullover ss croci cavi bassi 3x10+10
-panc ainclinata multipower 15/12/10+10
--------------
-alzate laterali cavo basso 3x12 no pausa
-arnold press 3x12
3) GAMBE
-squat 4x6
-leg ext 4x10+10
-stacchi rumeni 4x8
-squat multipower piedi uniti in avanti 3x12
-leg curl 4x10+10
-pressa 15/12/10+10
4) SPALLE-TRICIPITI
-military press 4x6
-tirate al petto ss scrollate 3x10+10
-alzate laterali 15/12/10+10
-alzate frontali manubri 2x15
---------------
panca stretta 3x8
-french press 3x12
-push down 2x10+10
AUMENTO SERIE TOTALI.
-quadricipiti 10---17
-femorali 8---11
-petto16---18
-dorso 17---23
-spalla 18---19
-spalla post. 4---6
-bicipiti 8---11
-tricipiti 8---10
1) QUADRICIPITI RICHIAMO SPALLE
-squat 4x8
-leg ext 15/12/10/8
-squat multipower piedi uniti in avanti 3x15
-stacchi rumeni 5x6
-pressa 3x12 rest pause
-affondi singoli al multipower 3x15 no paus
------------
alzate laterali 3x10+10
lento dietro multipower 3x15
alzate lat. cavo basso 2x15 no pausa
2)DORSO BICIPITI
-trazioni5x6
-pull down braccia tese 3x10+10
-lat inversa 3x15
----------
-curl bil ez 4x10
-martello ss cavi alti picco 4x10+10
3)PETTO TRICIPITI
-piana 4x6
-spinte incl man ss aperture inclinata 3x10+10
-pullover 3x12
--------------
french press ss parallele 4x10+10
-kickback cavo basso 3x15 no pausa
4) DORSO-FEMORALI
-stacchi 3" pos 3" negativa 4x5 o fermo al ginocchio???
-iperestensioni 3x15
-rematore manubrio 3x10 fermo 1"
-pulley 3x10+10
----------------------
.rematore bil. inverso ss spalla posteriore cavi 2x15+15
-alzate 90 4x10+10
---------------
leg curl ss stacchi rumeni manubri 3x12+12
5)SPALLE RICHIAMO PETTO BRACCIA
-military 4x8
-alzate front 3x10+10
-tirate al petto 3x12
------------
-chest press ss aperture piana 3x10+10
-dip 3x12
-croci cavi panca piana 2x20
-------------
push down corda ss curl manubri panca inclinata 3x12+12
CONDIZIONE ATTUALE https://postimg.cc/gw2F55nr
1) DORSO-SPALLA POSTERIORE-BICIPITI
-stacchi 4x4
-rematore 4x8/10 fermo 1"
-lat machine 4x10
-pull down ss lat inversa 2x10+10
------------------
-alte 90° SS rematore enfasi spalla posteriore 4x10+10
-------------------
curl bil ez. 3x10
curl martello 3x12
curl seduto alternato 2x15
2)PETTO-RICH SPALLE
-piana 4x6
-aperture 3x10+10
-dip 3x12
-pullover ss croci cavi bassi 3x10+10
-panc ainclinata multipower 15/12/10+10
--------------
-alzate laterali cavo basso 3x12 no pausa
-arnold press 3x12
3) GAMBE
-squat 4x6
-leg ext 4x10+10
-stacchi rumeni 4x8
-squat multipower piedi uniti in avanti 3x12
-leg curl 4x10+10
-pressa 15/12/10+10
4) SPALLE-TRICIPITI
-military press 4x6
-tirate al petto ss scrollate 3x10+10
-alzate laterali 15/12/10+10
-alzate frontali manubri 2x15
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panca stretta 3x8
-french press 3x12
-push down 2x10+10
AUMENTO SERIE TOTALI.
-quadricipiti 10---17
-femorali 8---11
-petto16---18
-dorso 17---23
-spalla 18---19
-spalla post. 4---6
-bicipiti 8---11
-tricipiti 8---10
1) QUADRICIPITI RICHIAMO SPALLE
-squat 4x8
-leg ext 15/12/10/8
-squat multipower piedi uniti in avanti 3x15
-stacchi rumeni 5x6
-pressa 3x12 rest pause
-affondi singoli al multipower 3x15 no paus
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alzate laterali 3x10+10
lento dietro multipower 3x15
alzate lat. cavo basso 2x15 no pausa
2)DORSO BICIPITI
-trazioni5x6
-pull down braccia tese 3x10+10
-lat inversa 3x15
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-curl bil ez 4x10
-martello ss cavi alti picco 4x10+10
3)PETTO TRICIPITI
-piana 4x6
-spinte incl man ss aperture inclinata 3x10+10
-pullover 3x12
--------------
french press ss parallele 4x10+10
-kickback cavo basso 3x15 no pausa
4) DORSO-FEMORALI
-stacchi 3" pos 3" negativa 4x5 o fermo al ginocchio???
-iperestensioni 3x15
-rematore manubrio 3x10 fermo 1"
-pulley 3x10+10
----------------------
.rematore bil. inverso ss spalla posteriore cavi 2x15+15
-alzate 90 4x10+10
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leg curl ss stacchi rumeni manubri 3x12+12
5)SPALLE RICHIAMO PETTO BRACCIA
-military 4x8
-alzate front 3x10+10
-tirate al petto 3x12
------------
-chest press ss aperture piana 3x10+10
-dip 3x12
-croci cavi panca piana 2x20
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push down corda ss curl manubri panca inclinata 3x12+12